首頁 / 訊視界 / 正念安自在(上)七態度培養正念

正念安自在(上)七態度培養正念

什麼是 正念 ?正念是當代廣泛應用於治療和緩解各種心理和情緒狀況的一種認知行為療愈法。1970年代,美國教授卡巴金博士(Jon Kabat Zinn)根據佛教正念的概念和方法,剝離其宗教成份,提出了以正念為基礎,結合腦科學的心理療法,稱之為“正念療法”。正念的精髓就是:透過專註產生覺察,不帶評價如其所是地看待事物,帶着好奇心與接納,處在當下一刻接着一刻。

正念=回身 回心 轉意

撇開學術性的字眼,羅耀明以六個字簡述正念——回身回心轉意。“人的行為模式有兩種,一種是作為模式(Doing mode)注意力向外,另一種是當下模式(Being mode)注意力向內在。前者消耗能量,後者善用能量。我們要回到當下才能停止消耗,補充能量。回身就比較容易回心,比較能看到自己心念的起伏,回心就比較能夠轉意。正念教我們認識自己,接受自己,放過自己。”

然而,正念療法並非一蹴可就,我們需要時間,反覆不斷地在生活中練習與實踐,才能慢慢地改變大腦的模式,過程中修習者需要一些支持力,讓心安住於情境中,這個支持力不在外在,而是來自內在自心。卡巴金提出正念的七個態度,這些態度是修習正念的重要支柱,就像增加土壤肥力的各種礦物質,有助正念培養,它們並非各自獨立,而是相互依存且相互影響。羅耀明於八月三日由古晉博愛協會舉辦的《正念:慈悲喜舍》工作坊上與學員們分享這七個態度,引導學員以正念安自在。

正念的七個態度猶如土壤,好的土壤會孕育出美好的果實,而態度會培育出安頓身心、專註與看清的能力。反之,如果土壤沒有足夠的營養,就孕育不出成果,而缺乏意願地練習,也會像枯槁的土壤一樣,栽不出正念。

導師簡介
羅耀明博士
國立台灣師大社會教育博士
台灣正念學學會正念療愈培訓師
台灣全國社大資深優良教師
台灣雲林科技大學兼任助理教授

不評價 Non Judging

覺察心的評價, 
容許內在反應。

我們有大半煩惱源自於評價,只要不評價,煩惱就會減少,但前提是你要覺察到自己在評價。日常中我們總是不停在評價各種經驗和所見到的事物,不斷地分類或分別它們,並貼上標籤,比如:好壞、喜厭、對錯、應該不應該,我們甚至也評價自己,判斷別人。評價或判斷是大腦的正常機制,好讓我們能夠分辨事物,在生活中做決定。但有時評價會變成一種牽制或框架,使我們沒有更多的空間看事情。

進行正念伸展時,覺察身體的動作與感覺。

練習正念,專註在自身分分秒秒的經驗,儘可能不受自己的好惡、意見所牽制,不戴有色眼鏡看事情,也不扭曲事理。單純地觀察心中浮現的一切,當你發現自己正在評價,不要對自己的評價再評價,容許各種內在反應,但不要去抓住那個評價,不然會掉入慣性的陷阱里。看見自己在評價,知道自己在評價,保持覺知就好,回到呼吸,給自己空間,看清楚那個評價。

“我們不判斷不評價是為了好好地判斷。”羅耀明這句話聽起來玄妙卻有道理,不評價才能以一種客觀的、不偏不倚、不加掩飾的態度來觀察或參與。比如練習靜坐時念頭四起,這時不要評價自己做得不好,只是要發現自己有念頭,知道了,把自己帶回當下,這樣就好。當發現自己有情緒,不要評斷這個情緒或自責自己沒管理好情緒,對自己說我看到我有情緒,然後讓它過去就好。

不評價,對人對事抱着“不知道”的心,不輕易下定論,別以為自己看到什麼就是什麼。當你向對方打招呼,對方卻沒回應,不要立刻下判斷認為對方無視你,可能性有很多,別讓評價模糊了視線。

