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在漫漫老年歲月中，阿爾茨海默症、帕金森病等神經退行性疾病常常悄然來襲，挑戰著記憶與心智的防線。雖無靈丹妙藥，但日常的“餐桌療法”卻能為大腦築起一道天然屏障。本文將從深色漿果、堅果到蛋白質、咖啡因，帶你探尋哪些食物是真正的“護腦英雄”，以及如何在整體飲食結構中實現最優組合，讓健康與美味同行。
深色漿果、核桃等食物真的能“補腦”嗎？有沒有被過度誇大成所謂“健腦食物”？專業飲食治療師陳貞圓受訪時表示，科學依據確實有食物能協助延緩大腦退化，越來越多研究表明，長期攝取具抗氧化、抗發炎特性的天然食物，有助於減緩認知退化、維持神經健康。
以下幾類食物在科學文獻中多次被證實具有保護大腦的功效。首先深色漿果，如藍莓、黑莓，深色漿果含有大量花青素與多酚類物質，具強抗氧化與抗發炎能力。
一項由美國辛辛那提大學（University of Cincinnati）進行的隨機對照試驗（Krikorian et al., 2010, Journal of Agricultural and Food Chemistry）發現，老年人每天攝取藍莓飲品12周後，在學習與記憶力測試中表現更佳。
研究認為，藍莓中的花青素可穿越血腦屏障，改善腦區神經傳導與突觸功能，特別是與記憶相關的海馬體（hippocampus）區域。
再來，堅果類如核桃、杏仁，因核桃含豐富的植物性Omega-3脂肪酸（α-亞麻酸），能穩定神經細胞膜、減少炎症。根據發表在《JAMA Internal Medicine》(2015)中的一項長達20年的流行病學研究，每天適量攝取堅果者，其阿爾茨海默症與其他神經退化疾病的風險降低達20至30%。
她說，堅果中的維生素E、鋅與多酚成分也被發現與改善腦部認知功能有關，尤其能防止自由基對腦細胞的破壞。
綠葉蔬菜與健康脂肪
陳貞圓表示，2018年發表於《Neurology》期刊的一項研究指出，每天攝取一份綠葉蔬菜，如菠菜、羽衣甘藍者，其認知衰退速度比不吃者慢11年。
“這類蔬菜富含葉酸、維生素K1、葉黃素、β-胡蘿蔔素等神經保護營養素。”
地中海飲食中常見的特級初榨橄欖油也被證實具有抗發炎、抗氧化功效，研究指出其能減緩腦部β-澱粉樣蛋白（Amyloid Beta）堆積，這是阿爾茨海默症的關鍵病理之一。
她說，但要謹慎的是，“補腦食物”不是靈丹妙藥。臨床營養學認為，大腦退化是一個多系統、多因素交織的問題，主要包括慢性發炎、氧化壓力、血糖失衡、腸道菌群失調、營養缺乏，如維生素B群、膽鹼、鎂等。若只是單靠某一種“超級食物”來“補腦”，而忽視整體飲食、生活方式、壓力管理、睡眠質量等，往往成效有限。
楊麗華報導
部分圖片取自互聯網
