身陷情绪暴风口 当你恐慌焦虑时

你今天过得好吗?努力活了一天感到疲惫吗?是不是有什么事让你感到伤感?让你感到乏力无助,甚至焦虑、恐惧?你需要陪伴与安慰,却还是将不安收起放在口袋里。无论再怎么给自己加油打气,注入正能量,心还是感觉沉沉的,又或者情况完全相反,情绪爆发得像山洪那般你无法抵挡,你像变身后的绿浩克那样,你的样子、行为和表现吓着别人更吓着自己,你抱着双臂或是紧握两手,全身颤抖,胸口紧绷得使你感觉窒息,想逃也想战,你不停问怎么办怎么办?到底你该怎么办?

恐慌和焦虑的发作,总叫人不知所措,你害怕得想找一个安全的防空洞躲起来,也害怕得想发动攻击,对付眼前的危险或威胁,混乱之际,仅有的一丝理智使你知道这不是你想要的,这些不会对状况有所帮助,甚至会使状况变得更糟,到底该怎做才能停止让情况往更糟的方向去?以下几个方法在恐慌、焦虑、恐惧发生时尝试使用,就像急救箱有应急的功能,可以暂缓情绪风暴。

身心照顾:

☆深呼吸放松紧绷

大多数的人在受到某种刺激时,都无法控制自己的情绪,并且会冲动行事。然而,冲动的情绪其实是最无力的情绪,也是最具破坏性的情绪。在冲动的情绪下,人往往会做出令自己后悔的事情。因此,当遇到某些刺激时,一定要控制好自己的情绪,调动理智来使自己冷静下来,当你处在在焦虑或激动中,旁人叫你深呼吸,你可能会想扁对方,但深呼吸真的是最佳的方法。

遇事深呼吸,数一二三四五六七,急躁的心情会慢慢变得冷静平和。

情绪升起时,身体会紧绷,血气会翻涌,这些反应又会增强你的愤怒感,然后你可能会下意识地扔东西。事实上,不是你想扔东西,而是身体反应使你想扔东西。身体反应比我们认知思维传递到大脑要快得多,就像你遇到害怕的事情时,心跳会忍不住加快、身体也会发抖,这都是肌肉记忆形成的身体惯性反应。想要缓解这种害怕的情绪,你需要先让身体放松下来,深呼吸,较慢的呼吸频率,能够让身体重回氧气与二氧化碳的平衡,氧气减少能量就减少,于是感到放松,这是简单的生理学。

在慢慢吸气呼气的过程中,我们专注于呼吸,就有机会打断大脑的惯性思考模式,停止不自觉在脑海中怪罪自己或增加自我压力的想法,可暂时跳脱思考的牢笼而得到解脱。

☆拥抱二十秒

一个真诚的拥抱就是最好的安慰剂,不言不语就能温暖和安抚那颗不安的心。心理学研究证实,拥抱能带来很多好处,这是一种心理医疗的触诊工具,也是人类给予彼此力量最直接的方式。

拥抱时,身体会释放催产素,使我们变得更加冷静、放松,并且降低了压力水平。

人体在面对压力时,大脑产生的皮质醇,会让我们的血压上升,影响血糖、免疫系统活动等。美国大学研究显示,在彼此相互信任的前提之下,拥抱时大脑会释放催产素与多巴胺,这有助于降血压、舒缓压力、减轻焦虑的情况,身心舒畅。当身体接收到关爱的讯息时,会让我们更有自信。被信任的人拥抱时,也会因为那份安全感而感到放心,减缓不安情绪。同时,催产素也能让我们更有同理心,更能感受对方的痛苦,因而愿意给予彼此更多支持,提升彼此之间的亲密感。

拥抱至少要20秒,这是起效果并让情感和身体都受益的最短时间。大脑一旦受到刺激,催产素会持续分泌约二十分钟,在这段期间,你与其他人之间的隔阂会减少,你的自我会退居到次要地位,使你在自己与其他人身上,看出更多的共同点,以及更少差异之处。要提醒的是,拥抱好处虽多,但仍需建立在双方愿意的情况下。若强迫不喜欢的人拥抱,不仅会得到反效果,还可能增加对方的不安感。

不想抱人?没关系,抱抱心爱的宠物也能得到相同的力量,而且面对眼前的这个小家人,会更有疗愈的效果。

☆腹式呼吸放松法

腹式呼吸放松法是指吸气时腹部膨胀,呼气时腹部收缩,利用横膈肌升降来达到呼吸效果的放松技术。腹式呼吸可以帮助我们放松并降低焦虑产生的生理反应,从而有效缓解焦虑。开始时,慢慢地吸一囗气,让气深深地经过鼻子进入身体底部,这时你会感觉到横膈膜缓缓下降,腹部微微微微隆起,好好地吸满一囗气,然后停一会儿,再慢慢地将气吐出。告诉自己:放松、放松,腹部轻轻地收缩,身体就渐渐放松下来。

持续进行腹式呼吸,就会感觉到情绪侵袭的减少,内心获得平静,这样你才有能力采取理性的措施去应对情境。(图片来源:杨定一《静坐的科学》)

