砂麼東東
新年伊始，你為自己定下了新年計劃和目標了嗎？無論你想做什麼，都要記得，自我照顧是一切的基柱，我們必須將自己照顧好，積存足夠的能量與能力，才能在接下來的十二個月裡，好好做事，好好努力。自我照顧首先要做的是正視自己目前的狀態，從理解自己的需求開始。把自己放在首位，花一點時間思考對自己而言最重要的事情是什麼?能夠讓自己完全放鬆和獲得滿足的事情是什麼?這些沒有標準答案，因為每一個人都是不同的，唯有先認識自己，才能夠知道自己所需的照顧是什麼。
自我照顧v.s.自我放縱
根據世界衛生組織（WHO）定義，“自我照顧（Self-Care）”指的是：“個人在促進健康、預防疾病以及保持健康的能力”，也就是從事照顧自己身心健康的活動，包括關心自己的身體，了解並適當地處理自己的個人需求。用適當的方式照顧自己的身心，不只能讓身體更強壯、心情更穩定，更能夠提高我們的專注力和生產力，讓我們在生活的各個面向都有更好的表現。
我們可以把“自我照顧”看作“對自己好”的一種方式，然而，許多人誤以為自我照顧等於物質上的寵愛自己，以為是放縱自己任意消費、享受美食饗宴或者將名牌置於一身，沈溺於對娛樂活動等等，這些行為乍看之下的確是在對自己好，卻不是真正長期對自己健康有益的活動，它們帶來的更像是短時間的刺激和快感，可以說是一種“自我放縱（Self-indulgence）”。
三道問題
辨別照顧與放縱
- 你怎麼對待自己的身體？
自我照顧：傾聽自己身體的需求，每天做對健康有益的事，如多喝水、運動、好好睡覺。
自我放縱：為了一時的快感破壞身心健康，像是暴飲暴食、過度熬夜、酗酒。 - 你如何面對壓力和焦慮？
自我照顧：正視讓自己焦慮的事物，在焦慮中練習平靜、專注與放鬆。
自我放縱：為了逃避不想面對的事，習慣性尋求短暫的刺激。 - 讓你快樂的源頭是什麼？
自我照顧：從簡單的事物中找到快樂，例如每週安排與家人共處的時光、專注培養一個讓自己快樂的興趣、寫日記與自己對話。
自我放縱：認為自己必須仰賴外界事物才能獲得快樂，如金錢、工作成就、帖文讚數、伴侶或朋友圈的關注。
自我照顧工具箱
自我照顧是一種可以自我決定的生活方式，是認識自己、了解自己後，療癒自我的過程。自我照顧更專注於的是身體與心理的平衡。當我們的情緒健康亮紅燈的時候，我們能有現成的工具來支持自己。這些工具可能包括長期的正念、靜心和自我意識的練習，來確保你的想法受到支持；或是目前正在進行的創作或教育活動，以及規律的運動習慣和健康作息。有些人發現，維持固定的常規可以幫助他們產生一種秩序與平衡的安心感。英國生命線個人情緒覺察手冊《陪每天的自己聊聊》提供了各種自我照顧的建議，接下來一起來看看一些落實自我照顧的小訣竅，藉此想一想什麼對我們來說是最需要的自我照顧。
⊙ 運動
對我們每個人來說，選擇活動身體的方式是非常個人的事。運動對於健康很重要，但你不必運動得特別激烈才能感覺良好。散步或慢跑除了能達到某程度的健康效果，也能促進社交的互動。當身體動起來，腦部會分泌讓你感覺愉悅的安多酚，也能增加多巴胺和血清素濃度，漸漸改善你的情緒，讓你感覺暢快一點。想一想你最喜歡的身體活動。什麼可以讓你動起來？什麼最適合你的生活方式？你認為自己可以把這些活動建構成每天或每週的計劃嗎？以下是一些運動建議：
◆ 簡單的伸展 ◆ 嘗試慢跑
◆ 游泳 ◆ 在家跟著做網上的健康教學
◆ 騎腳踏車 ◆ 參加瑜伽課程
◆ 散步 ◆ 加入當地的運動團體
◆ 參加運動課程 ◆ 報名健身房
⊙ 健康飲食與檢查
如果對你來說，要吃什麼及什麼時候吃並不重要，請花一點時間反思這一點，並想一想你最健康的選擇是什麼？要認知到這是你有意識的選擇，而當你設定你的意圖時，你心中已擁有了自己的健康。試著培養能提醒你照顧自己的心態，並為你的心理健康吃好一點，營養是重要的，你必須把正確的燃料送進身體才能保持健康。你需要能量來展開你的一天，也需要好的食物來幫助你晚上睡個好覺。除了注意飲食之外，常規的健康檢查也是不可無視的。
⊙ 睡眠
好好的休息就像是電腦重新開機。我們需要充電才能療愈。我們睡覺時身體會修復自己，而我們的大腦也會處理當天的經歷。睡不好或睡眠不足會使應付日常的挑戰變得更加困難，甚至惡化壓力，導致焦慮和抑鬱，影響我們的免疫系統。想一想你的睡眠模式，你睡得好嗎？你晚上都睡多久？你認為睡多久對你是好的？是什麼導致你無法好好睡覺？你認為什麼可以幫助你睡得更好。你可以採取各種積極的步驟去改善睡眠質素，比如：改善房間的通風效率，服用能助眠的營養補給品。
⊙ 擰乾情緒海綿
