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理清思路‧想好對策 擺脫拖延症

你有拖延症嗎?“拖延”貌似是許多人常年糾結的一個症頭。小從學期報告的無止盡拖拉到最後一刻才卯足全力衝刺、考試複習永遠在考試前一晚進行、工作進度一再拖延至截止日期前才挑燈夜趕。追趕而來的成果勢必無法擁有百分百的滿意度,但是未到下一個截止日期前,心裡知道該做卻永遠幹些不相干的事。

根據世界日報,《時代周刊》(TIME)於2018年6月29日發表一篇題為“心理學家解釋你為什麼拖延以及如何停止”的文章。裡頭闡明,每個人都會在他們的待辦事項上留下一個工作不做,要等待幾個小時、幾天甚至幾周才做。這種行為被稱為“拖延症”(procrastination)。拖延症是一種普遍現象。因此,了解它為何發生以及如何應對顯得格外重要。

拖延症存四個原因
瑞典卡羅林斯卡學院(Karolinska Institute)臨床心理學家羅澤塔爾(Alexander Rozental)專門研究拖延症。他說,拖延症通常與下面四個原因之一有關:期望、價值、時間或衝動。“人們因缺乏與任務相關的期望而拖延,或因他們估計不會達到他們想要達到的價值而拖延,或因價值離你太遙遠而拖延,或因你是一個非常衝動的人。”

美國心理學會(APA)組織卓越中心主任巴拉德(David Ballard)說,拖延不只是避免或推遲任務,還必須包括一個適得其反、不合理或不必要的方面。他說,克服拖延的策略取決於它發生的原因。

他指出:“首先是弄清楚發生了什麼。有沒有一件事你總是推遲到最後才做?你傾向於推遲的是什麼,你的思維模式是什麼?”一旦你對自己的工作或學習習慣有了清晰的了解,你就有更好的機會修復它們。

有拖延症的人很奇怪,不是所有的事都拖,只有重要的事才拖。並不是動作慢,反而大部分時間手腳還挺快的。偏偏就是那些最需要慢條斯理、按部就班的大計畫,才會拖泥帶水。———《心理學如何幫助了我》

拖延症屬心理疾病
華盛頓郵報(Washington Post)兩年前也發表一篇關於拖延症的文章。文章說,對於許多人來說,拖延是一種強大而神秘的力量,使他們無法完成最緊迫和最重要的任務。它也是一種潛在的危險力量,導致人們失學、工作表現不佳、推遲醫療或延遲退休儲蓄。凱斯西方儲備大學(Case Western Reserve University)1997年的一項研究發現,到學期末,拖延的學生會有更高的壓力、更多的疾病和更低的成績。

但人們對拖延原因並不是很清楚。一些研究人員認為,拖延主要是自我調節的失敗,就像其他與缺乏自我控制有關的行為,如暴飲暴食、賭博或超支。也有人說,這不是懶惰或時間管理不善的問題。實際上,這可能與人們的大腦如何運作以及對時間和自我的更深層次的認知有關。

1.【解決拖延這麼做】

《職場如此殘忍,你要無可取代》 作者趙穎便是從拖延症進化到給別人提供方法治療拖延毛病,來瞧瞧以下她為大家所提出的拖延症藥方。

第一步:先承認拖延就是天性!
我也曾經覺得自己是拖延症,但不覺得有什麼不好,拖延就是人類的天性,如果現在的你,因為自己的拖延而自責或煩惱,建議先承認,這就是天性!

第二步:想清楚自己要做的事
有時候,我們的拖延,只是不知道要做什麼,或者知道要做什麼,但潛意識覺得不重要,既然不重要,就先拖着啰,這是正確的!不重要的事,當然不值得用寶貴的時間做,但,這並不是拖延。拖延,是知道什麼重要,但不去做。所以,十年前,當我覺得自己是拖延症時,我分析了:天啊,病情判斷錯誤,我才不是拖延症,我只是在享受生活!比如什麼都不做,就是發獃、看電影、聽音樂、見朋友,這些都是我該做的事,我積極做了。如果你覺得這些時間應該用來做更重要的事,我覺得吧,你的病,不是拖延症,是“不會玩症”。如果是“不會玩症”,建議重新找到自己應該做的事,去讓你的人生更精彩!

第三步:提升品質不是拖延
如果一件工作很難,其實不是你在拖延,而是你正在思考,使自己能更妥善的去處理而已,比如,我最近收到的論文,有幾份過期才交的,品質非常高,他們是在思考,而不是拖延。

有些人認為拖延症與創意有關,確實有研究顯示:人在拖延時,會把事情掛在心上,而這種“懸念”有助於創意思考。但拖延行為所造成的不良後果,往往抵銷掉任何好處,尤其在公司與團體合作的環境下,拖延只會拖累大家,所以不要再把“藝術家脾氣”當成是借口了!——《心理學如何幫助了我》

第四步:如果確診,請治療!
但如果你因此耽誤別人進度?因為啟動晚而匆忙?精神疲憊?親愛的,如果有以上癥狀,那你是拖延症。前面的三步驟,其實在排除,如果到了第四步,你真的有問題。有病治病,不可怕也不可恥。

