人的一生中,对钙的需求是贯穿始终的,钙是日常生理需要,30岁以后钙流失无法逆转。随着年龄增长,及时有效地补钙,骨密度才会缓慢下降,一般不会出现骨质疏松的临床症状。而不补钙,则会加速钙的负平衡,导致骨质疏松的出现。本期《空中医生》邀请到营养师温素贞前来和大家谈谈如何正确补钙,想要一辈子健康美丽,现在就开始学习如何科学补钙吧!
- 几岁开始就该补钙了呢?年纪大了钙还能补得进去吗?
任何年龄层都须摄取足够钙质,依据性别、年龄,可见钙质摄取量都有所不同,举例,特殊时期如孕期、小孩生长发育时期,钙质需求量就高,摄取不足会影响身高发育,若依据性别,如中年女性也需摄取更高钙质,因流失钙质速度快,一般成年人建议每日摄取量是1千mg,更年期女性1200mg,特殊时期如女性孕期需保证足够的钙质,因为在母体,胎儿骨骼形成皆源自于母亲。
- 不补钙会带来什么严重的后果?
每个年龄阶段,对钙质的需求量不同,所以要做的是在不同年龄段摄取足够的钙质。
人体的钙质构成骨骼和牙齿,骨骼如同银行,当我们不够现金就会到银行提款,那若身体不够钙质,就会到骨骼那里去抽取钙质,若没有足够钙质,又持续不断在骨骼抽取钙质,久而久之随着年龄渐长就会造成骨骼疏松,所以要趁年轻开始存钱,趁年轻开始补钙,为骨骼健康打稳基础。
- 日常饮食中可多摄取哪些食品来补钙?有乳糖不耐症的朋友该如何补钙?
每天摄取一到两份牛奶或乳制品,或巧妙地融入日常生活饮食中,如做菜肴时加入奶酪,做沙拉时加入酸奶,很多食物也有,如豆制品,传统豆腐或豆至,深绿色蔬菜如空心菜、西洋菜、芥兰,或软骨鱼如罐头沙丁、江鱼仔,所以可在购物时多留意各种食品的营养标签。
有些迷思如一些长辈以为熬煮骨头汤就可以补钙,其实骨头汤不补钙,熬汤不会让钙溶解到汤里头,而江鱼仔的钠含量较高,不建议常吃。
乳糖不耐症的朋友,可选择少量喝牛奶,如四分一,若肠胃没有不适,再慢慢增加分量,其实这是可训练的,或可选择无乳糖牛奶,乳制品如乳酪、酸奶的乳糖含量低,是可以摄取的。
- 如何选择钙片?怎么吃才对?
所有保健品补充剂都应留意摄取合适的剂量,若是钙片,可观察包装上的钙质剂量,可选择500mg或以下的,因为过高剂量的钙质,人体难以吸收,若所购买超过500 mg可分成两次服用,不与牛奶一起进食,因为牛奶含钙蛮高,钙片在用藏后服用较好吸收,铁质和钙质也不宜一起服用,避免难以吸收。
5) 除了饮食或保健品,还可以通过什么方式补钙?
其实维生素D和钙质是“好朋友”,可促进钙的吸收,最实际方法是多晒太阳,吸收维生素D最佳时机是至上午10至2时,每次晒6至8分钟即可。
6) 补充/呼吁。
不要忽略补钙的重要性,不论是老中青或小孩,都要用正确方法补钙,才能真正为人体补充钙质,也要多晒太阳和运动,养就健康的骨骼。