耐心 Patience

等待而不期待, 
練習而無所求。

看似千遍一律的正念練習,很容易使人失去耐心,而我們總是心切求快,希望趕快做完馬上見到效果。然而,凡事有時,蝴蝶也需要破蛹的過程,才能展翅高飛,如果失去耐心,急着把蛹打開,蝴蝶就無法受益。

練習正念的過程中,我們可能會因為生活上碰到的各種狀況,或是練習上碰到的困難或毫無收穫而感到不安、焦慮、害怕,請相信眼前的動蕩和不安,都是在幫助我們練習,每一個呼吸,每一個境界都是培養耐心的機會,都是在為前方鋪路。當我們願意回到當下,回到呼吸,一次又一次回身,與自己同在,這其實已經是一份禮物了,這個當下也是自己的生命,因此不要對自己失去耐心。別因為自己情緒又犯了,就認為練習沒有進步,認為自己做不好,懂得覺察就是一種進步。

無論是練習中對慢步調的正念步行不耐煩,或是開車時對前面駕駛者的慢吞不耐煩,都提醒自己,培養耐心,同時學習和跟煩躁的自己相處。慢下來,我們才能看到更多,才能覺察更多,生命不在別處,就在這裡,就是現在。對於練習的成果,我們等待,但不迫切期待。

初心 Beginner’s Mind

抱持好奇態度開放, 
每一次都是第一次。

我們經常以自己的想法和信念來看待我們所“知道”的一切,然而,這個“知道”反而阻礙了當下的實境體驗。羅耀明舉例:“當我們與認識的人見面時,我們通常會用一種我們“知道”他的眼光來看對方,認定的對方會怎麼想怎麼表現。”這認定使我們的看見變得有限,如果能放下過去的“知道”,抱着初次見面的心,用好奇而開放的態度來看對方,也許看見會更豐富。”

生命中沒有任何一分一秒是一模一樣的,每一次都是獨特的,每一個呼吸都是不一樣的,從新開始學習,不抱既定程式來看,帶着好奇心來認識他,也許我不認識他,也許會有不一樣的體會或經驗,這樣的互動比較輕鬆。以開放和初心的態度,涵容人事物的各種新可能,讓我們免於被自以為是的成見所捆綁。

在正念練習中,初心的態度尤其重要,不論是正念呼吸、飲食、靜坐、步行、伸展,都要以初心的態度來進行,唯有這樣,我們才不會被過去經驗所衍生的感覺、情緒、成見、期待等所影響,用全新的心去體驗每一次的練習,體驗它的不同。用鮮活的眼光來看天空白雲,你會發現每一天的天空都不同。

信任 Trust

相信自己相信自心, 
與身體安住在當下。

“當你心浮氣躁,你能不能相信呼吸能讓你平靜下來?”這點很多人都很難做到,當我們面對情境產生了情緒,所有的道德道理皆拋出腦外,誰的話我們都聽不進。但是,正念的相信不是要我們相信別人,而是相信自己,相信自己的內心(但不是習性),相信內在智慧能讓我們面對現在的困境。

“情緒來了,看到情緒,給自己喊停,好好安住,Doing mode 就會變成Being mode,相信安住就好,相信身體會自己療愈,相信身體會走向更好的方向。不必要它趕快變好,就是好好在當下。”羅耀明表示,信任需要體驗,與老師的指導相比,回到自己的感覺,回到與自己內在的連結比較重要,老師、書籍和其他各種指導都只是外在的引導,我們相信老師的智慧,但是學習正念我們要去體驗,選擇最適合自己的方式。練習正念就是練習負起做自己的責任,學習傾聽與信任自己。

把手放在心口,相信身體和內在智慧。

無所求 Non-Striving

不用力追求結果, 
一切所需在當下。

狗狗追逐尾巴上的幸福,越追求越遠離,因為幸福其實就在這裡當下。練習正念也如此,不要用力抓取,所有需要的一切都在當下,只要回到當下就好,清楚知道自己在專註或分心,知道但不評價。“當你回到當下,看到自己有很多的想要,不要評價,對自己說:沒關係,我知道,我接受,但是回到無所求,無所求不是什麼都不做,而是不用力去追求。”羅耀明解釋。

