快速食譜這麼搞 年前減脂輕鬆上手

農曆新年迫在眉梢,諸位的新年儀式感備得如何?春節,向來是美食的盛宴,各種豐盛佳肴琳琅滿目。然而,面對美食的誘惑,我們往往容易在不知不覺中攝入過多熱量,導致身材走樣。如果能在年前合理規劃飲食,利用減脂食譜為自己的身體“減負”,不僅可以在春節期間更加自信地享受美食,還能為新的一年塑造良好的身體狀態。

下列這套年前減脂食譜,充分考慮了營養均衡與熱量控制。精心挑選了各類富含膳食纖維、優質蛋白以及多種維生素的食材,通過巧妙搭配,既能滿足味蕾的需求,又能助力身體的新陳代謝。每一道菜品都經過精心設計,製作過程簡單快捷,無需複雜的烹飪技巧,即使是廚房新手也能輕鬆上手。

從富含健康脂肪的牛油果,到清爽解膩的蔬菜,再到優質蛋白來源的雞胸肉、魚蝦等,食譜中的食材應有盡有。這些食材相互搭配,創造出豐富多樣的口感與風味。無論是早餐開啟活力的果蔬汁,還是午餐提供飽腹感的低卡主食與配菜,亦或是晚餐的輕食沙拉,都能讓你在享受美食的同時,穩步邁向減脂目標。
讓我們抓住年前這段寶貴時間,藉助這份減脂食譜,以全新的姿態迎接春節的到來,在新年展現出最美好的自己。

1.自製波奇飯Poke bowl/韓式拌飯

中餐肉菜湯準備一餐下來需要一些時間,下班後無力搞美食的人若還想要減脂,簡單步驟必不可少。減脂波奇飯或韓式拌飯只需將食材燙熟後淋上料汁即可,因此拌飯醬汁才是靈魂所在。學習幾種調味料汁走天下,其一、橄欖油、芥末、生抽、水、白芝麻、檸檬汁;第二、油醋汁:橄欖油、蘋果醋、鹽、黑胡椒、蜂蜜、生抽;韓式涼拌汁:韓式辣醬、蒜末、生抽、白芝麻、香醋、芝麻油、代糖、少許清水。

2.Smoothie思慕雪

代餐粉、無糖酸奶、以及喜歡的水果打成奶昔。然後在其上鋪上喜歡的水果種類就可以了,成品千變萬化,簡單方便又快速,適合忙碌趕時間的上班族

3.隔夜燕麥

牛奶、燕麥、酸奶、奇亞籽、水果、堅果,找一個可以密封的罐子,將自己喜歡的食物種類組合一層層疊起來,放在冰箱一晚隔天可以帶去公司品嘗,減脂期尤其合適。不過奇亞籽食用要謹慎,腸胃容易不適的小心評估。

4.蔬菜沙拉

減脂期準備沙拉需要注意醬料選擇,若是選擇高熱量醬汁,很可能就會耽誤減脂進程。食材:黃瓜 1根、胡蘿蔔 半根、豆芽 100克、豆皮 50克、香菜 適量、蒜 適量、生抽 2勺、醋 2勺、蠔油 1勺、鹽 適量、白糖 半勺、香油 1勺、辣椒油 1勺(可根據個人口味添加)。

黃瓜洗淨拍碎,切成小段;胡蘿蔔去皮切絲;豆芽洗淨;豆皮切絲,分別焯水後撈出過涼水,瀝乾水分。然後將蒜切末,放入碗中,加入生抽、醋、蠔油、鹽、白糖、香油、辣椒油攪拌均勻,製成料汁。把處理好的蔬菜放入碗中,倒入料汁,加入香菜拌勻即可。

5.牛油果莎醬

牛油果營養價值豐富,富含健康脂肪、多種維生素、礦物質與膳食纖維,屬於抗炎食物的一種。作為莎醬,食材有牛油果、番茄、洋蔥,所有食材切丁然後加上鹽與黑胡椒、少許橄欖油、檸檬汁即可。搭配麵包、玉米片、簡單作為沙拉都可。

