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教你正確抗糖方法
在平日生活里攝取過量糖，會對人體造成危害，嚴重的話可能引起糖尿病。本期《空中醫生》邀請到溫素貞營養師前來和大家分享如何正確抗糖，迎向更健康生活。
- 一般上大家一致都認為各種飲料、甜品和碳水化合物都屬於「糖」的範疇，但其實在我們日常的飲食當中，高糖食物只有這些嗎？
生活上的碳水化合物如飯類、面類、薯類，而甜品、含糖飲料也屬於碳水化合物，但兩者有差別。簡單做分類，第一種是簡單的碳水和糖，容易被人體分解和吸收，但若攝取過量會造成炎症反應、蛀牙、肥胖、糖尿病風險，必須限制和減少攝取。
食品生產商、廚師或自己為了增添食物風味添加糖分進入食品，如泡咖啡加糖，烹飪加糖或一些甜食、糕點、飲料、調味醬和包裝食品都會添加糖，這類型食物為空熱量食物，很少營養。
第二種為複雜碳水，如全穀物、薯類、豆類，它們除了含碳水化合物，也提供維生素礦物質和膳食纖維，這種就不必避免攝取，可以適量攝取。這些食物歲進入人體也轉化為葡萄糖，但消化過程較慢。
- 愛吃甜就是大錯特錯嗎？我們是否完全不可以碰糖？
愛吃甜沒有錯，但添加糖要控制，須控制在一天飲食的低於5%，簡單記住就是25克，一茶匙是5克，平常泡茶或咖啡或烹飪要注意用糖量，或包裝飲料和餅乾零食等，需注意營養標籤或營養成分表，計算所攝取的糖量。
- 很多人把平時吃的糖換成了代糖，代糖是否更加健康？
代糖很普遍，就如無糖飲料都是加入代糖，代糖甜度是普通糖的幾百倍，所以加一點即可，但它屬於低甚至零熱量，所以若適量應用代糖取代相較下較健康。不過，還是鼓勵人們慢慢減少對甜味的依賴，不可因代糖而多吃，否則難以戒除甜味的慾望。一般上罐裝飲料的代糖分量屬於安全範圍。
- 近幾年流行“抗糖”的說法，據說這可以改善皮膚的狀態或可以延緩老化，這是有根據的嗎？抗糖是不是等於完全不吃糖？
糖化反應是和老化有關，但它是緩慢進行的，葡萄糖和蛋白質經過連串反應，產生糖化產物，會為皮膚帶來影響如造成皺紋。不過，就算在飲食上不吃糖身體仍有糖化反應，這是生理過程，且所攝取的碳水化合物進入人體也會轉化為葡萄糖，是重要的能量來源。
當然，為了整體健康，添加糖要攝取越少越好，因攝取過多會增加肥胖風險。一些人為了戒糖不吃水果和主食，其實這類型食物不必戒除，可適量攝取，如一天攝取兩份，建議選擇原型食物，而碳水化合物如澱粉也不需過於避免，建議攝取量是總熱量的50%至60%，一天吃三到五份，看個人的熱量需求，但須確保一半是全穀物、全麥、糙米、燕麥、玉米。
若一天攝取三份主食，如早午餐，那麼早餐可選擇全麥麵包或燕麥，午餐若外食可能選擇比較少，大部分是飯和面類，晚餐在家吃可煮糙米混白米，簡單達到半數是全穀物。
若要改善皮膚狀況就要顧好整體飲食，該吃的還是要正常吃，燒烤、油炸、高溫烹調的食物可盡量避免或減少。
水果方面要注意份量，如跟着拳頭大小，如蘋果橙，一粒就是一份，建議選吃原型水果，避免攪成果汁，因攪成果汁，只是攝取水果糖分，但未有攝取到水果的膳食纖維，而膳食纖維可讓糖分在人體緩慢上升，所以還是有它的作用。若非要攪拌成果汁，可以連渣也一起攝取。
- 市面上也看到很多抗糖保健品，這些是真的有效還是只是所謂的“智商稅”？
市面上不少保健品缺乏臨床數據證明其效果，一般所見的產品是膠原蛋白，抗氧化物質，這些也可從食物攝取如多吃蔬果，含維生素C和礦物質，而造成皮膚衰老的原因很多，如空氣污染、熬夜等，還有隨着年齡增長，也是自然反應，所以鼓勵大家不需把錢花在這些抗老保健品，只要平時注意飲食，保持運動習慣，有規律作息，平日做好防晒，然後坦然面對衰老。
- 飲食上如何做調整，讓我們戒掉對糖的依賴？
戒除甜飲料開始，可以循序漸進進行，如點喝奶茶，可從平日100%含糖減至70%再減至50%，泡咖啡從兩茶匙減至1.5茶匙再減至1茶匙，慢慢減少，或選擇小包裝的飲料、小份甜品或與身邊人分享，這樣不僅可嘗到甜味解癮也可減少攝取糖分。或可以水果搭配優格解饞，但要選吃原味優格，含糖量較低，再搭配水果，也是一份美味健康甜點。
- 補充/ 呼籲？
添加糖攝取越少越好，以慢慢減少對甜味的依賴，這其實可從小培養，父母們可從今開始調整孩子的飲食，若從小就養成重口味，長大後會更難戒除。
