砂麼東東
每每遇到困难或不如意之事时，我们总是希望有人能借出一双耳朵，倾听我们诉苦，给我们意见、同理和支持。当然，他人的聆听是重要的，他们的陪伴是有力的支持，能帮助我们更有力量与信心去面对事情，安慰的话语也能让难过的感受减轻。然而，学会自己倾听内心的声音，是我们面对和处理问题更为重要的资源，我们的内在，我们的情绪，最需要去理解它们的人是我们自己。当我们学会聆听自己就会发现，原来生命中所有问题的答案，心都知道。
为何聆听自己那么重要
在任何情境当中，情绪、感觉和感受都是身心与个体的沟通，只是在这个资讯爆炸的时代，太多的外在事物取代了我们做自己的主人的角色，使我们忽略了内心的声音，渐渐地失去倾听自己的能力。我们每天在咖啡吧、脸书上听看一大堆的流言蜚语，却没有留时间听自己。遇上不如意的事或是情绪来时，我们伸手想拉住救生圈，想要别人替我们处理心中的不舒服感和情绪，或解决问题。我们拼命往外找力量，却没有发现自己的内在声音，就是最好的线索。
聆听自己，听的不只是心里头的碎碎念，还包括身体感觉（疼痛、紧绷、僵硬、萎缩、不舒服）、情绪（兴奋、生气、悲伤、麻木、讨厌）和感受（无望、无力、激动、动力），从这些表面的线索开始往深层探索，从紧绷、生气和激动中发现引起这些情绪或不舒服感的最根本原因。当别人说了一句话或做了什么事，比如怀疑我们或是否定我们，表面上看来是对方在伤害我们，造成了我们的气愤和不愉快，事实上，是我们内心某些价值观或是过去类似的生命经验被挑起，只是我们往往把焦点放在外在的对方身上，而没有看见潜藏于内在的更大秘密。
如果我们能够往内探索，也许就会发现，这份难受和失望的源起是来自于小时候老师冤枉我们或是同学们的误会。长大以后，我们非常看重别人对我们的信任，一个怀疑眼神就会令我们跳脚抓狂。如果能听见自己，发现自己卡住的真正原因，就能从这里着手处理和疗愈内在，如此我们才能放松。反之，如果继续放着不理，下次当遇到类似的事件，比如同事说你吃钱，你就会再度跳脚，闻鸡起舞，如此没完没了，你怎不累？
也许你会问，是对方挑起的事，使你感觉受伤，难道他不必负责吗？首先，我们管理不了别人，掌控不了外在的世界，如果我们连一个自己也管理和处理不了，我们如何管理外在的无数个别人？再来，每个人都有各自的成长背景，我们无法完全知道和了解，那是别人的功课，得由别人自己去处理，我们能做的是专注于自己。
聆听自己不仅仅是加深对自己的认识，这也是一个和自我连结的方式。当我们把注意力放在外在世界，我们很难满足不同人的期待而加深不安全感，而对于这份不安全感，我们以为依靠外在的人和物质就可以满足，其实不然。没有人可以一直和随时随地陪在我们身边，没有人可以一直满足我们的需要，因为别人有别人的需要、生活和人生，他们必须照顾自己，不可能无时无刻一直分身照顾我们的需要，我们必须学会为自己的需要和人生负责。我们必须明白，只有自己才是自己一辈子最好的陪伴，即便是枕边人他也是一个独立个体，我们是因为相爱而在一起，并非相爱而变得一样，他不可能完全了解我们，因为他活在‘他’身上，不活在‘我’身上。
别人倾听不同于自己倾听
有时别人的倾听只是很表面地，单纯陪伴我们度过一段难受的时间，这是短暂的趋乐避苦，并没有真正地处理问题。当然，倾诉也可以是深层的对话，请对方帮我们一起做功课，一起整理和探索究竟，如果对方能力足够，他能引导我们思考，但这最终还是需要走向你倾听自己的方向。如果你不懂得倾听自己的话，想要找到情绪卡住的最根本原因会比较困难。另外，我们对自己的倾听，我们与内在自己的紧密连结，这种自我关系是外在的任何关系都无法替代，无法做到的。有些话，有些秘密，只有自己才能够听到和知道。
●倾听从这里开始……
倾听自己的心说来简单，真的要进行起来，才会发现我们从不懂得倾听自己，甚至从来没有真正听过来自内心的声音。说到底，这在实际进行上该怎么做？
一、暂停下来
每一天任何时候，或者当你觉得你心思散乱的时候，问问自己你还好吗？让自己暂停一下，中场休息，找一个让你感到安全或合适的地方，停下来，什么都不要做，以舒适的坐姿坐下来，开始慢慢地呼吸、数息，让身体和心情随着呼吸，慢慢放松下来。你也找一处适合的地方，单纯地来回步行，知道自己在步行，感觉自己的步履。每次持续练习3到5分钟，经常给自己一点时间，好好关心一下自己。当你的专注力在那里，你的心与能量便在那里。
你也可以试试，放下手机和其他3C产品，到森林或郊外步道走走，安静的大自然环境中，有助于我们往内观察，许多的修行都以步行为内观的方法。
