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兒童花式跳繩 疫情窩在家 解鎖新技能

冠病病毒與行管令的限制,令接近兩年時間裡,居家的日子增多了。窩在家裡的這些日子裡,最考驗孩子們自律的心態和進取心。作為一名父親,自然不希望孩子們無所事事,長期處於鬆懈狀態,於是利用居家期間更多的親子相處時間,一起帶領孩子們解鎖新技能。

爸爸Ian Vong是在2020年3月全國封鎖時,不能到戶外運動,為了兩位兒子的健康着想,決定鼓勵孩子們和他一起跳繩。這名父親平時熱衷於爬山運動,不時攜帶孩子們登山作樂,到各大瀑布嬉水,這些都是美好又充實的體驗,行管令的限制對喜歡到戶外運動的他們來說是難熬的日子,不過配合抗疫,都盡量不出門,不為社會添堵。

現年12歲的黃志翔是在2020年3月行管令期間在父親帶領下展開跳繩訓練,而8歲的弟弟黃雋翔也參與其中。

8歲的弟弟黃雋翔在父親帶領下,和哥哥一起鍛煉跳繩。

起初剛開始訓練時,志翔和雋翔兩兄弟覺得辛苦,有點抗拒,但和爸爸經過幾次鍛煉後,他們開始喜歡上跳繩。對志翔而言,跳繩是一種非常有趣的鍛煉方式,且有很多有趣技巧可以學習。

問他爸爸如何鼓勵兄弟倆參與跳繩?“爸爸為我們買了新繩索鼓勵我們去嘗試,並鼓勵我們去面對新挑戰,達到新高度。他還鼓勵我參加虛擬跳繩比賽。”

他說,爸爸為他設定了一個目標,每天至少跳1000次,每周鍛煉5天,然後休息兩天。

“爸爸通常要求我們每天跳1000次,持續5天,然後有時我們還會增加其他體能鍛煉。”對他們來說,1000次跳躍約需耗費7至10分鐘,取決於中間的休息時間。對於初學者來說,它可能需要更長時間。習慣於每天跳繩1000次的志翔,現在甚至可以跳繩2000次,包括練習其他花式技巧。

12歲的黃志翔是在2020年3月行管令期間進行跳繩鍛煉,目前他的跳繩技術更上一層樓。

有趣的跳繩方式

從最初的基本跳繩鍛煉到後期,黃爸爸開始從youtube的海量視頻中挑選很多跳繩花式技巧,再和孩子們一起練習。

志翔從一開始學習20至30個花式跳繩技巧,再試着想出一些很酷的方式,或者通過一些技巧來掌握速度,並學習使用不同類型的繩索,以顯得整個跳繩呈現流暢輕鬆和多元化。

黃志翔發現跳繩是非常有趣的鍛煉方式,且有很多有趣技巧可以學習。

問他跳繩鍛煉了2年左右,生心理方面的變化。志翔說自己長高了,下肢部分更強壯了,胃口也有所改善,且變得更有耐心。

他的新目標是希望接下來可以學習更高階技巧及增加跳繩速度。父親也鼓勵他繼續鍛煉,因為他可以從各方面受益於跳繩,且可成為一名專業的跳繩運動員。

跳繩的好處

黃爸爸說,跳繩對所有成人和兒童都有很多好處,如在短時間內有效燃燒卡路里、改善協調、與許多其他戶外活動相比,受傷風險較低、增強心臟力量、加強骨密度。

他也說,當他們習慣跳繩時,它變得更像是父子一起做其他體能前的預備訓練,一般他們會跳繩5至10分鐘,然後繼續其他體能鍛煉。

哥哥黃志翔(右)和弟弟黃雋翔,每周鍛煉跳繩五天,一步步邁向高階鍛煉。

如何選擇繩索

市面上售有各種類型的繩索,其實不同類型的可呈現不同風格的跳繩。

黃爸爸說,不同類型的繩索,包括加重繩索,用於減肥;串珠繩,用於學習技巧或自由式跳投;速度繩,有兩種類型的速度繩,包括鋼絲和甘草的。甘草速度快,但它有一些重量,不會感覺太輕,而鋼絲的又輕又快。

