砂麼東東
【冰块和冰山的初始】
温一翰将两张分别为冰山和冰块图展示于大家，并提出问题，图中物体是什么？“冰块和冰山图”。
他继而提出了一个图中元素——“水分”。
正念里面，通过练习，我们可以看到，很重要的元素“水分”。人们的注意力很容易把自己带到眼前的事物景象。同样地，我们亦容易被自己的心理负担、心理困扰——那只老鼠，带去我们看到的东西。在正念里面，最大的主题/方向，其实是要我们通过不断的练习去看见“水”。
或许大家又会疑惑，看到“水”又表示什么？难道这意味着我的烦恼就从此解决了吗？其实，在正念里面，当我们可以看见“水”的时候，就代表我们看到了“无限的可能”。
当我们明白冰块/冰山的主要成分为水的时候，我们就可以了解到背后更大的可能性。我们就不会纠结在那个冰块的形状、颜色；冰山的角度，就不会纠结于这些已经凝固、根生蒂固在我们头脑的想法和困扰。反而我们看到的是背后更大的方向和可能——它的本质。
这就是正念最重要的部分。
通过练习，让我们看到、体验到，心里的那只老鼠——那些困扰、种种心理负担，它的本质是什么？所组成的成分是什么？看到后又表示什么？意味着无限可能。我们不会永远被眼前难题所困，不会被冰块的形状绑得死死的，跳不出来，从而选择做些伤害自己或别人的事。
【正念：让自救一劳永逸】
从科学角度分析正念，也是同样的目的，即透过正念了解头脑的运作。去理解头脑想法如何产生，源头在哪里？为什么会让我们忧郁？为什么会对我们造成困扰？
冰块和冰山图就是通过科学研究证据的方式来论证我们想法会产生的反应。
从正念的角度来看，“老鼠根本不存在”，一旦我们体验到这个概念，就是最大的自救方法。依靠外力和各种各样的心理辅助来让我们不怕老鼠，那是另外一种方式。
正念提倡的是一个一劳永逸的方式，让那个人彻底了解老鼠并不存在，这世上没有老鼠。这将是永久性的，从此之后，他不再需要心理辅导师，任何外助外援来解除痛苦。他完全可以自救。
而正念适合任何人，只要他能接受这个技巧的指示，明白且愿意练习，没有人不可以。除非那个人抗拒、不明白，那就没办法。这是很活的技巧，练习起来太简单，很多人反而因为这个技巧太简单而无法接受。
这当中的要诀便是持之以恒的练习与体验。
【体验/练习最重要】
将问题与状况比喻成形状的话，普通人在面对一个状况如车子坏了（三角形）时，大多能够处理。但是，当同一时间面对诸多状况，比如车子坏了（三角形）、工作有状况（四方形）、亲情出问题（圆形），涨满的形状犹如情绪满溢，一般人在这个情况下会想尽办法调节调整形状。
而正念的处理是把我们的觉知、把正念无限扩大，直到我们允许种种问题出现在头脑里面，允许这些问题出现在生活里面，因为我们对这些问题的看法、角度、认知，已经改变了。跟以前不一样了。只要理解这一点，就从此不会害怕老鼠，各种生活上的压力、困扰。前提是必须练习，无限放大正念。
能做到这一点，再大的烦恼也没问题。
【镜子与三温暖的结合】
下面介绍的自主体验，温一翰解释只是蜻蜓点水的介绍式体验，勿认为简单体验过后就能完全解除所有情绪烦恼，至于那些做不到的人也别担心，只要愿意未来日子可以自行持续练习。
首先，调整坐姿，挺直身躯。尽可能地打开眼睛，在练习正念的时候，我们并不抗拒任何事物，而是接纳所有好坏，用一颗平常心去看待。
第二步、想像自己的心，宛若一面镜子，让所有出现的事情，透过镜子倒映出来。通过五感，带入觉知。轻松自在地想像，让自己的觉知，像镜子一般反映外在的世界。
第三步、放轻松。让自己沉浸在一种三温暖的氛围，犹如海边放松听海浪一般，在这里，我们不会要求海浪往哪里打、风往哪里吹，正念/觉知会让我们知道一切。
不要停止对外在世界的感应，我们一定会不间断接收外在世界的资讯，头脑可能会出现很多烦恼，各式各样的感受会跑出来，这些都没有问题，问题是，你有没有做到镜子和三温暖的结合。
通过不间断练习类似的技巧，让我们把注意力从外面转移到内在。再把注意力从头脑里面各种各样的念头想法情绪，转移到我们对这些想法的觉知上面。
知道自己头脑的想法念头，恰恰就是我们原有的能力。久而久之，我们就会获得一些改变。对这个世界、事情、自己的看法，都会有一些改变。
【练习会面对的阻碍】
因为正念有点违反习性，违反过去一贯以来的头脑/念头思维方式，有一点跟一般想法不一样。在过程中，三个主要障碍会阻止我们。
因为太容易，反而不容易。
第二个障碍是不相信。你可能会不相信，“像一面镜子什么都不做，坐在那边就能改变我对痛苦的看法吗？”其实有疑虑是很好的，保持这种心态，只要你不停练习，总有一天就会被事实说服。
第三则是健忘，人们太容易忘记，太容易坠入旧有模式。忘记保持正念觉知，太容易看到冰块老鼠，完全没有探索以外的状况。
正念就是我们背后的觉知能力，或许你现在的念头觉知很小，没办法放大。持续练习，有一天慢慢认出来，就会像一个巨人。不是没有事情会发生，而是没有事情可以再困扰到我们。
总而言之，正念是一个旅程，迈向本有觉知能力的旅程。踏上征程当儿，正念只要求保持觉知，不要求体验好坏，只有“有觉知的体验”和“没有觉知的体验”，任何体验都没问题。
看着自己的念头，看而不干涉，难度会加大。这是面对自己最大的困扰，需要透过不断熟悉和练习，才能看自己负面念头和想法，最好的方法就是自己体验。用看着风景一般来看自己的问题，这就是正念带给大家最大的好处。
正念的迷思与体验（下）
报导：游晼婷
资讯源于菩提辅导线上讲座
