砂麼東東
现代社会，越来越多人开始关注健康和体重管理，无论是为了追求更好的生活质量，还是为了穿上漂亮衣裳，控制体重已成为很多人生活目标。然而在追求理想体重过程中，我们经常会被各种信息淹没。有人告诉你要严格控制热量，有人推荐代餐，还有人说要戒掉所有碳水化合物。这些方法听起来都很有道理，但它们真的有效吗？还是只是一些看似科学的误区？本期《空中医生》邀请到营养师温素贞前来为大家解答这些迷思。
1.代餐可以替代正常的餐食吗？
代餐顾名思义就是代替我们的正餐饮食，在特定情况下如减重期间或忙碌时刻，我们是可以选择代餐代替正餐，主要优点是方便，帮助我们控制能量，如市面上代餐一般热量都是低于200大卡，平常吃一餐约为500大卡左右，当你选择代餐，那自然所摄入热量可减少，但建议不要完全代替三餐，也切勿长期性完全依赖代餐。
2.代餐的营养成分足够支持人们日常的能量的营养需求吗？
一餐营养是否均衡，主要三大营养素，即碳水化合物、蛋白质和脂肪，若要摄入更全面营养，就要看看是否含有微量营养素，和矿物质，那就要观察所购买的代餐营养成分表，成份可提供基本能量，如200大卡，还有必要的碳水化合物和蛋白质，但长期依靠代餐可导致一些营养缺乏如微量元素和维生素，长期下来对健康可能会构成影响，所以建议代替一餐即可，其他正餐还是要好好吃饭。
主要看个人的饮食习惯，如晚餐，放工后回家不方便煮食，与其在外要禁食高热量食物，那就可选择代餐，若早餐较匆忙，那也可选择代餐代替早餐。
3.长期食用代餐或使用谷粮代替正餐会对身体健康产生哪些潜在影响？
这胥视情况，有些人没有吃早餐，可能午餐时就暴饮暴食，就会造成反效果，三餐如何搭配和如何吃，才是关键。
可能无法摄入全面营养，因有些代餐营养不全面，所以不能长期依赖代餐，就会导致一些微量营养素的不足，举例谷粮类，产品标榜是高纤维，可提供各种营养素，微量元素，但无法提供蛋白质，导致肌肉流失，容易出现反弹，如长期摄入代餐或以低热量吃法，就会造成能量摄取过低，减重速度过快就容易造成反弹。曾遇过三餐摄取代餐，短期内可迅速减重，且一天摄入热量可能只有600大卡，但之后恢复正常饮食就会很快反弹。
4.新闻里曾经看过人们严格计算食物热量来控制体重，这是正确方式吗？是否任何人群都适合这么做？
曾经看过比较夸张的是，一些人会带秤检查自己所摄取的食物热量，但必须考量几点，热量并非唯一衡量标准，若只专注热量就会忽略营养，可能就会造成营养摄取不足。
要强调的是，营养大过热量，在控制热量的同时切勿忽略营养的摄入需求，再来，难以精准计算，如一碗炒面，虽在网上我们常可轻易获得一碗炒面、一粒粽子的热量是多少，但每个地区的食材分量不同，粽子的大小和材料也不同，所以计算热量并不准确，若没有这方面知识就非常容易计算错误。
一般会建议只要有正确概念即可，如高油脂、高糖食物，若摄取分量多自然摄入过多热量。与其计算卡路里，不如饮食根据三大原则，即均衡、适量和多样化。但并非完全不计算热量，只是可作为参考，建议不要太执着于卡路里，因盲目计算只会影响心情，甚至忽略食物营养素。
心情很重要，若让自己处于过度压抑或执着，可能有一天就会无法控制继而暴饮暴食，或以报复心情进食。
5.常听说在控制体重道路上必须戒掉所有碳水化合物，真的是这样吗？
这是减重的严重误区，其实减重并非戒掉某些食物即可，而是减少整体饮食热量，调整饮食结构，长胖是因为所摄入能量与所消耗能量不对等，若减少碳水化合物，但增加摄入脂肪，那么总热量还是超标，所以不应该戒掉某种类食物，而是适量摄取，过量也会造成脂肪堆积。
分享简单技巧，减重的人可摄入四分一的碳水化合物，更简单些就是一个拳头大小，我们也要知道哪些食物并非碳水化合物。曾经遇过一些人士称自己减重所以不吃面和饭类，但却摄入南瓜、马铃薯等。在主食摄取量方面，大家要学习哪些食物属于碳水化合物，但不需特意避免，也没什么问题。
6.许多人认为零食会导致体重增加，真的是这样吗？有什么方法帮助健康的控制食欲？
过量摄取零食确实会造成体重增加，三餐要好好吃饭，不用刻意节食，三餐之间想吃零食的话可选择一些健康零食，如水果、牛奶、豆制品、豆腐花、坚果，提供一些营养素，若想吃薯片，其实也可适量吃，不要每天吃或一次过摄入太多。
豆腐花是豆制品，是好的蛋白质来源，但担心摄入过多糖分，可选择无糖或少糖就没有太大问题。
7.市面上很多产品标明低脂，而很多人也相信低脂饮食一定能减重，因此凡是购买任何食品都要求低脂肪，这个方法是正确的吗？
有些产品标榜着低脂产品，成分表虽的确是低脂，但却发现含有添加糖，而糖也会产生热量，所以消费者还是要仔细阅览整体成分，而非只看包装。
很多人会问，我在减重期间可饮用高脂牛奶吗？其实若一天只摄取一杯，则影响不大，若一天会饮用超过一杯以上，那就选择低脂牛奶较佳。
8.如何通过正确健康饮食来控制体重？
为了达到减重目标，很多人就会联想到少吃，但其实应专注于一天饮食应摄入什么，如一天可摄取3至5份碳水化合物，3份蔬菜，2份水果，鱼肉蛋奶豆。建议根据健康盘概念，一个盘里四分一是蔬菜，另四分一是蛋白质，另一半是主食碳水化合物，再来可考虑平日饮食是否还有其他食物可以去除，如外食常点饮料，一天限制自己一杯，若喜欢吃零食甜点，也应减少分量，若有这种概念即可养成健康饮食，先不说是否可瘦下，但这是长期可维持的饮食习惯。
温素贞 营养师
毕业于马来西亚国立大学（UKM）营养系
VSC Nutrition Consultancy创办人