二、学习、上课
倾听自己是一种自我觉察，这种能力需要通过练习来培养，而练习就需要参加一些相关课程、网上课程或是透过阅读来学习，目前最受世界各地使用的正念法（Mindfulness）和功课（The Work）都是不错的自我觉察方法。在学习的过程中，我们会遇到一些问题、困境或情况，需要有经验或专业人士的指导，帮我们建立和培养正确而有效的自我觉察技巧，因此，一个好老师或指导者是非常需要的。
三、觉察情绪
心理师林明申表示，倾听自己的内容可以包括身体感觉，情绪感受和想法思维，他建议先从情绪感受开始练习，因为负面感受往往是需求匮乏的表现。他举例，一位母亲看到孩子的考试成绩不及格，心里觉得很难过，她可能会不假思索地对孩子说：“你看你考得这么差的成绩，妈妈每天都这么辛苦送你去补习，你还不好好认真学习，真是让我太失望了！”。
如果妈妈懂得倾听自己，她会发现，实际上并不是别人的行为（孩子的成绩）让她难过，而是她自己的需要没有被满足。如果她能觉察到这点，倾听自己的感觉和想法，或许她可以选择以不同的话语告诉孩子：“妈妈希望你学习顺利，成绩至少要能够及格，但是我看到你的成绩不及格时，我很担心，妈妈觉得付出了很多，不过不晓得这些对你有没有帮助，妈妈很期待知道你遇到哪些困难好吗？”如此，妈妈听见了自己，孩子也能听见，才能往正确或有效的沟通方向去，不会对对方情绪勒索。
如果一开始就尝试以最痛苦的事情来倾听自己，这会使我们感到不知所措或是害怕，并且更加害怕倾听自己。专家建议情绪觉察的练习，从情绪强度低的事情开始，比如3或4/10级，可以是你与朋友的对话、最近一次开会的事、塞车、迟到、吃到美味食物等等。
四、写日记、周记、札记
找个安静的地方坐下来，拿出纸笔，不必刻意设题，心里感觉到什么就写什么，或者借助几个简单问题帮你开头，比如：刚刚发生了什么事？你有什么感觉？为什么会这么觉得？你对它有什么样的假设、看法或解读？事情可以有其他的可能性吗？你有什么见解或发现？你希望事情或对方如何发展？按你真实的想法和想法畅所欲言，不必担心会被别人纠正或是评价。当我们书写时，思绪就会自然地放慢和沉淀下来，这有助于你更清晰地听见自己，也能帮你听见你原本听不见的内心想法。
五、瑜伽练习
瑜伽不仅仅是关于身体体式的外在呈现，向内的关注和探索更加符合瑜伽的古典传统与功能，这个大部分人看不见的练习是瑜伽修炼活动中非常重要的部分。在进行瑜伽动作时，专注于身体手脚每个动作，以及每个动作给身体带来的感觉，比如拉紧或放松，我们能从专注于身体的练习中，逐渐培养出感知身体和对内在专注的能力。几个星期之后，慢慢地你会发现，当情绪和念头一出现时，或是身体紧绷时，你马上就能觉察到，这表示你的觉察能力开始提升，对身体的感知，情绪与和念头的觉察都是我们倾听自己的重要线索。持续地练习，自我觉察的敏感度就会增加，日后你与内在的对话会越来越多，越来越精妙。
六、感觉身体
身体是连接内在声音的桥梁，所以时时对身体感受的变化保持觉知，能够帮助你了解内在的需要。比如说，当你听到一个消息后，你双手开始发冷，你的身体尝试在告诉你它感到震惊或害怕；在沟通中，对方一句话使你气愤，甚至手脚颤抖，这也许是因为你感觉被侵犯或受威胁。如果，你能力不足，先不要对自己身体的反应做进一步探索，只要如实地感觉你身体出现的状况就好。这样能让你认清楚自己的身体反应，原来生气时你身体会发出讯号，悲伤时胸口会感觉很酸。
心理学专家武志红认为： 讨厌、厌烦等包含着对别人强烈批判的感受是从头部发出； 同情、包容、爱、悲伤等围绕着渴望爱又担心失去爱的种种情感是从胸部发出的，集中部位是心口； 力量，宁静，与某一事物、某一人乃至整个世界的合为一体感，这些感受产生时，注意力是集中在小腹部的。简言之，可以说，头部产生的感受总离不开思维评价，心口产生的感受离不开爱与不爱，小腹部产生的感受则与连结感有关。当你觉察到这些身体的讯息，不需要做什么，不需要评价自己，就只是觉察到就够了。
七、向自己提问与回答
累积多次的感觉和觉察经验后，你可以尝试向自己提问，问题往往是引领我们往深处探究的最好工具。比如在会议中你的建议不被采纳，你心里感觉不舒服，你可以问自己，为什么感觉不舒服？是那方面让你不舒服？你想做什么来消除这种不舒服感吗？尝试几次，你就会听到心给你的回答，啊！原来你觉得自己被忽视，你觉得你融入不了大家，你听到了，这样就好。
结语：
苦海无边，回头是岸，
往外寻找我们终究找不到出路，
回头，往内观，答案和方法其实都在心。
只有观自在，心才会自在。
撰文：戴舒婷
