教你正確抗糖方法
在平日生活里攝取過量糖,會對人體造成危害,嚴重的話可能引起糖尿病。本期《空中醫生》邀請到溫素貞營養師前來和大家分享如何正確抗糖,迎向更健康生活。
- 一般上大家一致都認為各種飲料、甜品和碳水化合物都屬於「糖」的範疇,但其實在我們日常的飲食當中,高糖食物只有這些嗎?
生活上的碳水化合物如飯類、面類、薯類,而甜品、含糖飲料也屬於碳水化合物,但兩者有差別。簡單做分類,第一種是簡單的碳水和糖,容易被人體分解和吸收,但若攝取過量會造成炎症反應、蛀牙、肥胖、糖尿病風險,必須限制和減少攝取。
食品生產商、廚師或自己為了增添食物風味添加糖分進入食品,如泡咖啡加糖,烹飪加糖或一些甜食、糕點、飲料、調味醬和包裝食品都會添加糖,這類型食物為空熱量食物,很少營養。
第二種為複雜碳水,如全穀物、薯類、豆類,它們除了含碳水化合物,也提供維生素礦物質和膳食纖維,這種就不必避免攝取,可以適量攝取。這些食物歲進入人體也轉化為葡萄糖,但消化過程較慢。
- 愛吃甜就是大錯特錯嗎?我們是否完全不可以碰糖?
愛吃甜沒有錯,但添加糖要控制,須控制在一天飲食的低於5%,簡單記住就是25克,一茶匙是5克,平常泡茶或咖啡或烹飪要注意用糖量,或包裝飲料和餅乾零食等,需注意營養標籤或營養成分表,計算所攝取的糖量。
- 很多人把平時吃的糖換成了代糖,代糖是否更加健康?
代糖很普遍,就如無糖飲料都是加入代糖,代糖甜度是普通糖的幾百倍,所以加一點即可,但它屬於低甚至零熱量,所以若適量應用代糖取代相較下較健康。不過,還是鼓勵人們慢慢減少對甜味的依賴,不可因代糖而多吃,否則難以戒除甜味的慾望。一般上罐裝飲料的代糖分量屬於安全範圍。
- 近幾年流行“抗糖”的說法,據說這可以改善皮膚的狀態或可以延緩老化,這是有根據的嗎?抗糖是不是等於完全不吃糖?
糖化反應是和老化有關,但它是緩慢進行的,葡萄糖和蛋白質經過連串反應,產生糖化產物,會為皮膚帶來影響如造成皺紋。不過,就算在飲食上不吃糖身體仍有糖化反應,這是生理過程,且所攝取的碳水化合物進入人體也會轉化為葡萄糖,是重要的能量來源。
當然,為了整體健康,添加糖要攝取越少越好,因攝取過多會增加肥胖風險。一些人為了戒糖不吃水果和主食,其實這類型食物不必戒除,可適量攝取,如一天攝取兩份,建議選擇原型食物,而碳水化合物如澱粉也不需過於避免,建議攝取量是總熱量的50%至60%,一天吃三到五份,看個人的熱量需求,但須確保一半是全穀物、全麥、糙米、燕麥、玉米。
若一天攝取三份主食,如早午餐,那麼早餐可選擇全麥麵包或燕麥,午餐若外食可能選擇比較少,大部分是飯和面類,晚餐在家吃可煮糙米混白米,簡單達到半數是全穀物。
若要改善皮膚狀況就要顧好整體飲食,該吃的還是要正常吃,燒烤、油炸、高溫烹調的食物可盡量避免或減少。
水果方面要注意份量,如跟着拳頭大小,如蘋果橙,一粒就是一份,建議選吃原型水果,避免攪成果汁,因攪成果汁,只是攝取水果糖分,但未有攝取到水果的膳食纖維,而膳食纖維可讓糖分在人體緩慢上升,所以還是有它的作用。若非要攪拌成果汁,可以連渣也一起攝取。
- 市面上也看到很多抗糖保健品,這些是真的有效還是只是所謂的“智商稅”?
市面上不少保健品缺乏臨床數據證明其效果,一般所見的產品是膠原蛋白,抗氧化物質,這些也可從食物攝取如多吃蔬果,含維生素C和礦物質,而造成皮膚衰老的原因很多,如空氣污染、熬夜等,還有隨着年齡增長,也是自然反應,所以鼓勵大家不需把錢花在這些抗老保健品,只要平時注意飲食,保持運動習慣,有規律作息,平日做好防晒,然後坦然面對衰老。
- 飲食上如何做調整,讓我們戒掉對糖的依賴?
戒除甜飲料開始,可以循序漸進進行,如點喝奶茶,可從平日100%含糖減至70%再減至50%,泡咖啡從兩茶匙減至1.5茶匙再減至1茶匙,慢慢減少,或選擇小包裝的飲料、小份甜品或與身邊人分享,這樣不僅可嘗到甜味解癮也可減少攝取糖分。或可以水果搭配優格解饞,但要選吃原味優格,含糖量較低,再搭配水果,也是一份美味健康甜點。
- 補充/ 呼籲?
添加糖攝取越少越好,以慢慢減少對甜味的依賴,這其實可從小培養,父母們可從今開始調整孩子的飲食,若從小就養成重口味,長大後會更難戒除。