砂麼東東
開學一個星期了，家裡的熊孩子們習慣了早起了嗎？從如此長假期里，就像一場長眠里醒來，孩子們應該還在努力適應當中吧！這些日子來，父母親當務之急就是協助孩子調整生物鐘，把打亂的作息時間矯正回來。所以，今天這篇文主要整理了有關“孩子睡眠問題”的方方面面，值得大家參考。
●晚睡可能是先天的？
睡覺，一件看起來非常稀鬆平常的事情，但是縱觀全球，卻有四分之一的兒童存在睡眠問題，其中最常見的就是晚睡。孩子為什麼會晚睡呢？是調皮嗎？在美國醫學家邁克爾·布勞斯(Michael J. Breus)看來，有些孩子晚睡可能是因為他們天生就存在晚睡傾向。他按照睡眠傾向將人分為四類：
海豚型：智力高，睡眠很淺的人，容易失眠；
獅子型：習慣早起，睡眠衝動為中等；
熊型：白天活動多，進入睡眠快；
狼型：習慣晚睡，到了晚上就精力充沛
大部分兒童都屬於“熊型”，但是也有一些“狼型”的孩子，越夜越興奮的特質讓他們更難入睡。除此之外，研究者阿麗娜·帕特克（Alina Patke）證實了某些人身上的確存在“晚睡”基因。相比較正常人，這類人在基因上存在突變，這使得他們每天需要多花費兩個多小時來進入夜間睡眠。所以，對於某些孩子來說，晚睡可能是由先天條件所觸發。
晚睡有影響嗎？很多研究結果顯示，對於大多數孩子來說，晚睡會給身體與心理帶來不可逆轉的傷害。不過，幸運的是，兒童睡眠的節律是可以後天調節的。在了解具體的方法之前，先讓我們了解一下睡眠節律是怎麼形成的以及它的影響因素有哪些。
●生物鐘是如何運轉的？光線很重要！
人類在長期進化過程中，為適應自然環境的周期性變化，體內產生了一種神奇的計時裝置，就是生物鐘。它可以昭示與調節生理上的晝夜節律，以確保身體可以更好地適應外界環境。
而且人體內的生物鐘可不只一種：大腦中負責控制全長的叫做“中樞時鐘”（central clock），而在各種器官以及身體系統中存在着數量繁雜的“外周時鐘”（peripheral clocks）。這些時鐘通力合作，共同守護身體的正常運轉，也影響着我們的睡眠節律。
光線進入眼睛被視網膜感知到，並將其轉換為神經元信號，接着通過視神經傳到下丘腦視交叉上核（suprachiasmatic nucleus），也就是中樞時鐘的所在地。隨後，中樞時鐘就像個將軍一樣開始對其他外周時鐘發號施令，監督它們按照固定周期好好工作，並隨時接收它們反饋的信息。
等到夜晚來臨，光線的明暗變化傳到了中樞時鐘，它將會通知大腦中的松果體，松果體開始大量分泌褪黑素，也就是人體中主要的睡眠節律調節激素。在褪黑素的作用下，我們開始上下眼皮打架，並很快進入睡眠。
●兒童睡眠節律，都有哪些外在影響因素？
既然生物鐘有這樣一整套完善的運行規則，那為什麼有些孩子還是會產生睡眠節律紊亂呢？因為很多外在因素也會影響生物鐘的正常工作。
1）睡眠環境
剛才提到了，睡眠節律的觸發因素是光照。一般來說，夜晚時分自然光已經非常有限了，但是很多家長忽略了各種能發光的電子設備。越來越多的研究顯示，電子設備屏幕所散發的光線會對人的睡眠產生負面影響，其中藍光影響最大。
研究者認為，電子設備所發出的藍光會在很大程度上抑制褪黑素的產生，進而推遲入睡時間、降低睡眠質量。除了光照以外，兒童卧室的溫度與環境噪音也會影響孩子的入睡時間。
2）飲食結構與進食時間表
俗話說，要想睡得好，吃飯得計較。吃什麼、何時吃、怎麼吃都將會對孩子的睡眠產生直接影響。研究者發現，在白天食用高蛋白與低碳水結合的餐食，可以促進消化系統中的外周時鐘表達，還能讓孩子在白天保持清醒。晚餐的時候選擇富含碳水化合物的食物會更容易激發人的睡意。
英國科學家通過在13天內控制10名健康的年輕人的飲食時間發現，定時用餐能夠影響血漿中葡萄糖的濃度，可以保證褪黑素的正常分泌。最重要的是，它在維持睡眠節律上起到了關鍵作用；時鐘基因還對營養代謝高度敏感，像是鈣、鎂、鉻等營養素和微量元素能夠以特定的方式充當生物鐘的時間軸，可以幫助外周時鐘與中央時鐘保持同步性。
