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我們所食用的食物、它的生產方式，以及食物浪費或損失的數量，對人類健康和環境可持續性有著重大影響。如今，農業佔全球土地使用的近40%，使農業生態系統成為地球上最大的陸地生態系統。食物的生產占全球溫室氣體排放的多達30%和淡水使用的70%。為了食物生產而轉換土地是生物多樣性喪失的最重要原因。
為了調適暖化，由來自16個國家的37位科學家組成EAT-Lancet委員會提出“地球健康永續飲食（Planetary Health Diet簡稱PHD）”或“以植物為主的飲食（Plant-based diet簡稱PBD）”，它是一個促進人類健康和環境永續的飲食框架，以植物性食物為主，建議主要攝取全榖雜糧、蔬果、豆類、堅果種子，並可酌量選擇魚、蛋、禽肉和乳製品的均衡健康飲食型態。
●餐桌上的碳排放
2019年IPCC發佈的《氣候變遷與土地特別報告》中預估糧食系統占人類溫室氣體排放的總量約21～37%，2021年《自然食物》期刊發表的研究報告顯示，考量農業、土地使用與改變等因素，全球糧食體系排放的溫室氣體，占全球總排放量的三分之一以上，而溫室氣體與食物之間最直接的相關性就是碳足跡。食物的碳足跡指的是食物的生命週期，從原料到生產製程到運輸、銷售流程等過程中所產生的溫室氣體排放。來自動物的食物，特別是紅肉，相較於其他食物類別，其每份的環境足跡比較高。這對溫室氣體排放、土地使用和生物多樣性喪失有更大影響。尤其是以穀物飼養的家畜產品。
圖表顯示，不同食物所產生的溫室氣體排放量有巨大的差異，生產1公斤的牛肉會排放90公斤的溫室氣體，相較之下，生產1公斤的馬鈴薯或蘋果儘排放0.46公斤的溫室氣體。整體而言，動物性食物的排放量遠高於植物性食品。而大多數食品的溫室氣體來自土地利用變化以及農、牧場階段。農牧場階段包括施肥、腸道發酵（在牛等反芻動物的胃中產生甲烷）等過程。吃兩階段排放的溫室氣體占80%以上。吃不同的食物，代表的碳足跡差異甚大。
大部分的植物性食品屬於低碳排食物，比如水果、蔬菜、堅果，每公斤排碳0.4公斤至4公斤，相較於動物性食品減少10至50倍的排碳量，是減少碳足跡的好選擇。不過不是所有植物性食品都是低碳排食品，例如每公斤巧克力和咖啡分別產生47公斤和29公斤的碳排放。咖啡在種植過程所使用的肥料會產生氧化亞氮（N20）這類全球暖化潛勢很高的溫室氣體；巧克力則是因大面積熱帶雨林被開墾為種植可可豆的農地，所以在土地使用改變上所產生的碳排放量非常大。
●永續飲食好比例
EAT-Lancet委員基於科學來設計永續飲食模式，靈活的指導方針，涵蓋多種不同食物群體，讓個人可以根據這些範圍調整食物的總量、組成和比例。並可根據不同的偏好和情境調整食物和食量，從而減少不良飲食和環境惡化的風險。除了每個部分內設定的目標外，飲食目標還建議成人平均每天需要攝取2500卡路里。雖然這個數量會根據年齡、性別、活動水平和健康狀況有所變化，但過度消耗食物既浪費資源，也會對健康和環境造成不良影響。
落實永續飲食的第一步，可以從餐盤定量開始做起。無論是桌菜或個人餐點，可在每個人的面前加一個餐盤，再取菜進食。至於份量計算，可先設定一天需求熱量，若1天要吃1,200～1,800卡的人，都適用以下餐盤規劃。由於多數人早餐簡單吃，若以每天1杯牛奶，配上雜糧吐司、堅果塗醬為早餐，蔬菜水果則平均分攤到午晚餐吃完的方式來規劃，吃1,200～1,800卡、每天5蔬果的人午晚餐盤，可以照著下列步驟做：
1）將盤子的一半放蔬果，儘量使用當令、在地、多樣化，多色或多部位的蔬果，包括根莖花果菇蕈類都算。蔬果區的三分之二放蔬菜、三分之一放水果，如果不吃水果的話，也可以都放蔬菜。但不能只放水果。
