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教你正确抗糖方法
在平日生活里摄取过量糖，会对人体造成危害，严重的话可能引起糖尿病。本期《空中医生》邀请到温素贞营养师前来和大家分享如何正确抗糖，迎向更健康生活。
- 一般上大家一致都认为各种饮料、甜品和碳水化合物都属于「糖」的范畴，但其实在我们日常的饮食当中，高糖食物只有这些吗？
生活上的碳水化合物如饭类、面类、薯类，而甜品、含糖饮料也属于碳水化合物，但两者有差别。简单做分类，第一种是简单的碳水和糖，容易被人体分解和吸收，但若摄取过量会造成炎症反应、蛀牙、肥胖、糖尿病风险，必须限制和减少摄取。
食品生产商、厨师或自己为了增添食物风味添加糖分进入食品，如泡咖啡加糖，烹饪加糖或一些甜食、糕点、饮料、调味酱和包装食品都会添加糖，这类型食物为空热量食物，很少营养。
第二种为复杂碳水，如全谷物、薯类、豆类，它们除了含碳水化合物，也提供维生素矿物质和膳食纤维，这种就不必避免摄取，可以适量摄取。这些食物岁进入人体也转化为葡萄糖，但消化过程较慢。
- 爱吃甜就是大错特错吗？我们是否完全不可以碰糖？
爱吃甜没有错，但添加糖要控制，须控制在一天饮食的低于5%，简单记住就是25克，一茶匙是5克，平常泡茶或咖啡或烹饪要注意用糖量，或包装饮料和饼干零食等，需注意营养标签或营养成分表，计算所摄取的糖量。
- 很多人把平时吃的糖换成了代糖，代糖是否更加健康？
代糖很普遍，就如无糖饮料都是加入代糖，代糖甜度是普通糖的几百倍，所以加一点即可，但它属于低甚至零热量，所以若适量应用代糖取代相较下较健康。不过，还是鼓励人们慢慢减少对甜味的依赖，不可因代糖而多吃，否则难以戒除甜味的欲望。一般上罐装饮料的代糖分量属于安全范围。
- 近几年流行“抗糖”的说法，据说这可以改善皮肤的状态或可以延缓老化，这是有根据的吗？抗糖是不是等于完全不吃糖？
糖化反应是和老化有关，但它是缓慢进行的，葡萄糖和蛋白质经过连串反应，产生糖化产物，会为皮肤带来影响如造成皱纹。不过，就算在饮食上不吃糖身体仍有糖化反应，这是生理过程，且所摄取的碳水化合物进入人体也会转化为葡萄糖，是重要的能量来源。
当然，为了整体健康，添加糖要摄取越少越好，因摄取过多会增加肥胖风险。一些人为了戒糖不吃水果和主食，其实这类型食物不必戒除，可适量摄取，如一天摄取两份，建议选择原型食物，而碳水化合物如淀粉也不需过于避免，建议摄取量是总热量的50%至60%，一天吃三到五份，看个人的热量需求，但须确保一半是全谷物、全麦、糙米、燕麦、玉米。
若一天摄取三份主食，如早午餐，那么早餐可选择全麦面包或燕麦，午餐若外食可能选择比较少，大部分是饭和面类，晚餐在家吃可煮糙米混白米，简单达到半数是全谷物。
若要改善皮肤状况就要顾好整体饮食，该吃的还是要正常吃，烧烤、油炸、高温烹调的食物可尽量避免或减少。
水果方面要注意份量，如跟着拳头大小，如苹果橙，一粒就是一份，建议选吃原型水果，避免搅成果汁，因搅成果汁，只是摄取水果糖分，但未有摄取到水果的膳食纤维，而膳食纤维可让糖分在人体缓慢上升，所以还是有它的作用。若非要搅拌成果汁，可以连渣也一起摄取。
- 市面上也看到很多抗糖保健品，这些是真的有效还是只是所谓的“智商税”？
市面上不少保健品缺乏临床数据证明其效果，一般所见的产品是胶原蛋白，抗氧化物质，这些也可从食物摄取如多吃蔬果，含维生素C和矿物质，而造成皮肤衰老的原因很多，如空气污染、熬夜等，还有随着年龄增长，也是自然反应，所以鼓励大家不需把钱花在这些抗老保健品，只要平时注意饮食，保持运动习惯，有规律作息，平日做好防晒，然后坦然面对衰老。
- 饮食上如何做调整，让我们戒掉对糖的依赖？
戒除甜饮料开始，可以循序渐进进行，如点喝奶茶，可从平日100%含糖减至70%再减至50%，泡咖啡从两茶匙减至1.5茶匙再减至1茶匙，慢慢减少，或选择小包装的饮料、小份甜品或与身边人分享，这样不仅可尝到甜味解瘾也可减少摄取糖分。或可以水果搭配优格解馋，但要选吃原味优格，含糖量较低，再搭配水果，也是一份美味健康甜点。
- 补充/ 呼吁？
添加糖摄取越少越好，以慢慢减少对甜味的依赖，这其实可从小培养，父母们可从今开始调整孩子的饮食，若从小就养成重口味，长大后会更难戒除。