總之，肝臟、胃等消化器官內的外圍時鐘對飲食營養成分、進食時間以及營養代謝都非常敏感，不良的飲食習慣可能會造成生物鐘的紊亂，從而延遲兒童的夜間入睡。
3）白天的運動量
事實上，很多研究都證明，身體鍛煉一直都是治療睡眠問題的良藥。尤其對於兒童來說，白天的運動量應該參照這些標準，如平均平均每天50分鐘左右，每周至少進行5天；進行一些類似慢跑、單車、爬樓梯，或者游泳的運動；盡量選擇有氧運動，在家裡可以選擇一些伸展類的瑜伽類活動等。
不過需要注意的是，睡前的三個小時內最好不要大量運動，因為運動後導致的體溫上升將會影響入睡狀態。雖然也有一些實驗顯示晚上運動不會破壞睡眠，但是咱們還是不冒險了。
●如何判斷孩子的睡眠習慣是否健康？
正所謂“種什麼瓜，就會結什麼果”，以往睡眠習慣是也是影響之後睡眠的要素之一。如何去量化一下之前的睡眠習慣呢？其實可以從幾個方面進行：
1）平時是幾點睡着？
一般來說，讓孩子在9點至10點間開始準備入睡是最好的，因為生長激素在夜間的兩個時間段分泌最多9點到半夜1點和早上5點到7點，如果這時候沒有進入睡眠，將會影響孩子的身體發育。
不過不同年齡階段的兒童情況也有一些不一樣，可以參照澳大利亞兒童睡眠專家Harriet Hiscock所作出的建議：如果孩子之前習慣性晚睡，家長也不要妄想可以在幾天之內就扭轉孩子的入睡時間，可以採取四周內循序漸進的方式來進行調整。
2）白天小睡的時間是否過長？
白天小睡一會可以增強孩子大腦處理信息的能力，讓他將白天吸收到的信息更好地加工處理，並且及時摒棄一些不好的信息。但如果時間過長，不僅會破壞生物鐘的正常運行，還容易降低孩子夜間睡眠的質量。所以，如何控制好白日小睡時間非常重要。
一般來說，午睡時間不要超過1小時。這種時長的小睡既能解乏又能不影響夜間睡眠。
3）睡眠持續多久？
其實睡眠持續多久對孩子的發展最好一直是生理學界的重要研究課題。美國睡眠基金會（National Sleep Foundation）曾經在2015年發表了一份研究，其中詳細描述了各個年齡階段應最佳的睡眠持續時間：當然，每個孩子也具有自己獨特的特質，所以可以根據孩子的行為表現來推測他的睡眠是否缺乏。如︰
□ 是否情緒化且容易被激怒？
□ 是否做事缺乏耐心？
□ 是否白天睡眠增多？
□ 是否表現極為亢奮？
□ 是否在清晨賴床？
□ 是否醒來後的一小時內還表現地昏昏沉沉？
如果符合三條，那麼就可以初步判斷他缺乏睡眠，需要適當延長睡眠時間。
●哄睡七招
既然這些多因素都可以左右生物鐘，那麼我們也可以採取相對應的措施，來校正孩子的晚睡，保證他的睡眠質量：
兒童睡眠節律指南
1）尊重每個孩子的特質，足夠耐心，做好循序漸進改變孩子睡眠節律的心理建設。
2）重新布置孩子的卧室環境。一般來說，最佳的睡眠環境指標為：噪音降低到35dB以下（大概比冰箱的嗡嗡聲小一些）；卧室相對濕度為40%-60%；溫度保持在17至28°C之間。
3）睡前兩小時拒絕使用電子設備。有必須要使用的情境，請保證給屏幕貼消除藍光的保護膜，佩戴眼鏡的兒童可以選擇減少藍光的鏡片。如果是用手機玩遊戲或者看電視那就更不應該，刺激性內容引發的大腦興奮性也會進一步延遲孩子的入睡時間。
4）調整孩子的飲食結構，睡前不要飲水過量，不要吃高蛋白食物。
5）白天適量運動，睡前拒絕容易引發情緒波動的活動。
6）確定好每日睡眠前的“小流程”。比如，睡前半小時時間開始引導孩子洗漱，自定義一些陪睡小活動，並在兩周內每天重複這些流程。
7）如果睡眠問題嚴重，一定要及時就醫。使用認知行為療法調整孩子們對睡眠的錯誤看法；光照療法徹底調整孩子的生物鐘；褪黑素藥物治療也可以改善孩子睡眠質量。
整理︰薇恩
圖片取自網絡
(資訊來源取自果殼網)
