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一早醒來，發現自己無法將脖子轉向左或右方其中一邊，而且轉動後還會出現明顯的疼痛感，這就是我們印象中的“落枕”，那麼為什麼我們會落枕呢？這一期的《醫言良語》就帶你更了解落枕，同時一起學習如何避免落枕的發生。
落枕就是沒睡好？
不少人認為落枕就是因為自己在晚上沒睡好，事實真的就是如此嗎？其實，睡姿就只是其中一個導引，而落枕也可能是脖子正在給你發出信號，希望你意識到它需要你的關注。我們的肌肉由無數長條形的細胞所組成（肌纖維），肌纖維就如橡皮筋具有彈性並且伸縮自由，可以說是肌肉的核心。
但你知道嗎？我們有許多常見的壞習慣其實都在讓肌纖維長時間處於疲勞的狀態下作戰。試着把肌纖維想象成一個人，當這個人長時間沒有得到充足的休息，沒日沒夜地加班工作，時間久了是不是就會如橡皮筋因為過度拉伸而失去彈性呢？在這個情況下，如果再遇上睡姿不當，我們的脖子在睡眠的過程中一直都處於“作戰”的狀態而無法放鬆，可想而知原本就已經非常僵硬的肌肉也會疲憊不堪。
什麼是落枕？
落枕也被稱為“失枕”，現代醫學將其歸類為急性頸椎關節周圍炎或頸肩部肌肉筋膜炎，很多時候是因為頸肩部的肌肉長時間處於過度緊繃的狀態所導致的。最常見的癥狀包括有醒來後發現頸肩部出現劇烈疼痛感、頭部轉向一側時動作受限以及無法自由旋轉頸部等。在某些較為嚴重的情況，落枕者還會在抬頭或低頭時面對困難，這無疑會影響到日常生活。
我們的睡姿和枕頭都能導致落枕的發生，像是枕頭過硬、過高或是過低都會讓頸部處於不當的狀態，睡姿不當也可以導致頸部的肌肉過度拉伸或扭傷等。此外，落枕與受到風寒也是息息相關的，像是留有一頭長髮但在洗澡後卻沒有進行吹乾就會導致頸部受涼的情況，這也會進一步導致頸背部氣血的運行不暢，最終變得僵硬與疼痛。
落枕的治療
雖然落枕確實能自行痊癒，但痊癒所需要的時間則取決於落枕的輕重程度。發現自己落枕的初期階段，切記要多休息以減輕頸部肌肉的負擔，不要過度運動或進行不必要的活動，必要時可以使用熱毛巾對頸部進行熱敷。
在這裡也要特別提醒，如果你經常面對落枕問題，這也有可能是頸椎病的先兆，所以千萬不要掉以輕心，及時接受治療才是明智之舉。至於常見的治療方法就包括了有熱敷、針灸及按摩等，但在這裡也要提醒如果頸椎情況不明或是落枕情況極為嚴重，特別是可能已經出現頸椎失穩或頸椎關節錯位，請尋求專業醫師的診治。
預防落枕
面對落枕的問題，除了接受治療以外，日常的鍛煉還有對生活的管理其實也一樣重要。以下也分享一些預防小貼士，讓我們一起學起來吧！
1）頸部保暖要做好
頸部的受寒或刺激都能導致肌肉血管痙攣，這會加重頸部的疼痛感。因此在天氣比較涼的時候，做好頸部的保暖就顯得更為重要，至於晚上在睡覺的時候也要避免頸部受涼，在特別炎熱的季節其實也不建議將空調的溫度調得過低。
2）良好坐姿很重要
在工作的時候建議盡量將桌椅的高度，自己和辦公桌的距離都調整到舒適的狀態，讓腰部挺直及雙肩後展，臀部全面接觸椅面。工作再忙碌也可以抽空做些簡單的提肩動作，每5至10分鐘就抬頭及後仰讓自己休息。在寫作時有將頭部偏向左或右邊其中一方的壞習慣也會導致局部的肌肉疲勞，所以切記多加留意！
3）選擇適合的枕頭
睡覺時枕頭的高低軟硬對我們的頸椎都會有着直接的影響，但最適合我們的枕頭並不取決於枕頭的價格高低，而是這個枕頭是不是真的能支撐頸椎同時保持頸椎的平直。選擇枕頭時可以留意其彈性是否穩定，像親水棉（Hydrophilic Foam）就是不錯的選擇。至於枕頭的高度則建議按照個人的肩寬度來衡量，大多數的亞洲人肩寬介於38至43厘米，所以就可以選擇高度大約在8厘米左右的枕頭。
4）進行適度的頸部鍛煉
在家時也能進行適度的頭頸部懸空穩定性訓練，可以參考以下的動作。
在仰卧時將頭頸部懸空、頭部延伸、下巴稍微收緊，維持姿勢不動長達10秒。休息片刻，可以再重複上述動作2至3次。（如果出現任何不適感，馬上停止訓練並諮詢專業人士的意見）
文字：黃宇恆
分享者：陳伊雯醫師
