有人说乌龟之所以长寿是因为它不爱运动,而在现实生活中有很多运动员则因为运动损害身体器官,进而影响了寿命。因此,有人主张“生命在于动”的说法,但同时也有人认为“生命在于静”。那对于现代人而言,我们到底是该动还是该静呢?
有研究显示,退役运动员的寿命比普通人(非运动员)明显要长,而且身体出现某些疾病的风险也更低。此外,也有研究显示奥运会运动员的平均寿命比普通人长5.1年,其原因主要与奥运会运动员发生心血管疾病的风险较低有关。
“三高”的数据逐年骤增,因此,也让现代人越来越注重运动,但人们往往选择兴趣度高的运动而不是适合自己的运动,当下流行着哪项运动就做哪项,殊不知这可能会造成运动性伤害。事实上,如果过于“静养”(运动太少),这并不是理想的健康状态。但且注意,如果过度运动也可能适得其反,所以这其中的问题就是一个“度”的拿捏。
中等VS高等强度运动
世界卫生组织把运动分为高等强度运动和中等强度运动两类,并用代谢当量(METs)表示身体活动的强度。MET(Metabolic Equivalent of Task)指的是一个人工作时的代谢率与休息时代谢率之间的比率。一个MET系是指静坐时的能耗,相当于消耗1千卡/千克/小时的卡路里。与静坐相比,中等强度的运动消耗的卡路里大约是3-6倍METs,高强度的运动则可以达到6倍METs。当然,这项划分还需要根据不同地区及不同年龄层来区分。
中等强度的运动包括了:快走、家务、遛狗、搬运<20kg 的物品等
高等强度的运动包括了:跑步、球类、爬山、有氧运动、搬运>20kg的物品等
世界卫生组织建议现代人每周至少进行150分钟中等强度的运动,或是75分钟高等强度的运动来维持健康的生活。
过度运动有哪些征兆?
1)长时间身体疲劳
运动后的疲劳是正常的,但如果疲劳感持续2-3天或更久,这就表示你运动过量了。
2)长时间肌肉疼痛
运动后乳酸堆积,肌肉酸痛是正常的,但如果疼痛持续3-4天或以上,就要降低运动量和运动强度了。
3)睡眠质量变差甚至失眠
过于剧烈或频繁的运动会使机体代谢率过高,人体始终处于恢复的负平衡状态,引起中枢神经的持久兴奋继而影响睡眠。
4)感到精神压力
运动的目的是舒缓压力,使身心舒畅,如果运动后没有放松感反而感到身心疲惫,那有可能是过度运动了。
5)头晕头痛
如果剧烈运动后出现头晕头痛的症状,这表示与血压变化,血液中氧气含量过低有关,这是就要当心自己是否过度运动了。
6)恶心呕吐
运动后恶心呕吐,如果排除饮食不当/食物中毒等因素,那多数是因为肌肉过度消耗,心脑供血不足所造成的。
过度运动的危害
长期过度运动会使人产生一种“吗啡样物质”,使人感到兴奋,时间长便会成瘾,一旦停止运动便会出现沮丧、抑郁、焦虑不安等症状。此外,过度运动会使免疫功能受到损害,使运动能力下降,甚至诱发意外,如超负荷的剧烈运动下,血与氧供应不足,心脏很容易出现急性缺血而骤停。
横纹肌溶解症
近期有颇多报导关于 “横纹肌溶解症”,比如做完某些剧烈运动后出现肌肉疼痛、压痛、肿胀及无力,有时则是发热、全身乏力,尿液可呈茶色、红葡萄酒色或酱油色。这个情况就是过度运动而引起的,尤其是那些平时不运动但却突然大量运动的群体更容易中招。
横纹肌溶解症(Rhabdomyolysis)是肌肉组织分解后肌纤维及毒物溶解释放进入血液循环中,这些物质会造成肾脏的损伤,严重时可伴有急性肾衰竭及代谢紊乱。
专家建议日常运动时应该循序渐进,根据个人的体质去调整训练时间、强度及耐受力,切勿盲从大众去做一些很红但不适合自己的运动,以免导致不可逆的损伤。
运动时的注意事项
1)运动前热身
在进行各项运动前,应该做一些伸展运动以及足够的热身运动来增加关节的活动范围,减少运动中受伤的风险。
2)循序渐进的运动
如果你以前没有规律锻炼的习惯,应该根据自己的能力开始锻炼。以跑步为例,可以从15分钟的慢跑开始,再慢慢把时间拉长,速度增快。
3)饭后不宜立即运动
剧烈运动后也不宜立即进食。
4)运动中注意心率变化
健康的成年男女通常以220减去年龄来推算最大心率,要达到提升健康水平到提高健身效果,建议把心率维持在最大心率的75-85%左右。
5)剧烈运动后不要立刻停止,要逐渐放松
剧烈运动时由于肌肉收缩,大量的静脉血会迅速回流到心脏,如果立刻停止运动,四肢的大量静脉血会积蓄在静脉中,心脏就会缺血,大脑就会因为心脏供血不足出现头晕、恶心、呕吐及休克等症状。
6)肌肉力量训练应每隔一天进行一次,避免阻力过大
肌肉训练通常是在锻炼肌肉的负荷能力,如果负荷过大,会迫使肌肉以更大的强度工作,从而造成损害。
7)剧烈运动后,不宜一次过补充过多水分
剧烈运动后,如果一次摄取过多水分,细胞外液水分过多,电解质过少,会有水中毒的危险。应该要慢慢喝,也可以摄取运动饮料来补充电解质。
8)慢性病患者应该在专业人士的指导下训练
如果是慢性病患者或不清楚哪项运动比较适合自己,可以询问专业人士,让他们来为你定制适合自己的运动。
错误的运动观
1)运动越久越好
错!最佳的运动时间长度为60-90分钟,并非越久越好
2)运动强度越大就越瘦
错!太剧烈的运动只会造成上述所提到的伤害。
3)做有氧运动瘦最快
错!只做有氧很容易遇到瓶颈期,应该搭配无氧训练才更有效。
4)什么运动流行就跟风
错!应该要去寻找适合自己,自己也喜欢的运动才能有效并持之以恒。
5)运动是为了吃更多美食也不发胖
错!只运动却不控制饮食,有可能不会瘦还发胖。
运动切勿过度
无可厚非,运动的确能为我们带来很多好处,但值得注意的是切勿过度运动!近年常有运动中出现猝死的事件让运动爱好者们心生畏惧,运动损伤也让不少人对运动的作用心生疑虑,导致这些“负能量”的罪魁祸首就是过度运动。俗语说“欲速则不达”,比起不运动,更可怕的是过度运动!因此,了解正确的运动方式才能有效地帮助我们达成运动的目标,从而让身心放松,变得更健康!
《医言良语》
文字:方心洁及黄宇恒
分享者:沈观蔷医师