砂麼東東
有人說烏龜之所以長壽是因為它不愛運動，而在現實生活中有很多運動員則因為運動損害身體器官，進而影響了壽命。因此，有人主張“生命在於動”的說法，但同時也有人認為“生命在於靜”。那對於現代人而言，我們到底是該動還是該靜呢？
有研究顯示，退役運動員的壽命比普通人（非運動員）明顯要長，而且身體出現某些疾病的風險也更低。此外，也有研究顯示奧運會運動員的平均壽命比普通人長5.1年，其原因主要與奧運會運動員發生心血管疾病的風險較低有關。
“三高”的數據逐年驟增，因此，也讓現代人越來越注重運動，但人們往往選擇興趣度高的運動而不是適合自己的運動，當下流行着哪項運動就做哪項，殊不知這可能會造成運動性傷害。事實上，如果過於“靜養”（運動太少），這並不是理想的健康狀態。但且注意，如果過度運動也可能適得其反，所以這其中的問題就是一個“度”的拿捏。
中等VS高等強度運動
世界衛生組織把運動分為高等強度運動和中等強度運動兩類，並用代謝當量（METs）表示身體活動的強度。MET（Metabolic Equivalent of Task）指的是一個人工作時的代謝率與休息時代謝率之間的比率。一個MET系是指靜坐時的能耗，相當於消耗1千卡/千克/小時的卡路里。與靜坐相比，中等強度的運動消耗的卡路里大約是3-6倍METs，高強度的運動則可以達到6倍METs。當然，這項劃分還需要根據不同地區及不同年齡層來區分。
中等強度的運動包括了：快走、家務、遛狗、搬運<20kg 的物品等
高等強度的運動包括了：跑步、球類、爬山、有氧運動、搬運>20kg的物品等
世界衛生組織建議現代人每周至少進行150分鐘中等強度的運動，或是75分鐘高等強度的運動來維持健康的生活。
過度運動有哪些徵兆？
1）長時間身體疲勞
運動後的疲勞是正常的，但如果疲勞感持續2-3天或更久，這就表示你運動過量了。
2）長時間肌肉疼痛
運動後乳酸堆積，肌肉酸痛是正常的，但如果疼痛持續3-4天或以上，就要降低運動量和運動強度了。
3）睡眠質量變差甚至失眠
過於劇烈或頻繁的運動會使機體代謝率過高，人體始終處於恢復的負平衡狀態，引起中樞神經的持久興奮繼而影響睡眠。
4）感到精神壓力
運動的目的是舒緩壓力，使身心舒暢，如果運動後沒有放鬆感反而感到身心疲憊，那有可能是過度運動了。
5）頭暈頭痛
如果劇烈運動後出現頭暈頭痛的癥狀，這表示與血壓變化，血液中氧氣含量過低有關，這是就要當心自己是否過度運動了。
6）噁心嘔吐
運動後噁心嘔吐，如果排除飲食不當/食物中毒等因素，那多數是因為肌肉過度消耗，心腦供血不足所造成的。
過度運動的危害
長期過度運動會使人產生一種“嗎啡樣物質”，使人感到興奮，時間長便會成癮，一旦停止運動便會出現沮喪、抑鬱、焦慮不安等癥狀。此外，過度運動會使免疫功能受到損害，使運動能力下降，甚至誘發意外，如超負荷的劇烈運動下，血與氧供應不足，心臟很容易出現急性缺血而驟停。
橫紋肌溶解症
近期有頗多報導關於 “橫紋肌溶解症”，比如做完某些劇烈運動後出現肌肉疼痛、壓痛、腫脹及無力，有時則是發熱、全身乏力，尿液可呈茶色、紅葡萄酒色或醬油色。這個情況就是過度運動而引起的，尤其是那些平時不運動但卻突然大量運動的群體更容易中招。
橫紋肌溶解症（Rhabdomyolysis）是肌肉組織分解後肌纖維及毒物溶解釋放進入血液循環中，這些物質會造成腎臟的損傷，嚴重時可伴有急性腎衰竭及代謝紊亂。
專家建議日常運動時應該循序漸進，根據個人的體質去調整訓練時間、強度及耐受力，切勿盲從大眾去做一些很紅但不適合自己的運動，以免導致不可逆的損傷。
運動時的注意事項
1）運動前熱身
在進行各項運動前，應該做一些伸展運動以及足夠的熱身運動來增加關節的活動範圍，減少運動中受傷的風險。
2）循序漸進的運動
如果你以前沒有規律鍛煉的習慣，應該根據自己的能力開始鍛煉。以跑步為例，可以從15分鐘的慢跑開始，再慢慢把時間拉長，速度增快。
3）飯後不宜立即運動
劇烈運動後也不宜立即進食。
4）運動中注意心率變化
健康的成年男女通常以220減去年齡來推算最大心率，要達到提升健康水平到提高健身效果，建議把心率維持在最大心率的75-85%左右。
5）劇烈運動後不要立刻停止，要逐漸放鬆
劇烈運動時由於肌肉收縮，大量的靜脈血會迅速迴流到心臟，如果立刻停止運動，四肢的大量靜脈血會積蓄在靜脈中，心臟就會缺血，大腦就會因為心臟供血不足出現頭暈、噁心、嘔吐及休克等癥狀。
6）肌肉力量訓練應每隔一天進行一次，避免阻力過大
肌肉訓練通常是在鍛煉肌肉的負荷能力，如果負荷過大，會迫使肌肉以更大的強度工作，從而造成損害。
7）劇烈運動後，不宜一次過補充過多水分
劇烈運動後，如果一次攝取過多水分，細胞外液水分過多，電解質過少，會有水中毒的危險。應該要慢慢喝，也可以攝取運動飲料來補充電解質。
8）慢性病患者應該在專業人士的指導下訓練
如果是慢性病患者或不清楚哪項運動比較適合自己，可以詢問專業人士，讓他們來為你定製適合自己的運動。
錯誤的運動觀
1）運動越久越好
錯！最佳的運動時間長度為60-90分鐘，並非越久越好
2）運動強度越大就越瘦
錯！太劇烈的運動只會造成上述所提到的傷害。
3）做有氧運動瘦最快
錯！只做有氧很容易遇到瓶頸期，應該搭配無氧訓練才更有效。
4）什麼運動流行就跟風
錯！應該要去尋找適合自己，自己也喜歡的運動才能有效並持之以恆。
5）運動是為了吃更多美食也不發胖
錯！只運動卻不控制飲食，有可能不會瘦還發胖。
運動切勿過度
無可厚非，運動的確能為我們帶來很多好處，但值得注意的是切勿過度運動！近年常有運動中出現猝死的事件讓運動愛好者們心生畏懼，運動損傷也讓不少人對運動的作用心生疑慮，導致這些“負能量”的罪魁禍首就是過度運動。俗語說“欲速則不達”，比起不運動，更可怕的是過度運動！因此，了解正確的運動方式才能有效地幫助我們達成運動的目標，從而讓身心放鬆，變得更健康！
《醫言良語》
文字：方心潔及黃宇恆
分享者：沈觀薔醫師