6.鹽焗蝦+生菜

超級簡單的一道料理。準備一包粗鹽、蝦仁、花椒或顆粒黑白胡椒、姜蔥、料酒,先將蝦仁洗淨去胃去蝦線瀝乾備用。姜蔥切片,然後在鍋內倒入一半粗鹽、黑白胡椒、姜蔥、料酒略微翻炒,鋪上蝦仁後將剩餘粗鹽倒入,蓋上鍋蓋將蝦仁煮熟即可。蝦仁鮮美可口,蛋白質的最佳選擇。再搭配生菜或黃瓜,簡簡單單又一餐。

7.提前醃制雞胸肉

去超市購買現成的雞胸肉片或者醃制好的雞胸肉,想要吃的時候直接煎熟即可,搭配小番茄生菜馬鈴薯,減脂餐不求人。如果喜歡自己醃制,可以參考以下食譜:

→基礎原味醃制法

用料:雞胸肉 2塊、鹽 1/2茶匙、黑胡椒 1/2茶匙、料酒 1湯匙、生抽 1湯匙、姜 3片、蒜 3瓣。

做法:將雞胸肉洗淨,用廚房紙巾徹底吸乾表面水分,防止煎制時濺油。在雞胸肉兩面劃幾刀,方便入味。姜、蒜切成末,與鹽、黑胡椒、料酒、生抽一同放入碗中,攪拌均勻。把雞胸肉放入調好的醃料中,確保每一面都充分接觸醃料,蓋上保鮮膜,放入冰箱冷藏醃制2-3小時,讓雞胸肉充分吸收調料的味道

→奧爾良風味醃制法

用料:雞胸肉 2塊、奧爾良醃料 35克、水 35毫升、蜂蜜 1湯匙。

做法:雞胸肉洗淨擦乾,劃刀備用。將奧爾良醃料與水按照1:1的比例混合均勻,製成醃料汁。把雞胸肉放入醃料汁中,確保每一處都被醃料包裹,密封後放入冰箱冷藏4-6小時。醃制好的雞胸肉取出,在表面刷上一層蜂蜜,蜂蜜不僅能增加色澤,還能讓烤出的雞胸肉帶有一絲甜味

→日式照燒風味醃制法

用料:雞胸肉 2塊、生抽 2湯匙、料酒 2湯匙、蜂蜜 2湯匙、老抽 1/2湯匙、蠔油 1湯匙、蒜末 2瓣、白芝麻 適量。

做法:雞胸肉洗淨後用廚房紙巾吸乾水分,在肉的兩面劃幾刀。將生抽、料酒、蜂蜜、老抽、蠔油、蒜末放入碗中,攪拌均勻,製成照燒汁。把雞胸肉放入照燒汁中,讓其均勻裹滿醬汁,放入冰箱冷藏醃制3小時以上。烤制或煎制前,在雞胸肉表面撒上適量白芝麻,增添香氣和口感

→泰式酸辣風味醃制法

用料:雞胸肉 2塊、泰式甜辣醬 2湯匙、魚露 1湯匙、檸檬汁 1湯匙、蒜末 2瓣、香菜末 1湯匙、小米辣 2個(可根據個人口味調整)。

做法:雞胸肉洗淨擦乾,切成厚度均勻的薄片,方便快速入味和烹飪。將泰式甜辣醬、魚露、檸檬汁、蒜末、香菜末、小米辣碎放入碗中,攪拌均勻。放入雞胸肉,讓每一片都充分蘸滿醃料,放入冰箱醃制2小時左右。泰式風味的醃料酸辣開胃,適合喜歡東南亞口味的人。

【沒時間就花錢】

雖然古晉輕食選擇有限,但不代表沒有,如果年前沒有時間自煮,不妨考慮夥食或前往餐廳。要直接在餐廳享用減脂健康餐,可以前往“Story table”、“Avocbar”,若是想要體驗減脂夥食,可以選擇Diet Wonder、釀一家TF Yong Tau FooBrunch House等。

報導:游晼婷
圖片摘自互聯網