當我們承擔過重時，就需要知道該如何放下其中一些負擔，想象洗澡用的海綿。當海綿是乾燥的你拿起它感覺會是輕的。你可以將它隨處一丟，然後再把它撿起來。但是當你把海綿放進浴缸裡，它就會開始吸水，很快地，它就會吸飽水份而沉到浴缸底部，無法吸收更多的水，並且會變得沉重。為了讓海綿再次變輕，你可以把它的水擰出來，然後放著晾乾。情緒的狀況也是如此。有時候我們可以承擔一些事情，譬如日常生活的壓力、緊張和問題。可是當我們承擔過多、吸飽了水份時，我們就必須找到釋放重擔的方法，否則我們就會感覺往下沉。
想一想你是如何“把海綿的水擰出來”的。當你感到心情低落或焦慮不安時，你是怎樣恢復情緒的。你上健身房來增加你的腦內啡嗎？你打電話給朋友傾吐你的心事嗎？你窩在被裡看你最喜歡的電視節目嗎？列出你的方法，看一看有什麼需要改變的。
⊙ 專注於感官
當我們正苦於不知所措或產生負面的感受時，可以在當下做一些事情來幫助我們把焦點從難熬的心態轉移到更正面的心態。這樣能中斷那些混亂或嘈雜的念頭，抑或負面自我對話的迴路，讓神經元突觸擺脫某種慣性思維模式。就只是把焦點放在眼前一些樂觀或使人平靜的事物上，從而讓自己可以開始放鬆。例如：
◆ 喝一杯茶 ◆ 試著練習經文
◆ 聽音樂 ◆ 用精油做按摩或芳療
◆ 為自己做飯 ◆ 洗一個熱水澡
◆ 離開現場，去戶外、商店、公園或開車兜風
◆ 看一部你喜歡的影片或電視節目
⊙ 學習
終生學習可以增加自尊心，並能促進社交互動及更活躍的生活方式，設定目標的落實與更高層次的健康有重大的關聯性。何不今天就學點新的東西呢？例如：
◆ 嘗試新食譜 ◆ 讀新聞、書籍或雜誌
◆ 報名課程 ◆ 學會彈奏一種樂器
◆ 練習靜心 ◆ 看一部有趣的紀錄片
◆ 學一個新字詞◆ 玩填字遊戲或數獨
◆ 研究一直感到好奇的事物
◆ 學會某首歌的歌詞或旋律
⊙ 藝術創作
你不用擁有藝術細胞也可以在日常生活中透過創作進行自我照顧。重點不是創作的成品，而是在創作的過程。做有創意的東西是真正讓心思凝聚及專注的有趣方式，而用雙手製作某種有質感的東西也能為大腦和身體帶來平衡。這麼做會刺激感官，並釋放出多巴胺，而努力要完成作品也會為我們帶來目的感。日常生活中，有很多我們可以隨心所欲的發揮創作創意之處，包括
◆ 繪畫、填色 ◆ 製作黏土
◆ 縫紉、編織 ◆ 做剪貼簿
◆ 玩拼圖 ◆ 試著寫一首詩或短篇故事
◆ 圖像拼貼◆ 煮一道有難度的菜餚
⊙ 正向的肯定語
學習或寫出一些能幫助你訓練大腦用更正向的方式思考的肯定語。比如：
◆ 我很珍貴 ◆ 我在此時此地
◆ 我夠好 ◆ 每天都是新的開始
◆ 我有這樣的感覺也沒關係
◆ 這很難受，但我以前也熬過去了
⊙ 與他人建立健康良好的關係
親近感及受人重視的感覺是人的基本需求，也是促進情緒健康的必須。因此，我們可以在職場、家裡、學校或地方社區。與朋友、家庭成員、同時或鄰居建立良好的關係。讓自己與外界保持連結，能夠增加自我信心與價值感。
⊙ 請求實際的支持
有時候當我們處於逆境時，可能連處理或進行日常瑣事的力氣也拿不出來，我們可能希望找人來幫忙做飯、洗衣服、採購等。我們或許很難開口告訴別人自己正在經歷什麼，通常當情緒使我們感到痛苦時，會覺得別人說什麼都沒用，沒有什麼能讓我們感覺好一點。即使這樣，有別人的陪伴或幫助，情況會有所不同，所以不要害怕開口請求別人幫忙，讓自己的肩膀少一點負擔，比如:
◆ 採買及準備食物 ◆ 照顧寵物
◆ 完成家庭雜務 ◆ 接送前往某個地方
◆ 完安靜陪伴 ◆ 收集資料
⊙ 建立界限與標準
有時候我們給自己太多壓力，想要包辦所有的事——支持他人、承受額外的責任、做別人想要的、或滿足他人對我們的期待。然而，我們必須承認和接受一個事實：我們每個人的能力是有限的，我們偶爾需要停下來反思一番，看看我們是否承擔得太多，以及我們是否必須放下手頭上的某些事。
個人的界線是指那些界定我們的關係範圍的想法、感受和信念。提醒自己和他人我們需要什麼才能感到安全、滿足、有價值是非常重要的，它們可能包括情感、身體、心理或金錢。思考一下你與別人相處的情形。舉例來說，如果你跟人相處沒有什麼界限的話，可能表示你很難拒絕別人或承擔太多的責任；如果你跟人相處有很嚴格的界限，則可能表示你很難讓別人走進你的世界。
為自己和他人設定界限或標準、並解釋為了保持人際關係的健康我們必須堅持這些原則是很正常的。比如：告訴對方你不想參加交際活動，或者有朋友請你承擔某種責任，你當下就告訴對方你無能為力。不要委屈自己，也不要為難自己。
結語：
我們總是努力不讓人失望、拼命獲得別人的肯定與認同，花了太多時間顧慮他人、照顧別人、滿足別人，卻忘了低頭看看自己的傷口和疲累。新的一年是開始自我照顧的契機，學習重視自己的價值與情緒，這不是自私，而是把自己照顧好，我們才更有能力去把別人照顧好。
整理：戴舒婷
資料參考：《陪每天的自己聊聊》
