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認知扭曲 讓你陷入消極情緒

我们每个人都有一套自己的思维模式,面对情境时,我们会自动将事情和我们的思维模式进行融合,得出感觉,产生情绪和想法,因此,我们情绪的来源不是事件本身,而是我们的思维,是思维赋予其意义,之后我们才会产生喜怒哀惧的情绪反应,而有些时候我们的情绪反应有可能是不合理的,这样的不合理,学者们称之为“认知扭曲”。

“认知扭曲”原理论出自戴维伯恩斯博士,他是心理学认知疗法的著名发展者之一。伯恩斯认为人类大脑的一些认知扭曲或负面思考模式,会造成人的敏感和紧张,而常年反复演练这些思维模式,会让内心自动启动这种消极模式,就像电脑程序的虫虫(Bug)一样,长此下去,人会认为这些扭曲的认知是真实的,极度地认同这些思维,觉得“我的想法正确无比”,甚至被思维操控,因此陷入情绪风暴里。

1)非此即彼的思维 All-or-nothing Thinking

在你的世界中只有对和错两种观念,评价自己和其他人事物时,你习惯使用非黑即白的极端模式,例如:考不到全A,我就什么都不是;没有达到成功,过程就没有意义;和他好的人,就不是我的朋友。拥有这种思维的人,通常是害怕任何错误或不完美之处的完美主义者,因为错误和不完美使你感觉自身不足,没有价值。

这种评价是不现实的,生活中很少会有这样极端的非此即彼。这种认知使你无法和现实一致,你会把目标设得过高,然后无休无止地贬低自己。因为无论怎么做,你都无法实现不切实际的预期目标。

在你的世界中只有对和错两种观念,评价自己和其他人事物时,你习惯使用非黑即白的极端模式,例如:考不到全A,我就什么都不是;没有达到成功,过程就没有意义;和他好的人,就不是我的朋友。拥有这种思维的人,通常是害怕任何错误或不完美之处的完美主义者,因为错误和不完美使你感觉自身不足,没有价值。

这种评价是不现实的,生活中很少会有这样极端的非此即彼。这种认知使你无法和现实一致,你会把目标设得过高,然后无休无止地贬低自己。因为无论怎么做,你都无法实现不切实际的预期目标。

2)以偏概全 Overgeneralization

将一部分偶尔出现的情况放大,借由一个局部或几个少数的例子,来概括整个局面,做广泛、全面性的推论。这将让你产生以偏概全的逻辑谬误,产生‘总是、一直、就是、都这样’的限制。例如:获得奖金后出车祸,心想:“我就是不可以有好事发生”;比赛输了,心想:“好的事情怎么可能轮到我。”

如果你极度地概括这种情况,你会武断地认为,一件事一旦发生了,它就会像黑桃J一样在你身上反复发生。由于要发生的事不可避免地是不愉快的事件,所以你就会感到难过。

戴维伯恩斯博士一共提出十种类型的认知扭曲,这里我们只谈论其中的八种,来看一看究竟我们的脑子里有哪些虫虫在作怪。

3)选择性注意 Mental Filters

挑自己想听、想看的资讯,看不到其他可能,只记住了不愉快、失败、缺点,并戴上负面的有色眼镜来评估人事物。当事情有好有坏时,只注意到坏的细节,最后整个世界都显得黑暗无光,这就像一滴墨水染黑了一整杯水。例如:你得了99分,但并不为此开心,你对丢掉的一分耿耿于怀;用餐时,你在意店家提供廉价塑料餐具,对食物大大扣分;团队完成任务,你对于没做好的部分不停念叨。

这种认知会使人看不到事情的积极面、光明面,而一味盯着消极面,如此看事情总是不满意,而身边人也会因此感觉吃不消。

4)放大和缩小 Magnification and Minimization

人性本身带来的一种消极属性,永远只看重自己没有的东西,而不会在意自己所拥有的。因为自己没有,所以是价值连城的,因为自己拥有,所以是一文不值的。同理,处于消极情绪中的人,也会这样对待自己,放大自己所有不足,而缩小自己所有优点,把错误和问题的严重性放大,把重要性或意义贬低,让人一直处在挫折、无助的境地。比如:不小心做错一件事时,心想:我真该死,怎么没注意到,给大家制造麻烦。事情办得好时,心想:“这只是应该做的表现,没什么大不了的”。

尝试宽容一些吧,不要对自己太苛刻,学习欣赏自己,看到自己的优点或优势,连你也不欣赏自己,还有谁比你更懂得欣赏自己呢?

