砂麼東東
你有拖延症吗？“拖延”貌似是许多人常年纠结的一个症头。小从学期报告的无止尽拖拉到最后一刻才卯足全力冲刺、考试复习永远在考试前一晚进行、工作进度一再拖延至截止日期前才挑灯夜赶。追赶而来的成果势必无法拥有百分百的满意度，但是未到下一个截止日期前，心里知道该做却永远干些不相干的事。
根据世界日报，《时代周刊》（TIME）于2018年6月29日发表一篇题为“心理学家解释你为什么拖延以及如何停止”的文章。里头阐明，每个人都会在他们的待办事项上留下一个工作不做，要等待几个小时、几天甚至几周才做。这种行为被称为“拖延症”（procrastination）。拖延症是一种普遍现象。因此，了解它为何发生以及如何应对显得格外重要。
拖延症存四个原因
瑞典卡罗林斯卡学院（Karolinska Institute）临床心理学家罗泽塔尔（Alexander Rozental）专门研究拖延症。他说，拖延症通常与下面四个原因之一有关：期望、价值、时间或冲动。“人们因缺乏与任务相关的期望而拖延，或因他们估计不会达到他们想要达到的价值而拖延，或因价值离你太遥远而拖延，或因你是一个非常冲动的人。”
美国心理学会（APA）组织卓越中心主任巴拉德（David Ballard）说，拖延不只是避免或推迟任务，还必须包括一个适得其反、不合理或不必要的方面。他说，克服拖延的策略取决于它发生的原因。
他指出：“首先是弄清楚发生了什么。有没有一件事你总是推迟到最后才做？你倾向于推迟的是什么，你的思维模式是什么？”一旦你对自己的工作或学习习惯有了清晰的了解，你就有更好的机会修复它们。
拖延症属心理疾病
华盛顿邮报（Washington Post）两年前也发表一篇关于拖延症的文章。文章说，对于许多人来说，拖延是一种强大而神秘的力量，使他们无法完成最紧迫和最重要的任务。它也是一种潜在的危险力量，导致人们失学、工作表现不佳、推迟医疗或延迟退休储蓄。凯斯西方储备大学（Case Western Reserve University）1997年的一项研究发现，到学期末，拖延的学生会有更高的压力、更多的疾病和更低的成绩。
但人们对拖延原因并不是很清楚。一些研究人员认为，拖延主要是自我调节的失败，就像其他与缺乏自我控制有关的行为，如暴饮暴食、赌博或超支。也有人说，这不是懒惰或时间管理不善的问题。实际上，这可能与人们的大脑如何运作以及对时间和自我的更深层次的认知有关。
1.【解决拖延这么做】
《职场如此残忍，你要无可取代》 作者赵颖便是从拖延症进化到给别人提供方法治疗拖延毛病，来瞧瞧以下她为大家所提出的拖延症药方。
第一步：先承认拖延就是天性！
我也曾经觉得自己是拖延症，但不觉得有什么不好，拖延就是人类的天性，如果现在的你，因为自己的拖延而自责或烦恼，建议先承认，这就是天性！
第二步：想清楚自己要做的事
有时候，我们的拖延，只是不知道要做什么，或者知道要做什么，但潜意识觉得不重要，既然不重要，就先拖着啰，这是正确的！不重要的事，当然不值得用宝贵的时间做，但，这并不是拖延。拖延，是知道什么重要，但不去做。所以，十年前，当我觉得自己是拖延症时，我分析了：天啊，病情判断错误，我才不是拖延症，我只是在享受生活！比如什么都不做，就是发呆、看电影、听音乐、见朋友，这些都是我该做的事，我积极做了。如果你觉得这些时间应该用来做更重要的事，我觉得吧，你的病，不是拖延症，是“不会玩症”。如果是“不会玩症”，建议重新找到自己应该做的事，去让你的人生更精彩！
第三步：提升品质不是拖延
如果一件工作很难，其实不是你在拖延，而是你正在思考，使自己能更妥善的去处理而已，比如，我最近收到的论文，有几份过期才交的，品质非常高，他们是在思考，而不是拖延。
第四步：如果确诊，请治疗！
但如果你因此耽误别人进度？因为启动晚而匆忙？精神疲惫？亲爱的，如果有以上症状，那你是拖延症。前面的三步骤，其实在排除，如果到了第四步，你真的有问题。有病治病，不可怕也不可耻。
- 将你认为重要的事告诉周围指责你拖延的人，比如我会说，下班我就喜欢闲着什么都不做，所以，家务给别人去做，不是我拖延，只是家务真的不是我觉得重要的事。
