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在這個時代，精神健康不僅僅是一個流行詞，世界衛生組織數據顯示，全球至少有9.7億人受到精神健康問題的困擾，其中以焦慮和抑鬱最為常見。
造成這種現象的因素有很多，而營養與精神健康之間的關聯性也早已有所研究，但公眾往往忽略了營養在支持精神健康方面的重要作用。除了對生理的影響，食物在改善精神健康方面也起著重要作用。
良好健康的體魄、容光煥發的皮膚，這些都與健康飲食和生活方式息息相關。為了更好地理解腦部與食物之間的聯繫，IMU大學營養與飲食療養教授徐秀瑞指：“大腦需要營養才能正常運作。它應用葡萄糖作為能量來源、蛋白質則作為多巴胺和血清素等神經傳遞物質、以及將脂肪作為覆蓋神經系統組織的鞘。”
“隨著越來越多人對這方面的理解不斷加深，加上不少研究案列顯示，飲食習慣與精神健康有關。”
迄今，幾項大型研究已明確指出，營養與抑鬱和焦慮等精神健康障礙之間的關聯性，有些研究還提出，營養與失智症、阿爾茨海默氏症等神經認知障礙發展之間的關聯性，這些障礙都是由於缺乏某些營養素造成的。
個人情緒影響飲食習慣
我們的情緒和行為會受到飲食的影響，同時，許多行為也會反過來影響我們的飲食習慣。例如，情緒化進食、對高脂肪和高糖食物的渴望、以及壓力源等因素，都可能導致我們在某些情況下攝入更多或更少的食物。
生命週期也是一個因素，她說，良好營養的基礎始於懷孕期間，孩子會承接父母的飲食習慣，無論好壞。與此同時，老年人則可能面臨各種挑戰，包括功能性問題，例如難以獲取或烹飪營養食品、食慾不振，以及慢性病和認知障礙發生率較高等。
“從本質上分析，營養與精神健康之間的關係是雙向的，良好的營養能支持精神健康，而那些患有精神健康問題的人則更有可能面臨營養方面的挑戰。”她解釋。
保持活動是基本
健康食品方面，地中海飲食常常因其健康效益而備受讚譽。然而，此飲食方案的建議多半基於地中海沿岸國家（這也是其名稱的由來）更常見的食物，比如西班牙、希臘和意大利，這些食材對於我們來說可能價格較高。
不過，這項飲食方案的指導經過本地化調整後，也有人稱為地中海和亞洲結合飲食法（MediterrASIAN）。
首先，這個食物金字塔的底部並非食物，而是保持活動。是的，健康飲食的基礎始於積極的生活方式，這有助於促進內啡肽分泌並支持精神健康。
其次，植物類是主要食物類別，全穀物、豆類、豆類作物和堅果類都是優先選項。這些包括鷹嘴豆、葵花籽、花生和大豆，它們富含纖維且能支持腸道微生物群的益菌。她強調，腸道是飲食的一個重要部分，因為腸道健康與精神健康密不可分。
下一個食物類別順序則是魚類蛋白質，比如有助於提供Omega-3的沙丁魚。最小的食物類別是乳製品，比如低脂酸奶和奶酪，以及肉類蛋白質（如雞蛋和雞肉），它們能提供氨基酸色氨酸，大腦需要色氨酸來產生血清素。
什麼是正念飲食
正念飲食是一種注重飲食過程和身體信號的健康方法，通過專注於食物的色香味質，感受饑餓與飽腹信號，避免因情緒或外界環境導致的暴飲暴食。它提倡尊重食物的來源和益處，懷抱感恩之心，享受每一口的美味，從而改善飲食習慣、減少壓力性進食，並提升整體健康和飲食的愉悅感。
了解人體與食物的關係並養成健康飲食習慣非常重要。現代生活中的城市化、食品工業的發展、過度刺激和時間匱乏，往往導致我們攝入更多高熱量和加工食品。培養正念飲食可以幫助改善這一問題。
她補充，“你可以從注意自己的飲食習慣或進食誘因開始，這樣就能確定自己是否會在壓力大、無聊或睏倦時吃得更多。這樣做將使得你可以識別這些誘因，而不是任憑這些因素影響你。”
舉個例子，提前規劃膳食。確保手邊備有健康的零食或水果如香蕉，方便在旅途中食用。使用食物追蹤應用程式，有助於將更健康的食物選擇納入你的常規膳食方案。
“歸根究底，健康飲食就是更多種類的全食物或最低限度加工的食物。這意味著更多水果、蔬菜、全穀物、堅果和魚類。我們不能脫離健康飲食的基礎原則。”
根據2023年《全國健康和發病率》調查結果，高達95%大馬人每天都沒有攝取5份水果和蔬菜的推薦攝入量。另外，50%成年人都選擇久坐不動的生活方式，84%大馬人不積極參加體育、健身或休閒活動。
她強調，“每天五份蔬果並不多，其實很簡單！只需在用餐時吃一杯半的蔬菜（如綠葉蔬菜）、兩片水果（如木瓜或黃梨）。雖然國內水果和蔬菜選擇多元豐富，但我們甚至連這樣都做不到。”
“我們必需給予大家更多的教育，讓他們積極且負責任地對待自己的飲食。因為，攝取健康飲食和各種營養素，加上體能活動對於支持精神健康和整體福祉至關重要，而且有助於降低我們患上許多嚴重健康疾病的風險。”
整理：章欣嵐
圖源：部分IMU提供
