砂麼東東
电话访谈里头的声音柔和细致，端详着传来的图片本人，傅玲霞紧致并且保养得宜的外貌身型，让人在耳际听得“52岁”二字时不由得睁大了瞳孔。
最大的孩子24岁，如今她育有两男一女，孩子偶尔上健身房，母亲还会指点一二。是的，一对一健身教练正是她。过去待在美容行业，为了家庭退出职场。直到卅来岁，时间开始有了调动空间，才有余裕安排自己的闲暇时光，什么安排呢？从成为健身房会员开始。她笑，年轻时自己也不属于规律运动分子。一开始以有氧运动为主，从跑步机启程，彼时认知为肌肉练得太猛壮不好看，重训机器仅仅远远观看不碰。
自开始跑步后，天天5公里不错过，努力没有带来理想成绩，瘦归瘦但稍微休息一下体重又上来了。继续深入研究，给自己找了一个健身教练。想体验三个月来感受差异，结果真的不一样，给了她有氧运动达不到的效果。体态姿势改变，重训出来的肌肉良好撑住体态，不容易驼背，整个人精气神十足，体脂肪顺利降了下来，过去有氧运动从未出现过的线条也浮出来。
三个月后看见了自身转变，兴趣不降反升，就去搜寻并上各种健身教练课程。其实现在每年都要进修，过去多往吉隆坡上课，现在因为疫情关系必须暂缓。
八九年前无数的健身教练课程，让傅玲霞更了解自己，也懂得要怎么锻炼乃至进化成一个更美好的自己。友人瞅见转变，纷纷鼓励她开班授课，加上本就持教练执照，一对一健身课程便从身旁友人开始。
后来的傅玲霞，运动习惯从有氧改为重训。“重训能够保持我的肌肉、维持肌肉紧张度。以前的运动就是跑步，但是单单跑步不行，必须提升肌肉量，只有这么做，当你锻炼到了一段时间，只要稍微保养，身体会自然燃烧热量，所以肌肉很重要。”“当你身体的体脂开始下降，不只是曲线便好，五官也会更立体。”
她会去看回学生的前后对比照，举例对方从58减至55公斤，可能只减了3公斤，但是照片一对比，轮廓尺寸大不相同。所以一个人的体脂降低后，除了曲线更玲珑之外，外貌也会一并改变，她一般看尺寸不同多于重量。
健康吃
一样可以很美味
自己的饮食改变，是从踏上健身房之路开始。彼时就决定要双管齐下，运动、饮食一块调整。“尚未上课前，一样学人上网找资料，米饭碳水一律不碰，仅摄取瘦肉沙拉等，只差没有走上“蒸”这一步。有些人是连油都不碰，这个我就不跟。过程有做不到的时候，质疑的声音就会跑出来“真的需要这么辛苦吗？”上完健身教练课程，了解整个概念后，以及陆续开班授课面对学生遇见的问题，种种修炼下来，她认为，身体需要碳水、健康的油、蛋白质，三者都需要。再来，份量必须摄取正确，在选择方面，要用好油、好碳水及一定必须摄取的蛋白质。
钻研多年后，她以实际行动表示，健康的吃其实可以很享受，从过去外面聚餐像个局外人无从吃起，到如今懂得智取应对。比如在只有一个鸡饭摊的选择下，你还是可以询问有没有白饭，目前她就是这么做的。
某些人因为健康问题需要特别严谨那是另外范围。正常健康的人不必担心，有些人不吃米饭不行，那就在份量摄取方面调整，蛋白质肉类蔬菜可以多吃先吃，后面的白米饭可能就会自动减少。
傅玲霞不鼓励大家采取极端饮食法，先调整成自己可以适应的方式，然后增加身体肌肉量，这个才能走得长远。
种子循环饮食法则
坚果对身体有益，也在女性荷尔蒙方面扮演举足轻重角色。根据种子循环，女性的荷尔蒙水平会在月经周期有所变化，这些高低变化会带来身体不同反应，所以，傅玲霞鼓励女性在饮食方面适当摄取坚果。
