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提起语言暴力，或许不少人会认为自己从来没有被暴力或以暴力方式来对待他人，但只要我们稍微留意一下现实生活中的谈话方式，并且用心体会各种谈话方式带给我们的不同感受，或许就会发现，原来暴力沟通充满在我们每天的人际互动中。神经科学家发现，人类在经历‘他人排斥’或‘物理创伤’时，同一个脑区（背侧前扣带皮层）会被活化，对大脑来说，社交伤害和物理伤害会带来同样真实的痛楚。换言之，如果我们要向他人施展暴力，其实根本无需动手。
含暴力性的言语包括：指责、嘲讽、说教、否定、比较、任意打断、拒不回应、评价、回避责任，以及道德批判等。这些有意无意的言语暴力不仅会造成沟通上的扭曲，还会带给我们和他人情感与精神上的创伤，这样的伤害有时甚至比肉体的伤害更加令人痛苦难受，并且导致人与人之间的关系产生隔膜，变得僵硬、冷漠、敌视和紧绷。
美国心理学家马歇尔卢森堡博士认为，那些会对人我造成伤害的沟通方式会让人困在一个只讲究是非对错的世界里，无法达到良好的沟通效果。因此他提出“非暴力沟通”的模式，提倡人们以和善的方式来说话和表达自我，希望能改善人与人之间的交流，减少社会中常常出现的沟通不良、暴力言语相向、言语霸凌、冲突等问题，以增进人我之间，以及对自己的爱。
四步把话说到心里
“非暴力沟通”非常强调客观地接受对方与自己，主要有四个步骤或四个关键词：观察、感受、需要、请求。在运用非暴力沟通时，以四个要素诚实表达自我，另一方面也以这四个要素在谈话中，聆听并同理他人。
第一步：观察
在沟通时，我们应尽可能客观地陈述事实，而不是主观评价。要弄清楚，“事实”是我们所看到、听到或触摸到的东西，这与我们对意义和重要性的评价不同。譬如，我们在抱怨别人迟到时，我们可以说：“这两次见面，你都晚到三十分钟”。可是，我们最常说的话，可能会是：“你每次都迟到！”、“你根本没有时间观念！”而当这些作为开头时，对方可能早已经准备开始回击，“哪有这么夸张！”、“我哪有每次！”。接着双方展开的就不是沟通，而是吵架了。当别人认为我们在批评他们时，往往只会为自己辩护或作出反击，这样就无法达到善意的回应。
第二步：感受
陈述客观事实后，接下来就是尽可能忠实地体会自己当下的感受以及试着体会对方的感受，这也是一种慈悲、同理心的展现。人天生是社会动物，所以，我们的本性就是希望与人产生连结，而同理心就是最好的连结方式。如果能够说出自己的感受，清楚明确地表达自己的情绪，就更容易与他人连结。需注意的是，要表达‘感受’而非‘想法’。在我们的语言中，经常出现一个令人很困惑的现象：说话虽然使用“感觉”、“觉得”这些字眼，当实际上却没有表达出任何感受，举例来说，在“我觉得这样的安排对我并不公平”这个句子中，‘我觉得’这几个字应该用‘我认为’来取代才比较精准。当别人迟到时，我们可能会说“我感受到被忽视”、“我感到不被尊重”等，这是想法，“我感到很焦虑”这是感受。表达自身感受时，最好明确具体，避免意思模糊笼统的字眼，比如“我觉得那样很好”，可以说的明确一点“我觉得这很有趣”。
第三步：需要
每一个情绪背后都有一个需要，问问自己是哪一项需要没有被满足，所以有这样的感受？进一步体会自己以及对方感受后面的‘需要’。非暴力沟通认为‘需要’是普世的、是自然的、是再正当也不过的，每个人都想要满足需要，满足生理、心理、爱、尊重、了解、安全感等需要。我们不要责备自己或他人想要满足需要，我们应该肯定彼此的需要。对于别人的迟到，我们有对于‘时间有效利用’的需要或者是‘受到尊重’的需要。这是我们的需要，但是别人也可能会有他们‘有效利用时间’的需要。我们应肯定彼此的需要，而非指责、归罪他人。
第四步：请求
通常我们都会认为别人应该知道，别人应该懂我们。结果发现，别人却一点也不了解、不知道。因此，我们在经过客观观察、体会感受、肯定需要之后，最后就是用正向的语言，提出我们的‘明确请求’。请对方‘去做’什么而不是‘不做’什么，并明确、清楚、具体地告诉对方，我们希望如何能找出满足各自需要的方式，否则对方可能会不太明白我们希望他们怎么做。譬如，我们希望对方能重视我们需要，准时赴约。但是，我们也可能会满足对方要求，譬如提前一天，再次提醒等，试图由双方共同找出解决问题的策略。要明白，请求不是‘命令’也不是‘要求’，我们同时也要让别人有说不的权利，尊重对方的选择。这才能成为一个好的沟通，而不是引发口头战争。
这4个步骤构成了一个清晰表达自己的范本：
关于X这件事，我的感受是Y，我的需求是Z，你能否愿意123……？
以正念进行有意识的沟通
“非暴力沟通”知易行难，我们常常被大脑的惯性思考模式给制约，没有多加思考就迅速做出回应，更糟的是大部份人对自己的言语不知不觉，也不懂得如何觉察自己的感受和发现自己的需要，因此不停落入怪罪别人的漩涡里。非暴力沟通认证培训师奥朗杰舒佛提出，将正念练习和非暴力沟通融合在一起，成为“正念沟通”。在学习怎么说怎么倾听之前，先学会停顿、自我觉察、自我接纳和接纳他人。面对冲突、委屈和情绪勒索时，能够觉察到内心的不舒服感，看见自己的惯性回应模式，并且进一步发掘感受背后的需要，理解自己之后，才能理解对方。可以说，舒佛是把正念变成非暴力沟通的基底，培养不评价、耐心、初心、感恩等正向特质，如此学习和应用非暴力沟通的会更有效率和效果。
当冲突发生时，责怪他人、惩罚他人并不能真正表达怒气。如果想要充分表达内心的怒气，首先要认清对并不需要为我们的生气负责。相反的，我们要观照自己的感受和需要。相较于判断、指责或惩罚他人，我们若能把自己的需要表达出来，将可能让这些需要得到满足。表达怒气的四个步骤：一、停下来，深吸一口气；二、辨识自己的批判性想法；三、与自己的需要连接；四、表达自己的感受和为获满足的需要。有时，在第三步与第四步之间，我们可以试着同理对方，以便他在我们表达自我时，更能够倾听。
结语：学习在日常中运用非暴力沟通都需要用时间，反复不断练习，不可操之过急。你说的话是打开一扇窗， 还是建造一道墙，就看你怎么说。
文字整理：戴舒婷
資料來源：《非暴力溝通》
