砂麼東東
大约两礼拜的时间，鼠年就要跟大家说哈啰，您是处于青春正华怎么吃也不会胖的美好阶段吗？还是新陈代谢每况愈下、过个年胖上三公斤不止的中年人士？春节吃不完的美食近在眼前，一年一度大开杀戒的日子怎么忍心勒紧裤头拒绝诱惑？但又不想节后经历痛苦减重的话，或许今年来个不一样方式，年前先空出一点余裕，即便节庆吃多了肉也不那么心虚懊悔。不用问，当然是从最基本的运动锻炼开始吧！
动作1 俯卧撑
锻炼部位：胸、肩、手臂
锻炼步骤：
1.从平板支撑动作开始，确保双手比肩膀距离稍宽，与胸腺一致，保持核心紧实。
2.弯曲双肘，身体靠近地面，保持节奏。
3.身体下降至肩膀与手肘同一水平线。
4.双臂使力，让身体回到最初位置，重复动作。
注意：
1.整个过程记得保持核心紧实，保持背部挺直、避免弯曲下沉。
2.注意双手应与胸持平，不可超越肩膀。
3.根据个人能力，可进行简单版即膝盖靠地俯卧撑。
建议锻炼次数：
一星期两次（3-5组、一组10-12次）每组间隔45秒至1分钟休息。
动作2 杠铃屈体划船
锻炼部位：背部、肩膀、手臂
锻炼步骤：
1.双手握住杠铃，双脚与肩同宽。
2.双膝微屈，进行髋关节铰链“Hip hinge”（屁股向后坐，上半身前倾，脊椎保持中立），握住杠铃的双手垂直往前。
3.保持核心紧实、脊椎中立。
4.把杠铃拉起靠近身体，收紧背部肌肉。
5.把杠铃放下，回归原来位置，重复动作。
注意：
难度来自负荷重量，应根据个人适应能力而调整重量。
1.过程保持核心紧实。
2.避免弯曲背部。
3.控制节奏，避免身体摇晃、重心不稳。
建议锻炼次数：
一星期两次（3-5组或10-12次）每组间隔45秒至1分钟休息
动作3 肩上推举
锻炼部位：肩膀、手臂
锻炼步骤：
1.双脚与肩同宽，脊椎中立。双手握住杠铃。手肘必须低于肩膀，前臂保持垂直。
2.使用双臂把杠铃拉起来，手臂稍微弯曲，然后回归原来位置。
建议锻炼次数：
一星期两次（3-5组、一组10-12次）每组间隔可休息45秒至1分钟。
动作4 哑铃侧平举
锻炼部位：肩膀
锻炼步骤：
1.双足分开站直，脊椎自然直立，双手平举哑铃，手肘略微弯曲。
2.双手举起哑铃至肩膀高度。
3.把哑铃放下至原来位置。
注意：
1.选择适合自己的哑铃重量。
2.避免身体摇晃、重心不稳。
3.不可把哑铃举得过高。
4.举起哑铃时不要过度伸展背部。
建议锻炼次数：
一星期两次（3-5组、一组10-12次）每组间隔可休息45秒至1分钟。
动作5 二头肌弯举
锻炼部位：手臂
锻炼步骤：
1.自然站立，双手向前握住扛铃。
2.双手向上靠近身体，保持身体挺直。
3.双手放下回到原来位置，重复动作。
注意：
1.避免背部弯曲。
建议锻炼次数：
一星期两次（3-5组、一组10-12次）每组间隔可休息45秒至1分钟。。
动作6 俯身臂屈伸
锻炼部位：手臂
锻炼步骤：
1.脊椎自然直立，臀部向后。一手扶着椅子保持稳定。
2.一手握住扛铃片，确保上臂贴近身体。
3.上臂保持不动，前臂前后摆动。
4.前臂摆直后回到原来位置，然后重复动作。
注意：
1.选择可负荷重量的扛铃片。
2.避免摇晃造成重心不稳。
3.不要过度伸展背部。
4.保持脊椎自然挺立，不要弯曲背部。
建议锻炼次数：
一星期两次（3-5组、一组10-12次）每组间隔可休息45秒至1分钟。
报导/摄影：游晼婷
谘询：DumbFit教练蔡奇材
