正念安自在（上）七态度培养正念

什么是 正念 ？正念是当代广泛应用于治疗和缓解各种心理和情绪状况的一种认知行为疗愈法。1970年代，美国教授卡巴金博士（Jon Kabat Zinn）根据佛教正念的概念和方法，剥离其宗教成份，提出了以正念为基础，结合脑科学的心理疗法，称之为“正念疗法”。正念的精髓就是：透过专注产生觉察，不带评价如其所是地看待事物，带着好奇心与接纳，处在当下一刻接着一刻。

正念＝回身 回心 转意

撇开学术性的字眼，罗耀明以六个字简述正念——回身回心转意。“人的行为模式有两种，一种是作为模式（Doing mode）注意力向外，另一种是当下模式（Being mode）注意力向内在。前者消耗能量，后者善用能量。我们要回到当下才能停止消耗，补充能量。回身就比较容易回心，比较能看到自己心念的起伏，回心就比较能够转意。正念教我们认识自己，接受自己，放过自己。”

然而，正念疗法并非一蹴可就，我们需要时间，反复不断地在生活中练习与实践，才能慢慢地改变大脑的模式，过程中修习者需要一些支持力，让心安住于情境中，这个支持力不在外在，而是来自内在自心。卡巴金提出正念的七个态度，这些态度是修习正念的重要支柱，就像增加土壤肥力的各种矿物质，有助正念培养，它们并非各自独立，而是相互依存且相互影响。罗耀明于八月三日由古晋博爱协会举办的《正念：慈悲喜舍》工作坊上与学员们分享这七个态度，引导学员以正念安自在。

正念的七个态度犹如土壤，好的土壤会孕育出美好的果实，而态度会培育出安顿身心、专注与看清的能力。反之，如果土壤没有足够的营养，就孕育不出成果，而缺乏意愿地练习，也会像枯槁的土壤一样，栽不出正念。

不评价 Non Judging

觉察心的评价， 
容许内在反应。

我们有大半烦恼源自于评价，只要不评价，烦恼就会减少，但前提是你要觉察到自己在评价。日常中我们总是不停在评价各种经验和所见到的事物，不断地分类或分别它们，并贴上标签，比如：好坏、喜厌、对错、应该不应该，我们甚至也评价自己，判断别人。评价或判断是大脑的正常机制，好让我们能够分辨事物，在生活中做决定。但有时评价会变成一种牵制或框架，使我们没有更多的空间看事情。

练习正念，专注在自身分分秒秒的经验，尽可能不受自己的好恶、意见所牵制，不戴有色眼镜看事情，也不扭曲事理。单纯地观察心中浮现的一切，当你发现自己正在评价，不要对自己的评价再评价，容许各种内在反应，但不要去抓住那个评价，不然会掉入惯性的陷阱里。看见自己在评价，知道自己在评价，保持觉知就好，回到呼吸，给自己空间，看清楚那个评价。

“我们不判断不评价是为了好好地判断。”罗耀明这句话听起来玄妙却有道理，不评价才能以一种客观的、不偏不倚、不加掩饰的态度来观察或参与。比如练习静坐时念头四起，这时不要评价自己做得不好，只是要发现自己有念头，知道了，把自己带回当下，这样就好。当发现自己有情绪，不要评断这个情绪或自责自己没管理好情绪，对自己说我看到我有情绪，然后让它过去就好。

不评价，对人对事抱着“不知道”的心，不轻易下定论，别以为自己看到什么就是什么。当你向对方打招呼，对方却没回应，不要立刻下判断认为对方无视你，可能性有很多，别让评价模糊了视线。

耐心 Patience

等待而不期待， 
练习而无所求。

看似千遍一律的正念练习，很容易使人失去耐心，而我们总是心切求快，希望赶快做完马上见到效果。然而，凡事有时，蝴蝶也需要破蛹的过程，才能展翅高飞，如果失去耐心，急着把蛹打开，蝴蝶就无法受益。