說到跳繩的趣事,父子們不約而同表示,當被速度繩抽打時,感覺就像在課堂上被老師使用藤鞭抽打的感覺。

黃爸爸說,對於初學者,你應該選擇串珠繩,因為它更慢、更容易控制且適合學習新技巧。對於中到高階學習者,你可選擇甘草速度繩。對於想減肥的人來說,可選擇加重繩。

不出門的這段時間裡,在家也能好好運動。

如何選擇合適的繩索長度,你可將兩個手柄放在一起,並將繩索放在腳弓中,並確保手柄與肩同高。

他也不忘提醒學習者要有耐心,因為一開始你會經常被絆倒而容易感到沮喪,而從中正好培訓保持從容、耐心、淡定的性格特質。

專家評跳繩

跳繩能增進人體器官發育,有益於身心健康,強身健體,開發智力,豐富生活,提高整體素質。

跳繩時的全身運動及手握繩對拇指穴位的刺激,會大大增強腦細胞的活力,提高思維和想像力,因此跳繩也是健腦的最佳選擇。

研究證實,跳繩是全身運動,人體各個器官和肌肉以及神經系統同時受到鍛煉和發展,所以同時醫學專家認為,跳繩訓練人的彈跳、速度、平衡、耐力和爆發力,同時可培養準確性、靈活性、協調性,以及頑強的意志和奮發向上的精神。

志翔從一開始就學會了20至30個花式跳繩技巧。

跳繩運動是指運動的人在環擺的繩索內做各種跳躍運動。從小學習這項跳躍運動,有助於兒童鍛煉四肢的肌肉、訓練四肢的協調性,糾正一些不良的姿勢,例如駝背、O形腿等。

跳繩的有趣方法

跳繩活動靈活掌握,各種花式技巧有單腳跳、雙腳齊跳、雙腳交替跳、雙人跳、反方向跳、變花樣跳、長繩多人跳等。

兒童跳繩須知

跳繩的要求應循序漸進,以不疲勞為宜,尤其兒童。跳繩對於心臟的負擔大,在跳繩的時間和強度上應該要學會自行把握。

跳繩運動需要運動到全身,在進行運動前一定要注意進行熱身運動,因為運動時需要很大程度上運動到手、腳關節,所以一定要注意對手腕、腳踝、肩部、肘部關節的熱身,否則很容易出現扭傷。

兒童跳繩不要求快,關鍵是跳的高度距離地面有多高,這樣就能在一定程度上激發自身生長激素分泌,從而增加身高。

當兒童學會跳繩後,再練習變換跳繩的花樣,這樣不僅可以提高運動的積極性,也增加協調性。

此外,盡量不要在水泥硬地上跳繩,減少對膝蓋和腳踝的衝擊,選擇軟一點的地面。

另外,幼小兒童學習跳繩,也有一些需要注意的。

跳躍的時候:

膝蓋稍微彎曲,用前腳掌着地,而不是整個腳板,這樣除了能後期跳得更快,更可以起到緩衝的作用,避免膝蓋和腳踝受傷,因為跳繩的時候,膝蓋和腳踝會受到相當於體重3至5倍重量的衝擊。

搖繩的時候:

第一步:需要先練習節奏感。

  • 不要着急一上來就拿着繩開跳,先別管繩子。
  • 我們可以拍手,讓孩子跟着拍手的節拍點跳起來,訓練他們初始的連續協調性。

第二步:跟繩子配合。

  • 依然不着急跳,先讓孩子找到搖繩子的感覺。
  • 搖繩子過頭頂,然後在腳前面停下來。反覆練習,直到搖繩的動作順利起來,盡量用腕部發力搖繩。
繩索的尾端可以調整長度。
若繩索太長,可以這種方式綁上一個結。

第三步:嘗試慢動作跳起來。

  • 搖繩,繩到腳前面停住,雙腳起跳,跨過去。
  • 別管姿勢,別管動作,開始一定是亂七八糟的,接受他們。
  • 讓孩子感受跳過繩子的成功感,並及時給予鼓勵,給他們繼續練下去的信心和動力。

第四步:連貫起來,逐步設定目標。

  • 目標只有一個:能跳過去!
  • 比如,先連續跳2個,3個,5個,逐漸加多。
  • 慢慢的,孩子會找到屬於自己的跳繩節奏,逐漸跳得好起來。
各種不同類型和功能的繩索。

家長參與一起跳,一起比賽,可以讓孩子更有勁頭練習,也是很棒的親子時光。與鍛煉中得到的樂趣和成長相比,跳繩實在是一件附屬的小事。

楊麗華/報導
圖片:受訪者提供

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