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在快節奏的現代生活中，外食已成為許多人日常習慣。然而，外食環境往往充斥著高油、高鹽、高糖料理，如何在有限選擇中做到營養均衡？其實，只需在點餐時做出一些簡單調整，就能輕鬆邁向更健康飲食方式。
外食如何達營養均衡？
來自美里的專業營養師楊翔茵受訪時透露，在外食環境中，許多餐點往往高油、高糖、高鹽。要做到營養均衡，其實並不難，只需在點餐時做出一些簡單調整。
首先，可以選擇較為健康的烹飪方式，如少油快炒、蒸、燉煮、燒烤或避免油炸或重口味料理。如清炒魚片、姜蔥炒雞肉、炒豆腐或炒青菜，既保留食材原味，又減少過多油脂的攝取。
其次，減少醬料的使用，尤其是糖分較高的酸甜醬、沙爹醬等。點餐時可以特別要求“少醬”或“醬料分開”，甚至要求“少油、少味精”。例如，當點Cendul或ABC甜品時，可以要求糖漿分開，以便控制糖分攝取。
第三，優先選擇蔬菜類和高蛋白食物，如綠色蔬菜、豆腐、瘦肉或蒸蛋，提升膳食的營養價值。均衡搭配也非常重要，例如，選擇一份主食搭配蔬菜湯，可以減少單一高油、高糖菜肴的攝取。
根據她觀察，在本地，乾麵是非常受歡迎的選擇，但部分餐館的乾麵份量足夠兩個人分享。如果兩人一起用餐，可以點一份乾麵搭配一份豬肉菜湯或雞蛋菜湯，這樣更為均衡。若是一人用餐，建議與廚師溝通，減少麵條的份量或加多一些蔬菜。對於雞飯，可以優先選擇雞胸肉，並要求多一些黃瓜，同時減少油飯的份量。
當然，減少主食的攝取量，可能會讓人覺得不夠飽。這時，不妨在飯後吃一份水果，如香蕉、橙子或本地青柑，不但有助於增加飽足感，還能補充日常所需的營養。建議一天攝取兩份水果，若外出時提前準備容易攜帶的水果，飯後享用一份，也能滿足七分飽的健康飲食原則。
總的來說，外食時只要靈活調整選擇和份量，合理搭配，就能輕鬆實現營養均衡。
如何聰明選擇經濟飯，吃得健康又實惠？
經濟飯（雜飯）是許多人外食的首選，只要稍加留意，也能吃得健康又實惠。
她說，首先，蛋白質的選擇非常關鍵。建議優先挑選非油炸的蛋白質來源。接著，蔬菜的搭配也需要注意。盡量選擇簡單烹調的蔬菜，如清炒，避免選擇加入過多醬汁或油炸的蔬菜。
在碳水化合物方面，建議選擇普通白飯，避免選擇油飯或椰漿飯。這不僅有助於減少油脂和熱量的攝取，也有助於維持血糖的穩定。一個簡單健康的搭配，可以是一份姜蔥雞肉，搭配炒青菜和一份菜豆類比如長豆，既均衡又實惠。如果想增加飽足感，也可以加一份水煮蛋，提升蛋白質和營養攝取。
“通過這些簡單飲食選擇，即使是在日常雜飯中，也能做到吃得健康、均衡又滿足。關鍵在於每一次點餐時用心選擇，讓每一餐都成為促進健康的一步。”
美里專業營養師楊翔茵
馬來西亞沙巴大學食品科學與營養學榮譽學士學位
2010至 2020年：
馬來西亞砂拉越美里衛生局營養部門高級營養師
馬來西亞砂拉越美里杜丹綜合診所營養師
馬來西亞衛生部合格愛嬰醫院倡議（BFHI）審計員
馬來西亞衛生部合格母嬰友好診所（Baby Friendly Clinics）審計員
馬來西亞衛生部認證嬰幼兒喂養咨詢培訓員
馬來西亞營養協會會員
楊麗華報導
圖片：部分取自互聯網