- 又或者有份学习资料，我告诉自己，现在用不上，不能占用宝贵时间学，于是丢到我的百宝箱里，需要的时候再搜出来学，如果忘记了，就跟忘记在衣橱深处的衣服一样，不合时宜，不再需要。
- 写下你要做的十件事，进行重要性排序，树立自己的优先原则，然后从高到低一个个去做。比如我的优先原则：家人的事大过编辑的事，编辑大过下属，下属大过老板。这中间又要考量截止日期，合理安排。
- 如果觉得自己在学习上拖延，十个你想学的东西中，只选一个至三个学。
- 工作中必须要做的事不在此列，所以，把一个月必须要做的事，分布在你的时刻表上，记得，不是必须要做的不要写，那只会徒增烦恼。既然必须做，就去做，去做了，开始的厌倦会消失，前提是，你要在思想上根本性的转变：如果不能换工作，那就不要去批评你的工作，一点一点去完成，早晚得做，不如趁早做。
渥太华卡顿大学（Carleton University）研究拖延的教授皮奇尔（Timothy Pychyl）说，大多数心理学家认为，拖延是一种回避行为、一种应对机制出错以及人们“屈服于感觉良好”。它通常发生在人们对重要任务感到恐惧或焦虑时。为了摆脱这种感觉，人们玩游戏，让他们暂时感觉更好。但不幸的是，现实又回来找他们。一旦截止日期再现，拖延者就会感到更加极端的羞耻感和内疚感。
2.【解决拖延这么做】
中国知识型网站《知乎》上网友穆晨王针对如何摆脱拖延症亦提出了以下方案，不妨参考看看。
第一，摆脱内疚感。
在开始治愈拖延症以前最最重要的就是要先把内疚感给摆脱了。拖延没有完成事情一定是很内疚的，一整天下来会有严重的负罪感。然而，后悔会害一个人更加没有办法面对应该要面对的事情，所以，必须要摆脱内疚感。怎么摆脱其实也很有意思。因为这种内疚感有时候是很难表达的。甚至很多人能表达出来，但是听的人并不会觉得这有什么大不了的，当笑话听听就过了。所以当穆晨王犯了拖延症的时候，他会首先告诉自己，这事情拖延了，说明这件事完全不重要，不在第一序列里。如果三天都没有完成这件事，就算这件事非常重要，他也会删掉，等到自己调整好状态再去做。其次，他会写一下手帐，发泄一下今天又拖延了，为了拖延这件事他做了些什么，玩了些什么。这不算完，他会继续写，怎么解决这个问题。如果是因为玩游戏，他会在策略里写上删除游戏。如果是因为和人聊天，那么这个人会暂时离开他的消息提醒系列。最后，他会理顺一下拖延这件事他最担心的是什么。譬如每天写文他都在面临拖延，总担心找不到好的问题。所以他给自己的要求就是，不管看到了什么，只要是自己能答的，不分难写好写，先整理出思路来。
第二，换环境。
一般在熟悉的环境很容易拖延。但如果置身于一个陌生的环境，那么就会对自己稍微严格要求一点。穆晨王如果一直无法进入状态，就会去一些咖啡店里，很尴尬的拿出一个很大的iPad或者笔记本。这样，真的就不好意思抬着iPad玩游戏了。并且通常只要开始做事情，五分钟基本就能进入状态，非了结了不可。
第三，找一件更难的事。
如果穆晨王发现自己处于拖延状态的时候，他会努力劝说自己在会拖延的时间干点别的事，譬如出去跑步什么的。也就是说，如果他9点到了工作室会开始拖延，他会劝自己第二天早上八点半出去跑步。大概这个意思，去做一些和主题无关，但是也能解决焦虑的事情。
第四，有一个特定的时间做特定的事。
穆晨王早上五点起床，动力是自己做的那杯非常非常好喝的咖啡。而早上的两个小时，他又愉快的留给了健身。这样，他有动力起床，起来以后有动力运动，运动以后有体力更好的睡眠，长期来看就很好。可是他想一天有两小时健身，这就做不到了，因为真的就没有多的时间来给他两小时的健身时间。所以，这个特定的时间要根据自己的情况来设置。
第五，写下积累的坏情绪。
很多时候，拖延又不只是拖延这件事或者那件事。真的就是没有处理好自己。他每天要写一篇日记，目的就是为了处理好自己，免得因为自己处理不好的坏情绪而影响了其他安排。根据他的经验，很多人的坏情绪积累已久，甚至来自于自己的小学、初中受到的挫折，所以，想到什么就写什么，也是很重要的。
◎综合：游晼婷
