砂麼東東
簡單早餐選擇
藍莓瓦瓦瓶豆奶飲（Blueberry Oat Soy Smoothie）
材料：
藍莓 1/3 杯
燕麥 2湯匙
無糖豆奶 1 杯
亞麻粒粉/奇亞粒 1茶匙（可選）
羅漢果糖調味
做法：
全部扔入蜜糖機打成果飲即可
她說，老年人一定要多吃蛋白質？什麼樣的飲食結構對保持腦部健康最有效？其實老年人若蛋白質攝取不足，容易導致肌肉流失、免疫力下降，甚至影響記憶力。蛋白質中的氨基酸更是合成神經傳導物質的關鍵營養。一般健康長者建議每日每公斤體重攝取1.0至1.2克蛋白質，約每餐1掌心的魚、雞、蛋、豆製品等，甚至更高如1.2至1.5克，對於患病、術後或體弱者更為合適。
“但腎臟功能不全者，尤其是慢性腎病3期以上，則需根據醫生與飲食治療師建議調整蛋白質攝取量，以免加重腎臟負擔。”
她建議以地中海飲食（Mediterranean Diet）或MIND飲食（Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay）為核心。
她進一步解釋，這類飲食特點包括高攝取深色綠葉蔬菜、漿果類；多以橄欖油為主要脂肪來源；富含堅果、全谷、豆類；中量攝取魚類（富含DHA）；少量攝取紅肉、加工食品和精緻糖。
陳貞圓也透露，不少人有迷思，不懂咖啡因對大腦是好是壞？適量喝咖啡真的能降低失智風險嗎？
其實研究發現，適量攝取咖啡因，如每日約1至2杯黑咖啡的量，可能與較低的阿爾茨海默症與帕金森病風險相關。咖啡中的多酚類與抗氧化物，也有助減緩神經發炎與氧化壓力。
不過，過量攝取，如每天超過600毫克，約4至6杯以上，可能引起焦慮、失眠、心悸，反而影響記憶力與專注力。
她也不忘提醒建議選擇無糖黑咖啡更健康，避免添加過多煉奶或糖漿。部分人如心律不整、胃酸過多或孕婦，則應限制咖啡因攝取，所以適量咖啡有益腦部健康，但“過猶不及”，因人而異。
此外，其他關鍵營養素，如B族維生素與膽鹼，也相對重要，因大腦能量代謝與神經遞質合成，離不開維生素B群與膽鹼的協同作用。
如維生素B12、B6、葉酸，因參與同型半胱氨酸的代謝，降低神經毒性累積。研究指出，老年人若長期攝入不足，認知衰退風險顯著上升。而作為乙酰膽鹼前體，直接影響記憶與學習能力。蛋黃、豆製品與肝臟是優質膽鹼來源。
腸道菌群與腦
最新研究強調，腸道菌群平衡對大腦健康至關重要，如益生元與益生菌，能維持短鏈脂肪酸（SCFAs）生成，具有抗炎與神經保護效應。一些發酵食品如優酪乳、納豆、泡菜與高纖維全谷，可促進有益菌增殖，間接降低中樞神經炎症。
生活方式的協同效應
飲食為基石，但配合適度運動、優質睡眠與壓力管理，才能最大化“補腦”效果，如有氧與阻力訓練，可提升血流與神經營養因子（BDNF）水平，增強神經可塑性。
規律作息
深度睡眠階段是大腦“清道夫”，淋巴系統清除β-澱粉樣蛋白的關鍵時期。冥想與呼吸練習也能抑制慢性應激反應，減少皮質醇對海馬體的侵蝕。
通過補充深色漿果、堅果、綠葉蔬菜、優質蛋白與適量咖啡因，並在此基礎上兼顧腸道健康、充足睡眠與規律運動，我們便能構築多層次的“護腦防線”。記住，“補腦食物”並非靈丹，而是一種全方位、多因子協同的健康策略，今天就從餐桌開始，與大腦共赴一場持久而溫柔的保衛戰。
楊麗華報導
部分圖片取自互聯網