無所求用初心回到當下。

有所求地求,就會苦,目標達不到覺得苦,得不到想要的結果也會苦。在靜觀的領域中,達成目標最好的方式,就是不用力追求,分分秒秒如其所是地觀察,接納當下所呈現的一切。靜觀沒有別的目標,就是要在當下,當我們在進行正念步行時,我們沒有要去哪裡,沒有要達到什麼境界,這一步就是目的,步步都是家。我們回到這個家,如此足矣。

接納 Acceptance

培養悲憫的能力, 
孕育改變的力量

“我生病了,我又生氣了,這些都要去接納。接納是改變的開始,否則你會花很多力氣在不接納、否定、抗拒。”他的一句話簡單明了,讓大家知道接納是應對情境更好的方法。每當我們發了脾氣,我們自責自己發脾氣,這是與事實對抗,不但沒有助益,還會損耗力氣,反之,接納自己發脾氣,我們跟它就會有空間,才會流動才能轉變。就如卡巴金所言:如其所是與所有人事物達成和平協議。我們和自己停戰。

接納,不表示必須喜歡,而是接受存在的事實。接納自己生病,接納樣子與外表,接納家人,接納關係的破裂,沒有要改變什麼,世間本來就充滿不圓滿。接納,培養自我悲憫和對他人悲憫的能力。當下是唯一擁有的時間,也是唯一可以愛自己的時間,只有在當下才有機會開創新局。因此在真正改變之前,我們必須先接納真實的自己。

接納不是採取消極生活態度,放棄原則與價值觀,放棄讓自己成長,也不是順從容忍的態度,而是看到人事物的真實樣貌,不受評價、要求、偏見、世俗標準的影響,勉強自己應該如何。學習接納本身就是智慧。

放下 Letting Go

不抓住不推開, 
放不下就放着。

在正念中,放下是一種順其自然,並接納事物本來面貌的態度,觀察內心種種反應,不評價,不進入,單純體驗心念變化。

在練習中,我們會體驗到各種自己想要抓住(喜歡)或推開(不喜歡)的張力,比如靜坐時感覺輕鬆,我們就想要保持那種愉悅感,又或是靜坐感覺腿部酸痛,我們就排斥疼痛的經驗。“當觀察到自己的心正在抓取或推開某些東西時,我們有意識地提醒自己放下這些衝動,再看接下來內在會如何轉變。不論是否能夠成功地放下,只要持續觀察,正念就會不斷地引領並教導我們在境界中有所體會。”

不過羅耀明也認為,放下不是強迫性的,如果放不下,那就放着,他舉例:“對於喪親者,放下不是那麼容易做到的,一想起故人心就覺痛,要放下有點勉強。就看着這种放不下,一次再一次,心會慢慢沉澱,如果你推開不去看,它就不可能會有升華的一天,就會卡在哪裡。”

帶上7態度 練習正念步行

即使在正念練習的當下,我們還是常常會有各種念頭和想法生起,這時把七種態度帶入練習中,找一個適合當下的態度,用這個態度走每一步。

念頭:又是這種練習,好無聊哦!
正念:我看到我在批判。沒關係,就只是走。(不評價)

念頭:隊伍好長,為什麼對方走這麼慢!
正念:沒有什麼要急得,重要的是感受當下。(耐心)

念頭:又是走路,平時走路夠多了,還要走!
正念:用好奇的心來走路,就像孩子第一次走路那樣,觀察身體動作。(初心)

念頭:走這麼多有什麼用,都解決不了問題!
正念:我相信回到當下對我的身心是有好處的,雖然我現在有點浮躁,但是我相信呼吸能安住自己。(信任)

念頭:也許走一走就可以放空,心就會平靜下來。
正念:沒有要做到什麼,沒有要達到什麼感覺,每一步都是當下,每一步都是家。(無所求)

念頭:哎呀,差點摔倒了,我連這麼簡單的動作都做不好!
正念:有時做得好,有時做不好,這是很正常的,現在好好走就是了。(接納)

念頭:上次練習感覺很好,為什麼現在放鬆不到?
正念:不要抓住過去經驗,就順其自然地踏出每一步,接受每一個體驗(放下)

報道:戴舒婷

Check Also

種子那些事兒(上) 種子包裹與它的快遞員

種子是植物媽媽孕育出的結晶品, …