砂麼東東
糖是广受马来西亚民众所喜爱的各种食品和饮料中常用的成分。经常食用高糖食物和饮料会摄入过多的热量，这些积留在体内的多余热量，若没有透过体力活动加以“燃烧”，据说可使身体处于正能量平衡状态。
然而，这种情况丝毫没有正面的作用，因为过多的热量会以脂肪形式沉积在体内，容易导致体重增加和肥胖。这两者经被视为是非传染性疾病（NCDs），如二型糖尿病和冠状动脉心脏疾病的风险因素。
马来西亚饮食指南（MDG）强调限制糖的摄入量，不论是来自食品还是饮料。同样的，世界卫生组织（WHO）也强烈建议，个人的游离糖（即添加的糖和存在于蜂蜜、糖浆、果汁与浓缩果汁的天然糖）的摄入量应少于总热量的10%。这项建议适用于成人和儿童。
举例说，如果你的孩子的年龄介于7至9岁，他的日常热量需求是1800大卡（女孩子是1600大卡）。因此，他每日从食物和饮料中所摄入的糖量最高不应超过180大卡，或相等于一天9茶匙或45克糖。一名孩子若喝了一罐汽水或一块巧克力蛋糕（参阅下表），他将达到最高建议的每日糖摄入量。
留意甜蜜的陷阱
很多食物和饮料都添加了糖，让我们极易掉入甜蜜的陷阱。因此，我们必须多加留意，以减少摄取任何高糖食物和饮料。
作为消费者，我们必须更加精明，学会如何分辨包装食品中可能含有‘隐藏和添加’的糖。例如，你可以在所有即饮饮料的营养标示部分（NIP）查看到糖的含量。对于其他包装食品，由于目前尚无法令规定，因此你可能无法在营养标示部分找到含糖量。另一个衡量包装食品含糖量的方法是检查成分表。任何添加的糖应列在此处。添加的糖有很多名称，如蔗糖、红糖、玉米糖浆、果糖、麦芽糖、椰糖或糖蜜。
另外，食品标签上的其他说明可以帮助你寻找较低含糖量的产品。留意标签上的：“低糖”或“无糖”声明。不过，即使标签上写明：没有添加糖，你也必须保持警惕，因为有关产品或许含有大量的天然糖！
遗憾的是，还有许多其他食品和饮料没有营养标示供消费者参阅。这些‘隐藏’的糖存在于餐馆、咖啡馆、咖啡店和街头摊贩所售卖的食品和饮料中。它们包括许多我们难以抗拒的糕饼和甜点。到底这些食物和饮料含有多少糖呢？以下所列的是一些常见的高糖食物和饮料，以及它们的含糖量：
少糖，降低你的风险
请教任何一位营养师，他或她都会告诉你，避免摄取过多的总脂肪、反式脂肪、糖和盐，有助你降低肥胖及非传染性疾病的风险。少吃高糖食物和少喝高糖饮料是开始健康生活方式的重要一步。
值得一提的是，非传染性疾病是一视同仁，它们可以发生在任何人的身上，不分年龄、性别或种族。因此，别让它们有机可乘。今天就开始减少摄糖量。以下这些小提示可助你一臂之力：
1)少吃含糖的食物：
- 选择低糖的蛋糕、糕饼或其他甜点（自己制作这些食物时可以减少用糖量；大多数食谱中的用糖量可以酌量减少而不会对食物的口感造成太大影响）。
- 少吃这类蛋糕、糕饼或甜点！可用新鲜水果取代。
- 应多吃非高糖食物。
- 避免在饭前或临睡前吃高糖食物。
- 购买包装食品时，记得检查成分表–食品的成分是按使用量最大的顺序列出。因此，如果糖是最先列出的几个成分之一，那么有关食物或饮料的含糖量很高。如果营养标示部分含糖，记得检查产品的含糖量。若有，可选择含糖量低的产品。
2)少喝含糖的饮料：
- 水是最佳的选择–避免高糖的饮料，如汽水和糖浆／甜果汁饮料。
- 制作饮料时，减少使用糖和甜炼乳／淡奶–一杯只需一茶匙即可。
- 在嘛嘛档或当地的咖啡店点饮料时，可以要求少糖。
- 少喝高糖混合饮料，如煎蕊和红豆冰（ABC）。
- 避免在饭前或临睡前喝高糖饮料。
- 购买即饮饮料时，记得检查营养标示部分的含糖量，找出它含有多少糖。可选择低糖的产品。
◎专家：郑怡祥博士，马来西亚营养协会主席。
◎本文是由马来西亚儿科协会的积极亲子关系计划提供
◎详情浏览www.mypositiveparenting.org.
