打造宝宝的第一间营养房 从饮食开始！

或许你正在备孕，或者肚子里已经住进了一个“小房客”。我们常听老人家说：“你现在是两个人了，要吃双倍啊！真的是这样吗？这句话在华人家庭中几乎无人陌生。长辈的出发点往往是关心，但从现代营养科学的角度来看，这样的观念并不完全正确。 马来西亚注册营养师郑美秋受访时表示，怀孕期间，女性的确需要额外能量与营养素来支持胎儿成长，但关键并不在于“吃得多”，而是在于“吃得对、吃得稳”。若一味增加食量，却忽略饮食结构与质量，不仅无法让宝宝更健康，反而可能导致孕期体重过度增加、妊娠糖尿病、血压异常，甚至影响分娩过程与产后恢复。 她解释，每个人的营养需求会因年龄、工作（活动量）、生理状况、肌肉量、生理需求等多种因素的影响。女性在一生中经历多个特殊阶段，备孕、孕期期间，不同阶段（早、中、晚）和哺乳期（前6个月、后6个月）所需要营养摄取是存在差异的。饮食摄取不只是为了填饱肚子，而是直接影响母体的营养储备，并通过胎盘或母乳，对孩子的生长、发育与长期健康产生深远影响。 备孕期 准备好“居住环境” 她说，在宝宝尚未报到前，女性的身体就是未来十个月的“居住环境”。体重状态，是备孕期需要关注的第一步。理想的备孕体重应落在理想体重，BMI 18.5至24.9之间。体重过轻，往往代表能量与营养储备不足；体重过重，则可能影响内分泌平衡、排卵功能，并增加怀孕后出现妊娠糖尿病与高血压的风险。 她强调，除了体重，叶酸是备孕阶段最常被提及、也最容易被忽略的营养素之一。叶酸参与胎儿神经系统的形成，若在怀孕初期摄取不足，可能增加神经管缺陷的风险。日常饮食中，可多选择深绿色蔬菜如菠菜、芥蓝、苋菜，以及豆类、全谷物与水果。是否需要额外补充叶酸，应根据个人饮食情况，并在医生或营养师建议下进行，而非自行加量。 “同时也要注意别让贫血或铁质不足找上门，根据2024年马来西亚国家健康与发病率调查（NHMS），只有大约20%成年女性摄取足够的铁质。铁质是制造血红蛋白的重要元素，关系到母体的供氧能力，也影响胎儿的正常发育。若在备孕或孕期出现铁质不足，可能导致疲倦、头晕，甚至增加早产与低出生体重的风险。 饮食里 提升矿物质吸收 在饮食上，可增加红肉量，减少白肉量、深绿色叶类蔬菜，并配合维生素C，例如番石榴、橙等一起吃，可提升铁质的吸收率。 “锌在孕期的角色常被低估。它参与免疫功能、细胞分裂与胎儿智力发展。海鲜、肉类、鸡蛋、豆类与坚果，都是良好的锌来源。对生活忙碌的女性而言，一小把坚果或一颗水煮蛋，都是无需复杂准备的补充方式。” 郑美秋表示，钙质则关系到母体与胎儿的骨骼健康。孕期若摄取不足，母体会动用自身骨骼中的钙质，可能增加产后骨质流失风险。每天增加或确保要有摄取2份的奶或奶制品，选择带骨的小鱼、豆腐等高钙食物。 “维生素D有助于钙质吸收，而晒太阳有助于维生素D的合成，适度的晒太阳是最自然的来源。建议在早上10时至下午2时之间，进行10至15分钟户外活动，避免中午时段。” 要当妈了，为了给宝宝一个“居住环境“，奶茶、加工食品、高糖、高盐、油腻的食物、酒精的摄取、刺激性饮料等能免则免。此外，也需要保持规律生活，建议每日运动至少30分钟，减少久坐，保证有至少7小时优质睡眠，保持美丽的心情。 怀孕，从来不是“多吃一点”这么简单，而是为身体与孩子做更细致的准备。每一餐的选择，都是在为宝宝搭建成长的基础。吃得均衡、吃得天然、吃得有节制，比盲目加量更重要。当妈妈学会为自己挑选对的食物，就是给孩子最温柔、也最踏实的开始。 杨丽华报导 图片：取自互联网