练习正念的过程中，我们可能会因为生活上碰到的各种状况，或是练习上碰到的困难或毫无收获而感到不安、焦虑、害怕，请相信眼前的动荡和不安，都是在帮助我们练习，每一个呼吸，每一个境界都是培养耐心的机会，都是在为前方铺路。当我们愿意回到当下，回到呼吸，一次又一次回身，与自己同在，这其实已经是一份礼物了，这个当下也是自己的生命，因此不要对自己失去耐心。别因为自己情绪又犯了，就认为练习没有进步，认为自己做不好，懂得觉察就是一种进步。

无论是练习中对慢步调的正念步行不耐烦，或是开车时对前面驾驶者的慢吞不耐烦，都提醒自己，培养耐心，同时学习和跟烦躁的自己相处。慢下来，我们才能看到更多，才能觉察更多，生命不在别处，就在这里，就是现在。对于练习的成果，我们等待，但不迫切期待。

初心 Beginner’s Mind

抱持好奇态度开放， 
每一次都是第一次。

我们经常以自己的想法和信念来看待我们所“知道”的一切，然而，这个“知道”反而阻碍了当下的实境体验。罗耀明举例：“当我们与认识的人见面时，我们通常会用一种我们“知道”他的眼光来看对方，认定的对方会怎么想怎么表现。”这认定使我们的看见变得有限，如果能放下过去的“知道”，抱着初次见面的心，用好奇而开放的态度来看对方，也许看见会更丰富。”

生命中没有任何一分一秒是一模一样的，每一次都是独特的，每一个呼吸都是不一样的，从新开始学习，不抱既定程式来看，带着好奇心来认识他，也许我不认识他，也许会有不一样的体会或经验，这样的互动比较轻松。以开放和初心的态度，涵容人事物的各种新可能，让我们免于被自以为是的成见所捆绑。

在正念练习中，初心的态度尤其重要，不论是正念呼吸、饮食、静坐、步行、伸展，都要以初心的态度来进行，唯有这样，我们才不会被过去经验所衍生的感觉、情绪、成见、期待等所影响，用全新的心去体验每一次的练习，体验它的不同。用鲜活的眼光来看天空白云，你会发现每一天的天空都不同。

信任 Trust

相信自己相信自心， 
与身体安住在当下。

“当你心浮气躁，你能不能相信呼吸能让你平静下来？”这点很多人都很难做到，当我们面对情境产生了情绪，所有的道德道理皆抛出脑外，谁的话我们都听不进。但是，正念的相信不是要我们相信别人，而是相信自己，相信自己的内心（但不是习性），相信内在智慧能让我们面对现在的困境。

“情绪来了，看到情绪，给自己喊停，好好安住，Doing mode 就会变成Being mode，相信安住就好，相信身体会自己疗愈，相信身体会走向更好的方向。不必要它赶快变好，就是好好在当下。”罗耀明表示，信任需要体验，与老师的指导相比，回到自己的感觉，回到与自己内在的连结比较重要，老师、书籍和其他各种指导都只是外在的引导，我们相信老师的智慧，但是学习正念我们要去体验，选择最适合自己的方式。练习正念就是练习负起做自己的责任，学习倾听与信任自己。

无所求 Non-Striving

不用力追求结果， 
一切所需在当下。

狗狗追逐尾巴上的幸福，越追求越远离，因为幸福其实就在这里当下。练习正念也如此，不要用力抓取，所有需要的一切都在当下，只要回到当下就好，清楚知道自己在专注或分心，知道但不评价。“当你回到当下，看到自己有很多的想要，不要评价，对自己说：没关系，我知道，我接受，但是回到无所求，无所求不是什么都不做，而是不用力去追求。”罗耀明解释。