  1. 將你認為重要的事告訴周圍指責你拖延的人,比如我會說,下班我就喜歡閑着什麼都不做,所以,家務給別人去做,不是我拖延,只是家務真的不是我覺得重要的事。
  2. 又或者有份學習資料,我告訴自己,現在用不上,不能佔用寶貴時間學,於是丟到我的百寶箱里,需要的時候再搜出來學,如果忘記了,就跟忘記在衣櫥深處的衣服一樣,不合時宜,不再需要。
  3. 寫下你要做的十件事,進行重要性排序,樹立自己的優先原則,然後從高到低一個個去做。比如我的優先原則:家人的事大過編輯的事,編輯大過下屬,下屬大過老闆。這中間又要考量截止日期,合理安排。
  4. 如果覺得自己在學習上拖延,十個你想學的東西中,只選一個至三個學。
  5. 工作中必須要做的事不在此列,所以,把一個月必須要做的事,分布在你的時刻表上,記得,不是必須要做的不要寫,那隻會徒增煩惱。既然必須做,就去做,去做了,開始的厭倦會消失,前提是,你要在思想上根本性的轉變:如果不能換工作,那就不要去批評你的工作,一點一點去完成,早晚得做,不如趁早做。

渥太華卡頓大學(Carleton University)研究拖延的教授皮奇爾(Timothy Pychyl)說,大多數心理學家認為,拖延是一種迴避行為、一種應對機制出錯以及人們“屈服於感覺良好”。它通常發生在人們對重要任務感到恐懼或焦慮時。為了擺脫這種感覺,人們玩遊戲,讓他們暫時感覺更好。但不幸的是,現實又回來找他們。一旦截止日期再現,拖延者就會感到更加極端的羞恥感和內疚感。

2.【解決拖延這麼做】

中國知識型網站《知乎》上網友穆晨王針對如何擺脫拖延症亦提出了以下方案,不妨參考看看。

第一,擺脫內疚感。
在開始治癒拖延症以前最最重要的就是要先把內疚感給擺脫了。拖延沒有完成事情一定是很內疚的,一整天下來會有嚴重的負罪感。然而,後悔會害一個人更加沒有辦法面對應該要面對的事情,所以,必須要擺脫內疚感。怎麼擺脫其實也很有意思。因為這種內疚感有時候是很難表達的。甚至很多人能表達出來,但是聽的人並不會覺得這有什麼大不了的,當笑話聽聽就過了。所以當穆晨王犯了拖延症的時候,他會首先告訴自己,這事情拖延了,說明這件事完全不重要,不在第一序列里。如果三天都沒有完成這件事,就算這件事非常重要,他也會刪掉,等到自己調整好狀態再去做。其次,他會寫一下手帳,發泄一下今天又拖延了,為了拖延這件事他做了些什麼,玩了些什麼。這不算完,他會繼續寫,怎麼解決這個問題。如果是因為玩遊戲,他會在策略里寫上刪除遊戲。如果是因為和人聊天,那麼這個人會暫時離開他的消息提醒系列。最後,他會理順一下拖延這件事他最擔心的是什麼。譬如每天寫文他都在面臨拖延,總擔心找不到好的問題。所以他給自己的要求就是,不管看到了什麼,只要是自己能答的,不分難寫好寫,先整理出思路來。

第二,換環境。
一般在熟悉的環境很容易拖延。但如果置身於一個陌生的環境,那麼就會對自己稍微嚴格要求一點。穆晨王如果一直無法進入狀態,就會去一些咖啡店裡,很尷尬的拿出一個很大的iPad或者筆記本。這樣,真的就不好意思抬着iPad玩遊戲了。並且通常只要開始做事情,五分鐘基本就能進入狀態,非了結了不可。

第三,找一件更難的事。
如果穆晨王發現自己處於拖延狀態的時候,他會努力勸說自己在會拖延的時間干點別的事,譬如出去跑步什麼的。也就是說,如果他9點到了工作室會開始拖延,他會勸自己第二天早上八點半出去跑步。大概這個意思,去做一些和主題無關,但是也能解決焦慮的事情。

第四,有一個特定的時間做特定的事。
穆晨王早上五點起床,動力是自己做的那杯非常非常好喝的咖啡。而早上的兩個小時,他又愉快的留給了健身。這樣,他有動力起床,起來以後有動力運動,運動以後有體力更好的睡眠,長期來看就很好。可是他想一天有兩小時健身,這就做不到了,因為真的就沒有多的時間來給他兩小時的健身時間。所以,這個特定的時間要根據自己的情況來設置。

第五,寫下積累的壞情緒。
很多時候,拖延又不只是拖延這件事或者那件事。真的就是沒有處理好自己。他每天要寫一篇日記,目的就是為了處理好自己,免得因為自己處理不好的壞情緒而影響了其他安排。根據他的經驗,很多人的壞情緒積累已久,甚至來自於自己的小學、初中受到的挫折,所以,想到什麼就寫什麼,也是很重要的。

◎綜合:游晼婷

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