2）盤子的四分之一放蛋白質食物。其中至少一半要吃植物蛋白食物，包括毛豆、豆乾、花生、低溫烘焙堅果等。少部分可用動物蛋白食物，且推薦多採用環保水產、家禽，至於豬肉少吃、牛肉更是偶爾吃就好。特別要提醒的是，由於植物為主的飲食方式可能造成鋅略為偏低，因此在動物性蛋白食物當中，可多採用B群、鋅含量較豐富的食材，例如牡蠣、海蜇皮、虱目魚等。
3）盤子的四分之一盛裝全穀雜糧飯麵類。並依照熱量需求訂份量，熱量需求為1,200卡的人放平約半碗飯、1,800卡的人約1碗飯。儘量使用全穀飯、雜糧麵、高澱粉蔬菜。
4）烹飪儘量使用永續生產的植物油，基於營養和永續原則，少用飽和脂肪酸高的棕櫚油、椰子油及其產品。
這套飲食建議也要依據不同族群調整內容，包括幼兒、青少年快速成長期、婦女懷孕哺乳時，營養素需求提高，就應有些彈性；而飲食完全無肉的素食者，較容易有維生素B12、礦物質鋅的不足，因此適當的補充劑，也應在考慮範圍內。至於熱量需求再高的人，可加大盤子、食物比例不變，吃到7蔬果，甚至9蔬果的組。
●飲食選擇原則指南
永續飲食靈活性高，可以因地制宜。以下是一些主要的飲食指南內容，讓個人可以依照條件來選擇食物和食材。
蛋白質：依照“豆＞魚＞蛋＞肉”順序，選擇低排食物
豆：黃豆、黑豆、毛豆及其製品可提供豐富的植物性蛋白質，攝取足夠的豆類，再搭配堅果種子類，可提升蛋白質的質與量。部分豆製品在製程中會添加含鈣的凝固劑，建議每日至少攝取一份以上鈣含量較多的豆類食品，以增加鈣質攝取量。
魚：魚貝的等脂肪含量平均較禽畜肉類低，且其脂肪酸組成也更健康，可以減少攝取飽和脂肪，降低罹患心血管疾病的風險。
蛋：雞蛋是碳排放量較低的動物性蛋白質，且含有必需胺基酸、維生素及礦物質，為優質蛋白質的選擇之一。
肉：禽肉優先。生產牛肉的溫室氣體排放量遠高於其他肉類，優先選擇禽肉，減少攝取牛肉、羊肉、豬肉，不僅可以減少溫室氣體，也能降低不利健康的飽和脂肪攝入量，降低罹患心血管疾病的風險。選擇瘦肉，減少攝取不必要的脂肪。減少加工肉品，如香腸、熱狗、火鍋餃類等，這些食品含高量的鈉和飽和脂肪，應盡量少吃。
乳品：乳品類是鈣質的良好來源，足夠的鈣質為維持骨骼與牙齒健康所必需。乳品類也富含蛋白質、維生素B2等多種營養素。乳糖不耐者，可選用發酵乳製品，如：優酪乳、優格。
碳水化合物：全穀雜糧類
多選原型，全穀及未精製雜糧，如糙米、胚芽米、紫米等，或是根莖類作物如地瓜、芋頭、南瓜等。不僅在加工製程時能減少能源耗費與碳排放，還保留著較完整的營養素，如維生素B群、維生素E、多種礦物質（如鎂、鐵、鋅）及膳食纖維等。搭配豆科類：如綠豆、花豆、紅豆、白鳳豆、鷹嘴豆、蠶豆等，富含蛋白質及各種礦物質、維生素和纖維。
油脂與堅果種子類
選植物油，減少動物油可減少攝取飽和脂肪，維持心血管的健康。選原味：盡量選擇未經調味、少加工的堅果種子，低碳又健康。堅果富含油脂、不飽和脂肪酸、維生素E、礦物質、植物性蛋白質等營養素，是營養豐富的飲食油脂來源。
蔬果類：新鮮、當季、在地優先。蔬菜是重要的膳食纖維來源，更富含多種人體必需的維生素及礦物質。紅黃綠黑白，五色蔬菜不可少，菇藻瓜菜應俱全。
結語：因應氣候變化，沒有萬能的解決方法，但從改變我們的飲食和減少浪費開始是關鍵。我們應該多吃水果、蔬菜、堅果、豆類和全穀類食物，並且保持飲食多樣化，以確保獲取所有必需的營養，同時支持食物系統中的生物多樣性。健康和可持續飲食，選擇具有較低碳足跡的食物，選擇在地、當季的產品。減少食物浪費，意味著減少需要生產的食物量，減輕對地球的壓力。
整理報道：戴舒婷