什么是种子循环？即于月经周期中服用某些类型的种子，以促进激素平衡。在典型的月经周期中，雌激素水平在周期的前半部分（卵泡期）上升，而孕激素水平在周期的后半部分（黄体期）上升。当这些关键激素失衡时，会导致月经不调，包括乳房压痛、疼痛、痤疮和PCOS症状。
种子循环如何工作？根据女性月经周期不同日期进食特定的种子，以帮助确保周期中存在这些激素时雌激素和孕激素的最佳水平。
经期第1-14天，每天吃1-2汤匙新鲜地面亚麻种子和生南瓜籽。这些种子自然支持雌激素的产生，但也可以帮助清除过量的雌激素，也称为雌激素优势。
第15天至28天，每天从“亚麻籽”和“南瓜籽”换成1-2汤匙的“原始向日葵”和“芝麻”。芝麻（锌含量高）和向日葵籽（维生素E高）有助于黄体期孕酮的产生。
第一堂课
先了解学生身体状况
来找傅玲霞（Lindsay）老师上课，第一堂课她会先了解学生的身体状况，比如肌肉、脂肪、水分；健康状况，是否服用药物等；身体有无不适，比如某些年长者的膝盖有问题无法蹲下、后背疼痛等，都必须事先谘询清楚，再来量身订做，设计一套独一无二针对该名学生的健身课程。从学生可以做到的动作开始，基础配套大约为三至四个月时间。以一个人要养成一个习惯需要三至六个月时间来计算。
一对一教导，包括饮食指导。没有仔细计量，但是过去没有疫情之前，傅玲霞可以从早忙到晚，一天可以上六组课，大多为一对一，除了一些例外。夫妻倒还好，若是朋友需要迁就时间，再来是每个人的体力、状态不同，进展也不一样，可能会拖到其他人，多人比较难配合。
在她这边锻炼的学生，不会有减到低于正常值的体重，但是尺寸方面就会改变，可能从XL减至M，因为肌肉量不同了。“因为我这边是强调肌肉训练的，体重下降到一个程度可能会停，但是尺寸会改变。如果运动后没有改变饮食习惯，就是维持现有状态。”
从朋友群开始开班锻炼，六七年时光不间断进行中，越学越多越不想停，对待每一个来上课的学生，都当作第一个学习对象、投入到新的学习状态，透过学生的转变，同时也督促自己更不可停下脚步。
开始锻链前， 先定个目标
现在的锻炼方式，傅玲霞以健康为大指标。鼓励大家开始一个运动、饮食控制计划之前，要给自己定一个健康目标，一些人可能因为关节问题，手可以动的幅度很有限，或是面对上楼脚痛、腰骨酸痛等问题。比一进来就嚷着要减肥，但是你连蹲下都有问题，基本动作都无法完成，这些才是最初，傅玲霞认为比较重要需要达到的东西。
“所以我比较注重健康这一块。”
什么是健康的状态？即一个人躯干所有部位都可以自由运作，感觉自信、有活力。睡眠品质优良、饮食均衡营养，接下来才会到减脂等其他。
关于如何调整，她表示，有些人的原因可能是少动，所以关节不灵活。另外拉筋也有关系，越是不动筋脉就收缩得越厉害，所以久未运动的老人家到了一定年龄，有些人的脚是弯的。有些可能过去受伤，可以做些简单动作。以动作、重训等方式，正常的其他部位则进行适当锻炼，并且会鼓励对方返家继续其他辅助训练。
“比较鼓励到我的是，那些上了年纪的老人家，那些不能蹲、下后背疼痛、膝盖疼痛、睡觉腰酸问题，运动后跟我反馈说不痛了，运动后很久没有脚痛、脚麻，这对我来说是最大的鼓励。”
有些上门的人会分享自己来健身的原因，“为什么我要运动，外地旅行的时候，总是走不赢朋友。别人走上一整天不是问题，但是我才走了几个钟头就喘到不行，运动后发现自己高山攻顶都没问题，非常开心。”
健身养生方程式（1）
报导：游晼婷
图片由受访者提供
