高胆固醇的饮食法则

本期医师简介：
金宝林专科医院饮食治疗师 郑如君

1.高胆固醇的元凶是什么？真的和饮食有关吗？

根据最新研究，高胆固醇的主要元凶虽然不是饮食，但还是有些关联，因为血液里的胆固醇大约70至80%是由我们身体的肝脏合成，另外20至30%是从饮食当中获得，通过肠胃吸收进入我们的血液当中。饮食当中的胆固醇其实只存在于动物性的食物当中，而植物性食物不存在任何胆固醇。动物性的食物包括平常吃的肉类、家禽、鱼、蛋和奶制品，胆固醇含量比较高的食物包括蛋黄、动物内脏、海鲜类如虾、鱿鱼、蟹黄等。

除了这些胆固醇含量较高的食物须注意外，日常饮食当中还隐藏了更危险、使我们胆固醇飙升的食物，那就是富含人造反式脂肪和饱和脂肪的食物。人造反式脂肪是一种植物油，通过工业过程添加到植物油，耐高温、不易变质，能够存放得更久，通常存在于人造黄油、起酥油、烘培食物如蛋糕、蛋挞、饼干、零食、油炸食品、冷藏批萨或是一些三合一饮料（奶精），这些都是从人造反式脂肪得来。此外，饱和脂肪的食物来源就包括肉类脂肪如肥肉、鸡皮等、添加过椰浆奶的食品、全脂乳制品、黄油、猪油等动物脂肪。

2.那我们是少摄取这些食物还是能免则免比较好？

尽量避免比较高含量人造反式脂肪的食物，偶一为之还可以。

3.如果平时饮食清淡，尽量避免高胆固醇食物，患上高胆固醇的可能性还会高吗？

其实还是有可能，因为胆固醇过高的原因有很多种，不单单只是因为饮食问题，其他原因包括年龄，身体随年龄增长出现变化，比如肝脏可能不那么容易去除坏的胆固醇导致胆固醇慢慢升高。或你有服用抗高血压、荷尔蒙治疗、利尿等药物，都有可能导致你胆固醇上升；再来运动量不足也一样、抽烟喝酒也会导致风险更高。

4.如果是遗传基因的话，机率会高吗？

其实也不会很高，马来西亚没有官方数字，但依据全球数据的话，每200或500人就会有一人属于家族性高胆固醇，所以医生在评估你的患病风险都会先了解家族病历，了解家族当中有没有人年纪轻轻就有高胆固醇或是心脏问题。如果要知道高胆固醇是不是因为家族性遗传，我们有特别的血液检测，不过一般比较少进行，因为费用会比较贵。

5.如果今天我们不要透过正规的健康检查报告，高胆固醇有没有办法观察得到，有没有什么症状是可以留意的？

高胆固醇通常不会出现任何症状，除非是比较严重的情况，就会看到皮肤下有黄色胆固醇的沉积物，比如眼睛部位有黄斑或是关节周围有黄色瘤，或者有些人运动时会经历腿部疼痛，那是因为腿部动脉已经被胆固醇沉积物阻塞，所以我们都会鼓励做血液检测，不一定每一个高胆固醇的人都会出现这种迹象或症状。

6.高胆固醇会对人体造成什么样的影响？

很大影响，因为高胆固醇会使我们的胆固醇和其他沉积物堆积在我们血管的墙壁上，导致血管硬化，这些沉积称为斑块，会减少通过动脉的血液流动，可能会导致一些并发症如胸痛、或者是那些堆积物阻塞了血液流动的时候就会引发心脏病，或者是堵塞输送氧气给头脑的血管的时候，头脑缺氧就会导致中风。

7.市面上有些产品鼓吹能快速有效降低胆固醇，你怎么看这件事？

的确市面上有很多不同牌子的营养产品，都主打可以降低胆固醇，但我个人认为，只要你日常饮食健康，多摄取可以帮助降低胆固醇的食物，不一定非得花大钱买这些产品，除非你日常饮食真的很难摄取这些营养素，才来考虑这些产品是否能帮助自己。购买之前或许可以跟饮食治疗师或是医生讨论，到底有没有需要使用这个产品。

8.如果我现在使用产品，短时间内确实降低了胆固醇，这不代表我马上就变得健康吧？

对，你还是要搭配日常饮食做出改变，不可能依靠产品来维持身体健康。

9.那在不花大钱的前提下，我们可以摄取什么食物来降低胆固醇？

可以帮助降低胆固醇的营养素包括不饱和脂肪酸、水溶性纤维和植物固醇。好的脂肪即不饱和脂肪酸分为两种，单不饱和脂肪酸如橄榄油、芝麻油、花生油、鳄梨、腰果等和一些多不饱和脂肪酸，大多数是深海鱼如鲑鱼、金枪鱼、沙丁鱼等，这些鱼类含有omega-3，可以帮助降低胆固醇。

水溶性纤维可以阻止肠胃吸收过多的胆固醇，好像海绵可以吸收胆固醇，阻止胆固醇被吸收进入血液之余，还可以把胆固醇从粪便带走。水溶性纤维可以在全谷类食品获得，水果、豆类或者一些蔬菜如萝卜、西兰菜等，也有研究显示，有一种水溶性纤维Beta葡聚醣，连续三个月每天摄取3克能有效降低5-10%胆固醇。

植物固醇是一种存在于植物中的固醇，比如植物油，少许在坚果、种子和谷物。有临床试验显示，每天只要摄取2-3克植物固醇，持续三周以上，就可以降低5-10%胆固醇。植物固醇和胆固醇的构造有点相似，当你服用这些植物固醇的时候，会和我们小肠上的接收器结合，那么胆固醇就无法跟那些接收器结合，无法被肠胃吸收，就通过粪便排出。植物固醇通常很难从均衡饮食获得充足份量，2-3克可能要吃上好几十公斤的蔬菜水果才能达到，所以可以从一些已经添加过植物固醇的食品来增加摄取量。

最后要提醒的话？
想要拥有良好水平的胆固醇，除了遵守上述所提的饮食法则，也要确保身体保持活跃即做运动，运动可以帮助我们提高好的胆固醇、降低坏的胆固醇，最主要还可以改善心脏健康。建议一天至少30分钟，如果真的没有时间，一个星期至少要达到150分钟的运动量。运动可以包括快走、慢跑、游泳、骑脚车等，还可以善用手机应用程序上的健身教程、健身手表让自己动起来。确诊已经患有高胆固醇并开始服用药物的患者，需要同时改变生活，不要单靠药物，饮食、生活作息做出改变，多运动、少油腻，双管齐下才能更有效控制你的胆固醇。

文字记录：游晼婷
资讯出处：Tea FM
首播：周五上午九时
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官网：teafm.com.my