雕塑你的下半身

国人肥胖率在亚洲高居榜首，可见许多人深受肥胖问题困扰。饮食和运动锻炼双管齐下才能得到最好效果，来临的农历新年或许让不少人意志力失守，在腰间肉溢出之际，咱们先给它狠狠虐一次吧。

前篇解释了上半身的锻炼方式，这篇将集中下半身锻炼，主要以臀部、腹肌和腿部肌肉为主，建议一星期锻炼2-3次，两次中间间隔一天较好。

动作1 深蹲

锻炼部位：臀部、腿部

锻炼步骤：

1.脚与肩同宽站立。

2.脊椎保持自然状态。
3.臀部向后坐，膝盖微弯，身体下降直到大腿与地板平行。
4.手臂可以往前延伸帮助平衡。
5.停留一秒然后回到原始位置。

注意：

1.保持核心紧实、背部挺直。
2.避免过度延伸或弯曲背部。
3.膝盖与脚趾保持平行，双脚间距不要太宽或太窄。

建议次数：

1.3-5组。每组10-12次，根据个人体能，组与组之间可休息45秒至1分钟。
2.根据教练指导，可斟酌增加重量负荷，加强锻炼难度。

动作2 弓箭步

锻炼部位：臀部、腿部

锻炼步骤：

1.脚与肩同宽站立。

2.脊椎保持自然状态。

3.一只脚往后跨一大步，确保另一只踩在地上的脚重心平稳，后脚感觉紧实。

4.确保前脚不动，弯曲后脚膝盖同时身体缓慢下沉。
5.大腿与地板呈平行线，当膝盖几乎碰触地板时停止一秒钟。
6.起身回到原来位置，换脚重复动作。

注意：

1.保持核心紧实、背部挺直。
2.避免过度伸展或弯曲背部。
3.注意脚的宽度以保持平衡。
4.避免身体摇晃造成重心不稳。

动作3 臀推

锻炼部位：臀部、腿部

锻炼步骤：

1.躺在地板，脊椎保持自然。

2.脚与肩同宽，让双脚靠近臀部。

3.抬起臀部，直到肩膀、臀部和膝盖平行为止。
4.停顿一秒钟然后放下身体回到原来位置。

注意：

1.保持核心紧实、背部挺直。
2.避免过度延伸背部。

动作4 卷腹

锻炼部位：腹部

锻炼步骤：

1.面部朝上躺在地板。

2.弯曲膝盖，脚板碰触地板。

3.腹部使力抬起上身，停顿一会儿然后回到原来位置，重复动作。

注意：

1.避免摇晃造成重心不稳。
2.双手可以放在头后，但是不可使力拉扯头部。

建议次数：

3-5组。每组15-20次，根据个人体能，组与组之间可休息45秒至1分钟。

动作5 侧卷腹

锻炼部位：腹部、腹外斜肌

锻炼步骤：

1.面部朝上躺在地板。

2.弯曲膝盖，脚板碰触地板。

3.腹部使力抬起上身，弯曲一边膝盖靠近上身。同时，抬起的上身转向膝盖。
4.在最高的位置停顿，然后回到原来位置，换边重复一样动作。

注意：

1.避免身体摇晃造成重心不稳。
2.双手可放头后，但是不可使力拉扯头部。
3.抬起的上身转动而不是躺在地板的身体。

建议次数：

1.3-5组。每组15-20次（左右各一次，合计为一次）。根据个人体能，组与组之间可休息45秒至1分钟。

动作6 平板支撑

锻炼部位：核心肌群

锻炼步骤：

1.手与肩同宽。

2.直线抬起身体，让双手与脚趾支撑身体。
3.脊椎保持自然。
4.在限定时间内维持这个姿势。

注意：

1.核心保持紧实。
2.避免背部弯曲、臀部下沉。
3.前臂支撑难度比较大，膝盖支撑难度较小适合初学者。

建议次数：3-5组，每组维持30-60秒。

报导/摄影：游晼婷
谘询：DumbFit教练蔡奇材