有所求地求，就会苦，目标达不到觉得苦，得不到想要的结果也会苦。在静观的领域中，达成目标最好的方式，就是不用力追求，分分秒秒如其所是地观察，接纳当下所呈现的一切。静观没有别的目标，就是要在当下，当我们在进行正念步行时，我们没有要去哪里，没有要达到什么境界，这一步就是目的，步步都是家。我们回到这个家，如此足矣。

接纳 Acceptance

培养悲悯的能力， 
孕育改变的力量。

“我生病了，我又生气了，这些都要去接纳。接纳是改变的开始，否则你会花很多力气在不接纳、否定、抗拒。”他的一句话简单明了，让大家知道接纳是应对情境更好的方法。每当我们发了脾气，我们自责自己发脾气，这是与事实对抗，不但没有助益，还会损耗力气，反之，接纳自己发脾气，我们跟它就会有空间，才会流动才能转变。就如卡巴金所言：如其所是与所有人事物达成和平协议。我们和自己停战。

接纳，不表示必须喜欢，而是接受存在的事实。接纳自己生病，接纳样子与外表，接纳家人，接纳关系的破裂，没有要改变什么，世间本来就充满不圆满。接纳，培养自我悲悯和对他人悲悯的能力。当下是唯一拥有的时间，也是唯一可以爱自己的时间，只有在当下才有机会开创新局。因此在真正改变之前，我们必须先接纳真实的自己。

接纳不是采取消极生活态度，放弃原则与价值观，放弃让自己成长，也不是顺从容忍的态度，而是看到人事物的真实样貌，不受评价、要求、偏见、世俗标准的影响，勉强自己应该如何。学习接纳本身就是智慧。

放下 Letting Go

不抓住不推开， 
放不下就放着。

在正念中，放下是一种顺其自然，并接纳事物本来面貌的态度，观察内心种种反应，不评价，不进入，单纯体验心念变化。

在练习中，我们会体验到各种自己想要抓住（喜欢）或推开（不喜欢）的张力，比如静坐时感觉轻松，我们就想要保持那种愉悦感，又或是静坐感觉腿部酸痛，我们就排斥疼痛的经验。“当观察到自己的心正在抓取或推开某些东西时，我们有意识地提醒自己放下这些冲动，再看接下来内在会如何转变。不论是否能够成功地放下，只要持续观察，正念就会不断地引领并教导我们在境界中有所体会。”

不过罗耀明也认为，放下不是强迫性的，如果放不下，那就放着，他举例：“对于丧亲者，放下不是那么容易做到的，一想起故人心就觉痛，要放下有点勉强。就看着这种放不下，一次再一次，心会慢慢沉淀，如果你推开不去看，它就不可能会有升华的一天，就会卡在哪里。”

带上７态度 练习正念步行

即使在正念练习的当下，我们还是常常会有各种念头和想法生起，这时把七种态度带入练习中，找一个适合当下的态度，用这个态度走每一步。

念头：又是这种练习，好无聊哦！
正念：我看到我在批判。没关系，就只是走。（不评价）

念头：队伍好长，为什么对方走这么慢！
正念：没有什么要急得，重要的是感受当下。（耐心）

念头：又是走路，平时走路够多了，还要走！
正念：用好奇的心来走路，就像孩子第一次走路那样，观察身体动作。（初心）

念头：走这么多有什么用，都解决不了问题！
正念：我相信回到当下对我的身心是有好处的，虽然我现在有点浮躁，但是我相信呼吸能安住自己。（信任）

念头：也许走一走就可以放空，心就会平静下来。
正念：没有要做到什么，没有要达到什么感觉，每一步都是当下，每一步都是家。（无所求）

念头：哎呀，差点摔倒了，我连这么简单的动作都做不好！
正念：有时做得好，有时做不好，这是很正常的，现在好好走就是了。（接纳）

念头：上次练习感觉很好，为什么现在放松不到？
正念：不要抓住过去经验，就顺其自然地踏出每一步，接受每一个体验（放下）

报道：戴舒婷