☆蝴蝶拥抱

想要被拥抱,但是没有让你安全的拥抱者的话,怎么办?那就给自己蝴蝶拍拥抱吧!蝴蝶拍,顾名思义,就是像蝴蝶一样,拍打着翅膀,自己拥抱自己、安慰自己,促进心理和躯体恢复和进入一种稳定的状态。从生理学的角度讲,这个练习,是对身体进行双侧刺激,促进信息加工,激活副交感神经,从而使我们的情绪稳定、获得安全感、愉悦感。

想象双手是蝴蝶的翅膀,像蝴蝶颤动翅膀一样,缓慢而有节奏地交替拍动它,左一下右一下。

蝴蝶拥抱起源自墨西哥,一开始用来帮助经历过灾难,感受到心灵创伤的儿童。后来此动作亦用来教导感到悲伤或焦虑的儿童,用此动作来平伏情绪。而成人感觉情绪激动、失落和悲伤,也可以用蝴蝶拥抱的手势来给予自己一个安稳的拥抱,平伏情绪带来安慰。

进行时,可以闭上眼睛或者半闭上闭上眼睛,双手交叉在胸前,中指尖放在对侧锁骨下方,指向锁骨方向。想象双手是蝴蝶的翅膀,像蝴蝶颤动翅膀一样,缓慢而有节奏地交替拍动它,左右左右,慢慢呼吸。在这一刻,你在想什么?脑海里有什么样的景象?观察但不评价。把这些想法、感受看作天上飘过的云朵:云来了云去了,你只要静静看着它如来如去。

轻轻抚摸或轻拍你的心,让我们感觉与自己同在。

☆手掌抚心

将手放在胸口心脏处,就像母亲安抚躁动不安的婴儿一般,轻轻抚摸或轻拍你的心,让我们感觉与自己同在,我们并不孤单,感受心脏的跳动,感觉它的努力,告诉它:“你辛苦了,谢谢你那么努力地跳着”。这样的小动作可以安抚婴儿,也可以使自己平静下来,心脏是无条件爱的爱的中心,当我们触摸它时,爱的感觉就会被激活,我们的身体也会开始分泌胺多酚,幸福感接着产生。

认知行动:

★察觉自己的情绪

当自己在情境中发生了情绪变化的时候,大多数人会将注意力放在引起情绪反应的事情上,陷入情绪当中,因此便无法跳出来看到当下的情绪,经常在事后,才察觉到刚刚是如何。因此,在情境中察觉自己内心的起伏和情绪状态是非常关键的,唯有在当下觉察,才能进一步采取其他有效的应对方法。而觉察的第一步便是给情绪命名,然后探究这个情绪背后的故事,自己与他人的角色与期待,最后是厘清可控性与采取行动。

★远离事发现场

当我们已经努力稳定与控制情绪,但外在环境仍是不断刺激与影响我们的想法与心情,那不妨让自己先远离事发现场,转换环境可以给自己创造空间,帮助我们转移焦点,以及稳定思绪,等心情平静后再回去解决引发情绪的问题。总之,遇到问题就要运用自己的智慧去对待,如果始终处于紧张与慌乱之中,头脑就不会有思考的空间,自然也就想不出解决问题的办法。只有设法让情绪稳定下来,才能高效地将情绪与大脑同时清空,理智地作出判断、想出对策,事情自然而然也就得到了解决。

★自我质疑

当我们感到焦虑时,我们的大脑就会开始产生各种想法和小剧场,这些想法当中有许多都是不现实、不真实、不会真的发生的事情,然而这些想法却会加剧我们的焦虑状态。比如,你和别人约定一起吃饭,时间到了对方却没出现,也没回复讯息,你开始假设对方忘记、或是放你飞机,甚至对方是不是出了事,或者对方是不是讨厌你,故意这么做。你原本的焦急因此发展成巨大的焦虑。

如果你能觉察自己的想法,不妨尝试质疑自己的想法,对自己发问:这种担心现实吗、这真的有可能发生吗、我为什么会这么想、我可以处理吗?自我质疑后,你可以告诉你自己,原来遇到这种情况时,我就会有这样的想法,这些想法是来提醒我的,但是我可以不跟随它们,我可以重新塑造我的想法,以新的、更适用的方法来应对状况。

★保持正念

在情境中,如果你的觉察能力足够,在一开始发现自己情绪或是念头升起时,及时提醒自己要保持正念,不要跟随大脑的惯性模式来行动,这样就有机会创造新的大脑回路。当我们遇上事情时,我们过去的记忆或生命经验会跳出来提醒我们要小心,如此,会使你处在紧绷、高度戒备的状态中。但是,很多时候,我们不知不觉被这种提醒牵着走,焦虑就会像雪球越滚越大,结果一发不可收拾,因此,情况紧急时,要打断我们的想法,以正念的七个态度——不评价、耐心、初心、信任、无所求、接纳、放下,引导自己保持正念,就可以避免情绪继续蔓延。

结语:

恐慌、焦虑和不安感,就像一个装置在身上的不定时炸弹,我们不知道什么时候就会意外触发它,使它发作。每一次发作都会消耗大量的能量与心力,弄伤自己也弄伤别人,就算只是小发作,也会使我们的生活卡卡的。对治焦虑不是两三天功夫就行的,它像登山一样需要一步一步去克服,如果能发现焦虑恐慌的原因,这在处理上会有很大的帮助。以上几种方法,不见得每一种都适合每一个焦虑者,但唯有一直不断地尝试和练习,才能找到合适的处方。

综合报道:戴舒婷
图:网络图片

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