5)应该和必须 Should Statement

我们内心总是有把声音,不断地提出一些绝对化的要求:我应该这样,我必须那样,这要求使我们感觉压力和紧张,如果做不到,就会自责、内疚、羞耻,然后陷入消极和抑郁。同时,我们也将这些应该和必须强加给他人,一旦对方没有符合我们认为的“应该”,就会产生很大的情绪波动,进而让自己变得忿忿不平,这种思维容易激发我们的愤怒情绪。比如东方的家庭推崇“孝顺”的精神,认为孩子“应该”和“必须”孝顺父母,于是你消耗自己来满足父母,做所有事情让父母开心,即使多不愿意,你还是因为“应该”而去做,如果父母不满意,你就感觉压力。如此,吃力不讨好。

要知道,所有标准都是因时因地而变的,具体问题具体应对,下一次,当你听见‘应该’发声时,试试反躬自问,它从何而来?它是否合理?它可能来自养育者的灌输,也可能来自社会文化,它可用作参考,但没有什么是应该或必须怎么做的。抱守着这些没有来由的刻板认知和标准,就等于将自己手脚绑起,怎会自在呢?

6)贴标签 Labelling

这是指个体根据一次或几次事件或经验判断或评估自己或他人的整体价值,例如,长辈说妹妹比你乖巧,你就给自己贴上:“不讨喜的孩子”的标签;前任说他看不到你的任何好,你就给自己贴上“我一无是处”的标签;经过几次被遗弃的经验,你贴上“没有价值的人”的标签。贴标签背后的逻辑就是:“我用我的缺点,和犯过的错误来定义自己”,给自己贴标签,这些标签会不断地带来一系列消极情绪,消耗我们的能量。

要知道,世界上每一个生命和物体,每一刻都在变化,就像一条奔腾的河流没有固定的形状。你曾经是个不讨喜的孩子,不代表现在的你也是,也不代表现在环境中的人如此看待你。你和周围的人都在不停地转变,如果你把自己固定在一些消极的经历上,而不更新自我认知,那些经历对你的打击就是持续的。

养成观察自己,试图了解自己的习惯,是解决标签化的根本方法,任何人都会犯错,那不是你的全部,你也不会永远那样子。

7)罪责归己 Personalization and Blame

罪责归己是内疚心理,你会无理由地相信,所有糟糕的事情都是你的错,把责任揽到自己身上。比如:“要不是因为我,父母就不会吵架,如果他们不吵架,爸爸就不会出去喝酒,然后发生车祸,爸爸就不会死,一切都是我的错。”这种归因方式会带来巨大的压力,以至于今后你再去接触相似的人或事情时,变得谨小慎微,甚至矫枉过正。比如你因为父亲的事故,从此不敢表达内心想法,怕自己说错话,给别人带来不幸。

强大而多余的责任感,让你不堪重负、无法动弹。你混淆了自己对他人和周遭环境的影响力,或把自己的影响力看得过大,说到底,每个人都需要为自己的行为负责,负全责,别人的事终究是别人的事,我们只要切实负起对自己的责任就是。

8)武断的推论 Emotional Reasoning

这是极普遍的认知歪曲信念,几乎所有人都会有,情绪或感受支配了人对现实的解读。如“我感觉到了,因此它一定是真的”。我们把情绪当成了事实的依据,而不是把事情本身当作事情的依据,这种推论是一种误导,你会把情绪和感觉当成假定的事实,而情绪和感觉本身是一件很主观的事情,以此作推论根据难免失公平,而且情绪瞬息万变,根本不是事实。比如,竞争对手在脸书上发表一些论述,你就断定对方是针对你、挑战你、贬低你,于是你的情绪开始滚雪球,防御机制开始启动,整个人变得紧绷。

还有一种情况是,你推论自己无法把事情做好,一直拖延,然而一旦你真的尝试去做了,会发现事情并没有之前认为的那样困难,自己可以轻易完成,这就是让推论愚弄了你。

摆正你的认知扭曲

别因为自己脑里有虫,而感到自己有缺陷,或是觉得自己很糟糕。情绪来源于认知,所以改变情绪的方式就是调整认知。我们可以通过自我觉察来了解自己的思考习惯,每当发现想法出现时,不要去认同它,尝试自我辩护,慢慢建立合理的新思考模式,从而来改善情绪。当然,这不是一朝一夕能做到的,必须一步步慢慢调整。记住这些认知扭曲,并在它们出现时,认出它们,提醒自己,纠正自己的认知,进而有效理解和驾驭自己的情绪。

◎报道:戴舒婷

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